Latihan pikeun leungitna beurat sadayana awak

Kumaha carana dilakukeun: bar nyaéta latihan isometri (ngalaksanakeun statik). Hal utama nyaéta nahan awak leres. Turutan conto dina poto: tonggong sareng sukuna lempeng, tonggongna henteu sags atanapi bengkok. Pompa: Kalayan palaksanaan anu ditangtoskeun, henteu ngan ukur otot pers, tapi ogé balikan, soca, suku na pompa. Ménu otot sareng alami umum ningkatkeun.

Pus ap

Kumaha carana: nampi pasang bar dina leungeun anu di luareun anu dimimitian salaku hiji. Salajengna, lalaunan murag lami-gancang. Teras saukur lalaunan mulang awak ka posisi awal. Ngompa: tindakan dina otot dada, leungeun sareng pencét.

Nguatkeun otot hips sareng tonggong

Kumaha carana ngalakukeun: nangtung dina sagala opat. Beungeut suku kénca anjeun sareng leungeun katuhu dina hiji garis lempeng. Teras lalaunan ngabengkokkeun aranjeunna sareng nyabak siku katuhu tina dengkul kénca. Lempeng deui. Laksanakeun sami sareng suku katuhu sareng kénca. Ngompa: anjeunna ngalatih awak sareng otot anu fleigh flight. Nguatkeun sareng manjang otot tukang, otot gloaline sareng mundur.

Sqiats

Kumaha carana ngalakukeun: nempatkeun taktak anjeun-tapak suku, ngandelkeun sadayana sadayana. Mimitian lalaunan calik dina korsi imajinér. Dina waktos anu sami, tuur sareng suku kedah aya dina tingkat anu sami, sareng tonggongna. Pikeun nahan kasaimbangan, anjeun tiasa ngangkat leungeun anjeun di hareupeun anjeun. Teras naek lalaunan sabisa. Ngompa: otot tina imbit, hips sareng caviar.

Pencét sareng cangkéng

Kumaha carana ngalakukeun: pikeun latihan ieu anjeun kedah ngabohong dina tonggong anjeun, ngalegaan leungeun anjeun dina sirah anjeun, ngalipet suku anjeun dina tuur anjeun. Salajengna sareng panangan dilengkah, anjeun kedah lalaunan angkat awak sareng nyabak kaos kaki. Uih deui ka posisi awal lalaunan. Ngompa: otot babakan sareng panurunan dina cangkéng.

Latihan pikeun leungitna beurat sadayana awak

Hatur kamajuan ilmiah sareng téknologi ilmiah, tingkat kahirupan urang parantos ningkat. Tapi, cukup ganjil, kaayaan kaséhatan urang parantos parah. Kasalahan ieu mangrupikeun gizi anu leres sareng rezim poé, kabiasaan goréng sareng gaya hirup anu paling modéren. Upami anjeun wareg ku kaayaan ieu, maka tulisan ieu sanés kanggo anjeun. Penting pikeun ngarti yén dina bisnis naon waé hal utama nyaéta ngamimitian! Pikeun ngahontal hasilna, anjeun kedah usaha. Salaku paribasa Rusia Rusia nyarios: "Anjeun moal gampang nyekel lauk ti balong"! Janten, anjeun terang, anjeun bakal kedah nyobian sacara tuntas pikeun ngahontal hasil.

Paling henteu ngahontal tujuan anjeun sareng latihan kaluar. Alesanna aya dina latihan anu teu pantes. Salaku conto, aya anu resep leungit beurat dina beuteung sareng pasiral peryogi sagala rupa latihan anu dina pencét. Nanging, saleresna teu mungkin kaleungitan beurat dina hiji tempat. Éta naha anjeun kedah ngalaksanakeun latihan pikeun leungitna beurat awak. Ieu mangrupikeun hiji-hijina jalan, subjust ka gizi anu sanésna, tiasa dirobih beurat sareng ningkatkeun beurat.

Sakumaha anjeun terang, naon waé kagiatan fisik anu kaduruk kalori. Ieu mangrupikeun logis yén anu langkung susah sareng langkung lami buku, langkung kalori bakal nyéépkeun. Nalika ngalaksanakeun multi -muddy beurat (dasar) latihan, langkung seueur otot dianggo tibatan nalika ngalaksanakeun -dimensial langkung hampang (pelanggaran). Ku alatan éta, aranjeunna kaduruk langkung kalori. Kacindekan basajan nunjukkeun sorangan - ulah runtah waktos anjeun dina latihan anu teu efektif!

Latihan anu paling efektif pikeun leungitna beurat awak

Squats. Nalika ngajalankeun latihan ieu, paling seueur otot anu kalibet. Éta tiasa dilakukeun ampir di mana waé, saprak éta henteu peryogi perisukan manual. Nanging, upami upami dilaksanakeun, langkung saé pisan ngajantenkeun Squats sareng bar dina taktak. Beurat tambahan sacara signifikan ningkatkeun efektivitas latihan ieu. Squat sateuacan sensasi pembakaran dina otot.

• Traction stannaya. Éta ogé ngalibatkeun sajumlah seueur otot ageung sareng alit. Nanging, anjeun peryogi bar atanapi dumbbell pikeun ngalakukeun latihan ieu.
• Eun lugs Latihan ieu henteu ngan ukur nguatkeun kancing sareng otot pingping, tapi ogé kaduruk kalori séhat. Saé pikeun ngalakukeun sareng dumbbells atanapi nganggo bar dina taktak.
• Ngajalankeun. Latihan Aerobik pangsaéna pikeun leungitna beurat. Nanging, beuki émut yén ngajalankeun hawa seger langkung efektif tibatan ngajalankeun dina kamar katutup dina toréma.
• Ngojay. Salila ngojay, ampir sadaya otot awak urang anu kempindtion, anu dilakukeun pisan épék pisan pikeun kaleungitan beurat.
• Push -up ti lantai. Nalika ngalaksanakeun latihan ieu, ampir kabéh otot urang ogé dileungitkeun dina béda-béda. Pilihan anu langkung gampang nyaéta pikeun nyorong tuur.
• Ngiringan. Éta bakal ngabantosan henteu ngan ukur ngaduruk nomer kalori, tapi ogé ningkatkeun sumanget -bite sareng surak.
• Luncat dina tali. Latihan anu sederhana, henteu kuat pisan pikeun leungitna beurat. Ngan ulah hilap yén anjeun kedah ngaluncat sacara intensif!

Latihan Slimming: Daptar anu paling efektif

Kaseueuran jalma hoyong gaduh awak olahraga langsing, tapi henteu sadayana ngahontal hasil anu dipikahoyong. Ieu disababkeun, mimiti sadayana, kalayan kanyataan anu seueur henteu terang kumaha ngalatih leres sareng latihan naon anu paling efektif pikeun kaleungitan beurat.

Naon anu langkung efektif: latihan masalah atanapi sadayana awak?

Spésialis di médan palatihan parantos ngabukungan yén nalika Ngalangkus beurat henteu mungkin badé ditakar leméa lokal,, ngan ti ti daérah Masalah, ogé di beuteung. Tapi tetep, anjeun masih tiasa mendakan jalma anu yakin sabalikna. Pilihan anu pangsaéna bakal janten kombinasi latihan dina awak kalayan tekenan kana pamekaran masalah. Pikeun ngahontal hasil anu pangsaéna, program pelatihan kedah distrilas dumasar kana tingkat latihan hiji, parameter sareng tujuan anu anjeunna hoyongkeun.

Kasalahan ngeunaan pamula nyaéta yén aranjeunna ngantebkeun hiji grup otot, anu aranjeunna mertimbangkeun atanapi masalah. Salaku conto, kalayan langkung seueur jalma gajih di beuteung mimiti ngalakukeun latihan dina pencét. Ieu dasarna salah. Pendekatan ieu henteu ngan ukur ngamungkinkeun anjeun pikeun ngamungkinkeun anjeun milari liang tambahan, tapi ogé kusabab pamekaran otot tina pencét, burih bakal ukur tiasa visorinous.

Latihan dumasar kana ulikan seragam sadaya kelompok otot bakal janten alat anu efektif pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan beurat. Nganggo program sapertos kitu, anjeun tiasa sababaraha kali ningkatkeun pamakean énergi awak, anu, sareng sasuai, bakal ngakibatkeun leungitna beurat. Metoda ieu ogé bakal ngajantenkeun anjeun kalebet latihan anu anjeun resep, ngarah moal ngaganggu, anu anu sacara signifikan ningkatkeun kasempetan anu dipikahoyong.

12 latihan leungitna beurat anu paling efektif

Upami pilihan murag dina latihan sadayana, teras kalebet latihan di handap ieu dina program:

1. Sqone mangrupikeun rencana anu paling efektif nalika kaleungitan beurat, sabab seueur otot dihurungkeun nalika éta dijempelkeun, serius ningkatkeun sareng nyababkeun konsumsi énergi sareng ngagedekeun hormonal. Anjeun tiasa ngalairan otot glutal, otot kaki samping, kitu ogé pencét sareng méktéror tina, kalebet stabil sareng tahan awak. Anjeun tiasa nganggur dina variasi di handap: squat klasik, "plie", "Sumo", smith squith sareng anu sanés.
2. Tipaksi Stannaya mangrupikeun latihan, nalika ampir sadayana otot anu kaasup sakedap. Éta rada rumit dina istilah téknis, ku kituna henteu ngudag beurat ageung dina pelajaran anu munggaran. Aya sababaraha pilihan: ngalamun klasik, "Sano", lorong paéh, suku romania sareng anu sanés.
3. Lunges mangrupikeun latihan anu saé pikeun diajar imbit, biceps sareng quadrics pingping. Sateuacanna ngalaksanakeun éta kalayan beurat, diajar téknik anu leres: dengkul suku hareup henteu kedah ngalangkungan saluareun giliran, kasus éta tempatna langsung dina ngagolong, suku tukang. Bayah tiasa dilakukeun dina gerak, di tempatna kalayan undak teras mundur, kalayan parobahan suku dina luncat.
4. Push -up mangrupikeun latihan anu paling efektif sareng beurat pikeun ngulik otot dada sareng otot leungeun. Pikeun rupa-rupa, anjeun tiasa ngémutan henteu ngan ukur ti lantai, tapi ogé ti bangku, kalayan tekenan hiji leungeun sareng versi sanés.
5. Narik mangrupikeun latihan idéal pikeun ngembangkeun otot tukang, taktak sareng panangan. Sanggeus sesah, janten budak awéwé tiasa mimiti ku tarik-suku dina simulator khusus - Gracitron, atanapi nganggo band anu elastis dina bar anu elastis dina bar horisontal.
6. Burpa mangrupikeun cara-barang-barang sareng mampu pikeun leungitna beurat anu efektif. Éta ngamungkinkeun anjeun ngalebetkeun otot tina sakuriling, ogé métabolisme sanat, anu penting pisan nalika ngabakar deposit gajih.
7. Bar mangrupikeun latihan anu ngamekarkeun kords otot sareng citakan. Disarankeun pikeun ngamimitian pelaksanaan ti 20-30 detik, laun-laun nambahan lawasan unggal pendekatan. Pilihan: Bar klasik dina siku, dina panangan anu lempeng, sisi sabalikna, bar sabalikna sareng batur.
8. Bentang. Hakekat latihan nyaéta luncat sareng clap palapis dina sirah anjeun. Éta henteu ngan ukur ngembangkeun daya tahan sareng ngaktifkeun prosés ngaduruk lemak, tapi ogé gaduh pangaruh positif dina tulang tonggong.
9. Skala. Tina posisi awal, sapertos plank, diperlukeun sacara ganti leupas unggal suku ka awak, ngagantian sukuna. Awak kedah ngabentuk garis anu lempeng. Latihan pokus dina pagawéan otot tina pers, tonggong sareng panangan.
10. Balikkeun panyumputan - latihan anu aktip nunjukkeun tricep. Anjeun tiasa ngalakukeunana ti bangku, korsi, tempat ranjang.
11. Ngajalankeun di tempat sareng naék tina dengkul ka paralel sareng lantai. Éta sampurna pikeun kamekaran daya sésana, aktifikasi prosés métabolik, citakan dina pagawéan seueur otot.
12. Luncat dina tali. Aranjeunna bakal ngabantosan henteu ngan ukur ngaduruk gajih, tapi ogé kalebet otot suku handap, sukuna sareng imbit dina padamelan.

Ngalaksanakeun latihan ieu ngan ukur tiasa gaduh épék upami diet anu saimbang anu leres kalayan kakurangan kalori anu dititénan.

Pendekatan komprehensif pikeun kelas pikeun leungitna beurat gancang

Kadang anjeun kedah leungit beurat dina waktu anu singget, teras moal aya pelatihan di balap. Dina hal ieu, pendekatan terintegrasi diperyogikeun.

Unggal isuk disarankeun pikeun ngamimitian kalayan biaya pondok, kalebet latihan pikeun pamanasan otot sareng sendi, ogé ménuh. Upami aya kahayang sareng kasempetan, harita anjeun tiasa nyusun beurang waktos, sacara sacara harfiah pikeun 15-20 menit. Upami anjeun gaduh padamelan sedentar, maka anjeun kedah ngiringan waktos kanggo diri anjeun dina megar senam leutik. Coba leumpang sakedik, haneut. Upami mungkin, ngalaksanakeun, contona, 50 sétan sareng 50 pekes latihan, anu tiasa dianggo dina kerjaman anjeun. Hal anu sederhana, tapi épéktip pisan. Nalika leungit beurat, ulah hilap, tapi langkung saé méré pilihan pikeun latihan. Didatangan palayan sahenteuna 3 kali saminggu, ngagabungkeun latihan kardioan sareng latihan kakuatan.

Latihan pikeun leungit beurat sadayana awak anu masihan hasil anu langkung gancang

Seueur awéwé, projonpuped sareng pon tambahan, milarian jalan leungit beurat katuhu sapondokna, sanés lokal. Latihan pikeun leungitna beurat sapertos kitu, ieu sanés dongéng atanapi henteu janten mujijat. Nanging, henteu mikir yén sadayana bakal gampang sareng sederhana. Kanyataan pisan yén sababaraha latihan ngaleungitkeun gajih dina sadaya bagéan awak nyarios ka pajeulitna. Éta, bakal cukup pikeun nyayogikeun éta, tapi upami éta henteu ngeureunkeun anjeun cara ka impian biru - tulisan ieu pasti pikeun anjeun.

Latihan pikeun leungitna beurat sadayana awak

Unggal latihan langkung saé pikeun malikan deui kira-kira 5 pendekatan.

• Posisi awal - nangtung, nempatkeun taktak suku anjeun. Ngalipet leungeun anjeun, palem sajajar ka lantai. Saatos - mimiti nyorong témbok, nyokot kana palem. Hal pangpentingna henteu nurunkeun tapak tapak anjeun di handap sareng tetep sikep.
• Urang lebet dina posisi anu bohong, urang pencét tuur kana dada. Balik kedah lempeng, beuteung kedah dikencang, sareng sukuna lempeng.
• Kaayaan éta bohong. Suku éta ngagulung sareng diangkat, éncér sareng nyetir sukuna. Hal pangpentingna nyaéta ningali yén tukang handap dipencet ka lantai.
• Deui dina eureun bohong. Suku nepi, simulate ngajalankeun kalayan naékna tuis.
• Ngabohong di lantai, manjang suku anjeun, hayu leungeun anjeun aya dina posisi teraskeun di luhur sirah anjeun. Gempur - angkat awak kalayan giliran di sisi katuhu sareng dina waktos anu sami mencét dengkul katuhu kana dada. Dina inhalation - posisi aslina.
• Mimitian kéngingkeun beban aérobik dina kahirupan olahraga anjeun - numpak sapédah, pidio, olahraga leumpang sareng batang. Ku jalan kitu, leumpang olahraga ieu ngalilikan langkung otot dina awak, sareng ieu nganggo popularitas anu rendah.
• Ngabohong dina tonggong anjeun, ngangkat suku anjeun sareng nyebrang aranjeunna dina hawa. Sukuna kedah lempeng. Teras nempatkeun leungeun anjeun sapanjang awak, ngaso leungeun anjeun di lantai. Inhale - tarik beuteung, pindahkeun deui, ngangkat hips anjeun sareng ngaleungitkeun suku anjeun tukangeun sirah. Jang ngalampahkeun normal, anjeun kedah ngabantosan diri anjeun sareng leungeun anjeun. Gempa - galur otot pencét sareng sadayana anjeun, lalaunan nurunkeun suku anjeun. Kanggo hasil anu saé, éta cocog pikeun ieu sakitar 9 kali.
• Sakaligus kana tuur anjeun sateuacan dukungan dina bentuk korsi, nempatkeun siku anjeun dina korsi. Lampu suku anjeun sareng nyandak aranjeunna deui supados aranjeunna ngabentuk hiji garis anu lempeng sareng awak anjeun. Saatos éta, anjeun kedah galur otot tina pencét. Dina henteu kunanaon henteu nganggo imbit! Anjeun kedah ngambekan tenang, dina posisi ieu anjeun kedah tetep sakedik. Kalayan unggal latihan salajengna, waktos cicing dina posisi ieu kedah ningkat.
• Nangtung, ngantunkeun suku anjeun dina jarak lebar taktak. Hayu leungeun anjeun janten luhureun sirah anjeun. Kokant ka suku kedahna katingal di tujuan anu béda, taliti galur otot tina pencét, ngagiduran suku anjeun. Nurunkeun ass handap, sakumaha linggih dina korsi. Dina jabatan ieu, anjeun kedah linger menit, teras lempeng gancang pisan sareng luncat. Saatos - ngabengkokkeun sukuna deui, angkat di semi -sizes. Malikan latihan 12-15 kali.
• Tetep lempeng, suku anjeun langkung lega ti taktak anjeun di kajauhan. Leungeun di kelim, di handap. Léngkah di kénca, bendung suku anu saluyu. Katuhu dina waktos ieu tetep lempeng. Pikeun ngajaga kasaimbangan, manteng panangan anjeun. Teras anjeun tiasa uih deui ka posisi awal sareng malikan deui 11 kali.

Coklat pikeun leungitna beurat

Ku jalan kitu, nembe salah saurang diajar parantos ngabuktikeun yén jalma anu ngan tuang sahenteuna irisan coklat tilu kali saminggu ngagaduhan indéks massa awak anu handap. Sareng ieu nunjukkeun stimulasi métabolisme, sahenteuna, tapi angkatkeun lencana lobules tina lempul. Nanging, langkung saé ngahudangkeun coklat poék atanapi pait kolaan - éta langkung kapaké. Ku kituna, anjeun leres-leres leungit beurat dina sadayana awak, anu paling penting nyaéta ngabéréskeun tujuan kitu sareng henteu, aya waé naon waé.