Naha anjeun badé ngirangan beurat dina waktos anu paling pondok? Jigana enya. Mémang, sakapeung, dina raraga neangan sosok nu dipikahoyong, katresna indit ka ukuran paling ekstrim. Kuring nyarankeun Anjeun maca 23 tips tentang kumaha carana leungit beurat gancang dina saminggu.
Hiji ngan ukur kedah ngarobih kabiasaan anjeun sareng ngalaksanakeun gaya hirup anu langkung séhat, teras impian anjeun bakal leres. Coba laksanakeun saran di handap ieu kana rutinitas harian anjeun sareng saatos 7 dinten anjeun bakal ningali hasil anu munggaran.
Janten naon anu anjeun kedah laksanakeun pikeun ngirangan beurat gancang-gancang. Firstly, ngarobah gaya hirup anjeun, Bréh, meunang dipaké pikeun diet anyar, jeung thirdly, kalibet dina aktivitas fisik. Henteu aya pil atanapi diet. Sadaya anu anjeun peryogikeun nyaéta kakuatan kakuatan!
Leungitkeun beurat ku cara ngarobah gaya hirup
Kabiasaan urang penting pisan. Ku nuturkeun anu saé, anjeun henteu ngan ukur tiasa ngirangan beurat, tapi ogé ningkatkeun kaséhatan anjeun.
1. Netepkeun tujuan realistis
Kaleungitan beurat butuh motivasi. Tapi tujuan anjeun mimitina kedah realistis. Sabalikna anu saé tiasa janten ngahalangan anjeun sareng ngalambatkeun leungitna beurat anjeun.
Contona, 5 kg per minggu ampir unattainable, tapi 1 kg cukup mungkin. Dina waktos anu sami, anjeun moal nyéépkeun diri sareng ngalaman rasa lapar. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah ngaduruk 500-1000 langkung kalori tibatan anu dikonsumsi sadinten.
2. Waktu keur tepung
Dunya parantos robih, urang sadayana buru-buru di mana waé sareng tétéla urang nyéépkeun waktos langkung sakedik dina méja tuangeun. Sareng tuang anu séhat mangrupikeun anu paling urang perhatosan. Tapi sikep ieu kana dahareun tiasa bahaya.
Dahar leres hartosna tuang lalaunan. Dahar ati-ati bari dahar. Masihan diri sahenteuna 20 menit sareng bakti waktos ieu kanggo tuangeun. Ngarasakeun prosés ieu. Upami anjeun mikirkeun masalah, maka burih anjeun ngan saukur moal tiasa ngirimkeun inpormasi ka otak yén éta pinuh.
3. Ngurangan porsi
Entong mikirkeun kaleungitan beurat upami piring anjeun ageung teuing. Ngarobih kana anu alit, janten anjeun bakal tuang kirang, sareng ku kituna ngirangan asupan kalori anjeun. Biasana, nalika urang tuang, urang gaduh kabiasaan tuang langkung seueur tibatan anu diperyogikeun. Ieu dahsyat.
Bagikeun porsi anu biasa anjeun dina satengah, tuang waé sareng ulah nyobian naroskeun deui. Élmuwan parantos lami ngaidentifikasi hubungan antara porsi ageung sareng obesitas. Upami anjeun henteu tiasa ngirangan porsi, teras pilih tuangeun anu rendah kalori.
4. Dahar hareupeun TV
Nonton TV sareng tuang dina waktos anu sami mangrupikeun cara anu gancang pikeun beurat. Naha éta émut tuang? Euweuh kawas kieu. Aya naon? Anjeun museurkeun kana naon anu dipidangkeun dina layar sareng hilap naon anu aya dina sungut sareng beuteung anjeun.
Pamustunganana, overeating set dina, sabab anjeun teu bisa ngadalikeun diri. Jadi mareuman TV jeung dahar mindfully. Ieu bakal ngabantosan anjeun ngatur jumlah tuangeun anu anjeun tuang ku kituna anjeun tiasa ningali sareng terang persis sabaraha anu anjeun kedah tuang.
5. Satiety jeung lapar
Euweuh urusan naon saha nyebutkeun, perlu dahar kadaharan teu di momen nalika urang lapar, tapi pangalusna sadaya dina waktu nu tangtu poé. Naha persis? Lamun urang lapar teuing, urang condong dahar leuwih ti urang kedah. Ieu musibah nyata.
Ulah dahar leungit beurat, teu dianggo didieu. Kusabab sooner atanapi engké anjeun moal nangtung deui sarta pounce on dahareun. Naséhatna nyaéta: tuang sateuacan anjeun lapar teuing. Tapi aya hiji deui titik. Rengse tuangeun anjeun sateuacan tuang.
6. Saré pikaresepeun
Kurangna sare pamustunganana bisa ngakibatkeun gain beurat. Contona, anjeun ngarasa capé alatan anjeun teu saré bener tadi peuting. Hasilna, Anjeun bisa jadi cocoba pikeun skip latihan atawa rutin latihan naon nuju anjeun lakukeun.
Anjeun nuju bad mood sareng teu paduli. Anjeun grab chip atawa sababaraha saréat tinggi-kalori séjén ngan ngarasa happier. Naha mungkin leungit beurat ku pendekatan ieu? Élmuwan mendakan yén kurang sare nyababkeun jajanan telat, jajanan tinggi karbohidrat sareng porsi ageung.
7. Aturan 80/20
Anjeun pasti bakal resep eta. Naon éta hartosna? Anjeun kudu disiplin diri. 80% waktos anjeun ngan ukur tuang tuangeun anu séhat, sareng sésana 20% - naon anu anjeun pikahoyong. Ieu bakal nulungan anjeun ngadalikeun diri dina mimitina. Panginten kana waktosna moal aya deui 80, tapi 90, sareng dina kasus anu pangsaéna, 100% sacara umum. Tapi tong maksakeun diri lamun can bisa.
8. Sikep positip
Percanten atanapi henteu, tapi wanda anu saé sareng fokus kana hasil bakal ngabantosan anjeun leungit beurat sacara efektif sareng gancang. Bejakeun ka diri anjeun sering yén anjeun séhat sareng aktip. Pernyataan sapertos kitu bakal ngarobih pikiran sareng pikiran anjeun. Coba ogé nyingkahan setrés sareng diajar henteu nyandak sadayana sacara serius.
Leungitkeun beurat ku kabiasaan dahar anyar
Malah Hippocrates nyarios "Kami naon anu urang tuang" sareng anjeunna leres pisan. Barina ogé, gizi maénkeun peran anu penting pikeun kaséhatan urang sareng ngajaga beurat awak anu tangtu. Ku alatan éta, éta patut nyoco diri ngan dahareun cageur lajeng bisa ngaharepkeun hasilna.
9. Dahareun tutuwuhan
Dahar buah sareng sayuran bakal ngabantosan anjeun ningkatkeun awak sareng ngirangan beurat. Salah sahiji faktor utama anu nyumbang kana leungitna beurat nyaéta konsumsi pangan kalayan kapadetan énergi anu rendah.
Sayuran sareng buah ngandung seueur cai sareng serat. Kadaharan ieu bakal ngajantenkeun anjeun kenyang, ku kituna nyegah tuangeun kaleuleuwihan. Sareng kuring gancang ngajamin anjeun, téori ieu parantos dikonfirmasi ku para ilmuwan.
10. Dahar sop
Éta sigana teu kaduga, tapi sup ngagaduhan aspék positipna. Sup dina mimiti tuang anjeun bakal ngabantosan napsu anjeun sareng ngirangan tuangeun. Salaku tambahan, sapertos tuangeun munggaran tiasa pisan bergizi, tapi dina waktos anu sami rendah kalori.
Tapi ieu téh kahayang hiji jalma anu hayang leungit beurat perlu. Ku alatan éta, ngarasa bébas ngagunakeun sup jeung kaldu hayam atawa sapi, kitu ogé sayur. Ku jalan kitu, kanyataan ieu dirojong ku panalungtikan ilmiah.
11. Dahareun gandum sakabeh
Séréal sakabeh mangrupakeun salah sahiji kadaharan paling berharga anjeun bisa manggihan di dapur Anjeun. Kadaharan sapertos kitu dicerna lambat pisan, nyayogikeun rasa satiety anu panjang.
Panaliti ilmiah nunjukkeun yén awéwé anu kalebet séréal sadayana dina dietna 2 kali langkung kamungkinan nampi kaleuwihan beurat, sareng ogé ngirangan jumlah gajih beuteung.
12. Ngaleungitkeun gula
Produk ieu kedah janten hal anu terakhir dina pikiran anjeun upami anjeun hoyong leungit beurat. Pikeun ngayakinkeun anjeun ieu, kuring bakal ngadugikeun hasil panalungtikan ilmiah.
Hiji studi kapanggih yén konsumsi inuman gula-sweetened bisa ngabalukarkeun gain beurat di awéwé. Anu sanésna negeskeun pangaruh ngarugikeun tina konsumsi gula kaleuleuwihan dina awak manusa.
13. Taya Bacon
Satuju, Bacon mangrupikeun salah sahiji tuangeun anu paling nikmat. Tapi hanjakalna pisan ngabahayakeun pikeun kaséhatan. Produk ieu ngandung loba teuing lemak goréng (68%).
Numutkeun hiji ulikan ilmiah, diet beunghar lemak jenuh nyumbang kana ngembangkeun obesitas. Ku alatan éta, lamun nyoba leungit beurat, mangka ulah Bacon. Gantina ku sayuran atanapi endog naon waé.
14. Teh héjo
Para ahli kaséhatan mamatahan nginum inuman ieu sabab kacida mangpaatna. Green tea ngarangsang ngaduruk kalori dina awak urang. Élmuwan geus kapanggih yén éta promotes leungitna beurat.
Inuman ieu ngandung seueur antioksidan, anu paling kuat nyaéta catechin. Aranjeunna geus kapanggih pikeun nyepetkeun métabolisme jeung ngurangan deposit lemak dina beuteung, suku jeung imbit.
15. snack katuhu
Urang biasana ngemil kana tuangeun anu leres-leres kedah dijauhan. Kumaha upami snack sehat? Anjeun tiasa nyandak anu mangpaat ti bumi sareng anjeun, sapertos buah, bar granola, atanapi popcorn. Kadaharan ieu ngandung kalori anu langkung saeutik, ku kituna henteu ngantep anjeun beurat.
16. Kadaharan ngabahayakeun
Ieu sering kajadian yén kadaharan paling ngabahayakeun, sakumaha kabaruntugan bakal mibanda eta, anu paling nikmat. Sarta kadangkala kacida hésé ninggalkeun eta. Tapi pikeun ngaleungitkeun kilo tambahan anjeun kedah ngalakukeunana. Henteu aya tuangeun goreng, kentang goreng, saos, tuangeun gancang, mayonis, jsb.
Sup creamy ogé kedah dihindari, tapi kaldu mangrupikeun anu diparéntahkeun ku dokter. Kadaharan ieu ningkatkeun kadar kolesterol jahat sareng ngajantenkeun anjeun rentan ka panyakit jantung sareng obesitas.
17. Lemak alus
Sumuhun, aya sababaraha. Kanyataanna, tanpa gizi ieu, fungsi normal awak mustahil. Aranjeunna ngadukung kaséhatan kulit, rambut, kuku, sareng ogé ngabantosan nyerep vitamin A, D, E sareng K. Hal utama nyaéta tiasa ngabédakeun lemak anu saé sareng anu goréng.
Sumber lemak sehat nyaéta kadaharan anu beunghar ku asam lemak omega 3, alpukat, walnuts, minyak zaitun jeung kalapa, jeung sajabana. Kadaharan sapertos kitu bakal ngabantosan ngajaga kaséhatan jantung sareng pembuluh darah, nyegah rematik, pikun sareng déprési, sareng, tangtosna, nyumbang kana leungitna beurat.
18. Nginum Vitamin C
Buah anu ngandung vitamin C, sapertos jeruk, anggur, kiwi, sareng sajabana, ngajantenkeun anjeun kenyang sareng henteu nambihan seueur kalori. Asam askorbat mantuan ngajaga kaséhatan komo leungit beurat, sabab vitamin ieu bisa ngaduruk lemak.
Magnésium ogé ngabantosan ngirangan beurat. Éta mineral berharga anu henteu ngan ukur nguatkeun sistem imun sareng ngirangan peradangan, tapi ogé ngatur nyerna. Magnésium ngalakukeun keajaiban pikeun kulit sareng ukuran cangkéng urang.
19. Ngaronjatkeun asupan cai
Euweuh nu anyar di dieu. Upami anjeun serius ngeunaan kaleungitan beurat, maka tujuan sadinten anjeun nyaéta nginum 1, 5-2 liter cai. Upami anjeun sesah matuh norma sapertos kitu, teras biasakeun nginum sagelas cai sateuacan tuang (pikeun nyegah kaleuleuwihan) sareng anu sanésna (pikeun ningkatkeun nyerna).
Seueur studi ilmiah mastikeun efektivitas cai pikeun leungitna beurat. Ku alatan éta, inuman cai murni, sarta teu tinggi-kalori inuman sarta soda. Ieu bakal ngabantosan anjeun kaleungitan beurat langkung gancang.
Meunang fit kalawan latihan
Dimana ngalakukeun tanpa aranjeunna. Upami anjeun ngagolér dina dipan sareng turutan sadaya tip sateuacana, maka anjeun moal mungkin leungit beurat dina saminggu. Ku alatan éta, jaga awak anjeun ojah, sareng éta bakal pikaresepeun anjeun kalayan sosok anu megah.
20. kelas Yoga
Taya workout geus jadi populér salaku yoga. Hal ieu kacida mujarab jeung prakték na anjeun teu kedah ampir nanaon, lamun ngan hiji mat. Yoga téh incredibly cageur, sarta lamun dipigawé rutin, éta bakal mantuan dina leungitna beurat.
Anjeun ragu? Teu patut. Ieu kumaha sadayana jalanna. Yoga nyiptakeun sambungan kuat anu teu katingali antara awak sareng pikiran, ngajantenkeun anjeun langkung sadar. Ku alatan éta, anjeun bakal salawasna jadi di kontrol sabaraha jeung naon dahar, kitu ogé nalika anjeun pinuh sarta nalika anjeun bener lapar.
Panaliti taun 2005 ka 15, 500 lalaki sareng awéwé umur tengah séhat mendakan yén yoga ngabantosan ngirangan beurat, atanapi sahenteuna tetep pareum.
21. Sakur kagiatan
Anjeun tiasa ngaduruk sababaraha kalori tambahan unggal dinten upami anjeun ngalakukeun latihan anu gancang sareng gampang sapertos sit-up atanapi push-up. Atawa leumpang dina Pace gancang ka toko (20 menit), jeung deui, lamun mungkin jeung tas. Atanapi beberesih di bumi, damel di kebon, maén kaulinan luar sareng budak. Hurungkeun lamunan anjeun!
22. Latihan isuk
Nyatana, teu aya anu lepat sareng olahraga sore. Tapi kagiatan fisik isuk-isuk aya mangpaatna. Numutkeun studi ilmiah, latihan isuk ngaronjatkeun kualitas saré peuting. Sarta ieu pamustunganana bakal ngakibatkeun leungitna beurat. Barina ogé, sare anu saé mangrupikeun konci pikeun leungitna beurat anu suksés.
23. Latihan kakuatan
Salah sahiji cara pikeun ngirangan beurat nyaéta angkat beurat. Aktivitas fisik sapertos ngabantosan ngaduruk lemak sareng ngawangun massa otot. Salaku tambahan, éta ngabantosan ngaleungitkeun lemak visceral anu bahaya dina beuteung sareng nyepetkeun métabolisme.
Henteu, kuring henteu ngajurung anjeun narik barbel. Anjeun ngan saukur tiasa nambihan beurat kana latihan anjeun. Bisa jadi botol cai, buku beurat, atawa dumbbells. Mimitian ku beurat leutik teras ningkat sacara bertahap. Anjeun ogé tiasa silih ganti antara latihan kakuatan sareng kardio.
Sakitu wae. Janten, naha anjeun siap tangtangan diri sareng leungit beurat dina saminggu? Laksanakeun! Janten proaktif, positip, sareng nyetél tujuan anu realistis. Coba ngarobih kabiasaan tuang sareng gaya hirup anjeun teras anjeun pasti bakal suksés!