Naha mungkin leungit 10 kg dina sabulan?

Aya kajadian anu sadayana awéwé sieun sapanjang taun: aya 30 dinten dugi ka pakansi, tapi tokohna, nalika mimiti "leungit beurat" dina usum panas, tetep teu robih. Pelatih kabugaran sareng ahli gizi terang kumaha leungit 10 kg dina sabulan (sareng éta réalistis). Leres, anjeun kedah nyerah seueur barang-barang sareng tungtungna angkat ka olahraga (tanpa kacapean) - tapi naon anu anjeun henteu laksanakeun pikeun poto dina baju renang!

Ieu naon hareup anjeun bakal kasampak kawas: genep aturan dasar pikeun leungitna beurat éféktif

Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun leungit beurat tanpa dieting lamun nambahkeun latihan rutin kana gizi ditangtoskeun. Tapi anjeun teu kudu ngandelkeun powders miraculous, tablet jeung patch. Harita ngajamin yén hiji-hijina jalma anu dibantosan ku produk sapertos kitu nyaéta produsénna, anu ngabeungharkeun kapercayaan awéwé.

Tapi ngan ngarobah diet anjeun teu cukup - Anjeun kudu instill dina diri genep aturan "beusi"., nu teu kudu dirobah dina kaayaan naon baé.

Rezim nginum anu kompeten

Unggal diet keukeuh kana rezim cai, mimitian ti mono-diét anu ketat atanapi gizi "goréng" (Perancis, sereal, diet Jepang) sareng ditungtungan ku PP.

Intina rezim cai basajan: inuman 1,5 liter cai bersih per poé. Kéngingkeun cai tiis tina cooler kantor, mésér cai nginum dina botol (malah tiasa janten cai mineral, tapi tanpa gas), nginum cai tina saringan bumi.

penting:

• Entong ngagentos cai ku tèh, kopi sareng compotes (nyaéta, inuman sapertos kitu henteu dilarang, tapi ngantepkeun diri anjeun ngan ukur "manja");
• nu jangkung tur leuwih badag anjeun, beuki cai nu peryogi inuman - jumlah 1,5 liter dirancang pikeun nona tina bentuk rata, sarta lamun anjeun, sebutkeun, jangkung, norma poean kudu mimitian ti 2 liter;
• Inuman gelas kahiji isuk-isuk, dina burih kosong (serelek 2-3 tetes jeruk nipis atawa cuka cider apal kana eta - ieu bakal ngabantu nyepetkeun métabolisme); Anjeun kedah nginum sagelas (atanapi sahenteuna satengah gelas) - dina kaayaan naon waé, coba nginum seueur cai sakaligus;
• Entong nginum bari tuang - sahenteuna sajam saatos tuang.

Dahar séhat salaku alternatif pikeun diet

Upami anjeun henteu hoyong "diuk" dina soba atanapi apel héjo nyalira, anjeun henteu kedah, tapi anjeun tetep kedah taat kana larangan. Anjeun parantos terang naon anu anjeun kedah nyerah:Entong masak atanapi mésér manisan, tuangeun digoréng, tuangeun lemak, tuangeun asap, tuangeun gancang. Hindarkeun roti, sayuran pati (kentang, jagong), buah-buahan kalori tinggi (pisang). Konsumsi buah garing sareng kacang amis dina moderation.

Upami anjeun teu tiasa hirup tanpa manisan, mésér coklat poék (brut pait) sareng ngantepkeun 1-2 kubus isuk-isuk.

Waktos panggampangna pikeun leungit beurat nyaéta dina usum panas, nalika sayuran murah sareng aromatik aya dina kaayaanana sareng dina harga anu murah.

Sareng hiji deui: nganjang ka toko grosir ngan dina beuteung pinuh. Ku cara ieu anjeun bakal ngajaga diri tina pameseran spontan (produk tambahan anu salajengna didahar "sabab kuring henteu hoyong" supados henteu ngarusak).

Ngitung perkiraan leungitna kalori sapopoé

Sawawa kedah tuang 1800 kcal per dinten pikeun kahirupan anu aktip. Upami langkung seueur asup kana awak, tilep bakal muncul di sisi. Lamun ngalakukeun kirang (jeung malah leuwih olahraga ), anjeun bakal leungit beurat.

Ahli gizi yakin: Anjeun bakal ngaduruk hiji kilogram gajih awak lamun ngawitan nampi kirang ti 700 kcal per poé (tanpa ngarobah kagiatan fisik).

Atur hiji "akuntansi" pikeun diet Anjeun. Tuliskeun naon anu anjeun tuang ayeuna, kamari, dinten kapengker sareng sabaraha kalori anu anjeun kéngingkeun. Ayeuna mutuskeun pikeun diri anjeun porsi mana anu kedah dikirangan, jajanan mana anu kedah ditinggalkeun, tuangeun mana anu kedah diganti ku anu rendah kalori. Meunang rencana leungitna beurat bulanan.

Tapi: diet poean "poorer" ti 1200 kcal dianggap bahaya!

"Beusi" rutin sapopoé

1. Dahar dasar (sarapan, tuang siang, tuangeun) kedah dicandak dina waktos anu sami.
2. Olahraga kudu teratur. Upami anjeun teu gaduh waktos pikeun latihan unggal dinten, pilih 3-4 dinten saminggu sareng ulah ngalangkungan "pendidikan jasmani".
3. Rezim kudu diturutan naon waé. Ulah ngalanggar eta, malah lamun boga gawena di gawe atawa babaturan anjeun ngajak anjeun ka réstoran pikeun tabel libur euyeub.

Émut: ieu samentawis, anjeun ngan ukur kedah tahan sabulan! Sanajan ... loba jalma meunang dipaké pikeun rezim ieu dina 30 poé sarta nyieun rutin maranéhanana (delighting awak sorangan).

Gerakan henteu ngan ukur kahirupan, tapi ogé harmoni

Sanaos anjeun milih diet anu ketat, éta moal ngabantosan anjeun kaleungitan beurat gancang. Sajaba ti éta, gerakan mantuan tetep otot toned sarta nyepetkeun métabolisme.

Upami anjeun teu tiasa damel di klub kabugaran:

• jadikeun kabiasaan pemanasan pondok senam (Bangun tina méja anjeun unggal jam sareng squat, pas ku leungeun anjeun, émut naon anu anjeun diajarkeun dina latihan sakola);
• murag asih jalan-jalan sore dina hawa bersih (sare alus bakal bonus pikaresepeun);
• Ngaganti perjalanan pondok (1-2 angkutan umum eureun) jeung leumpang "ngajalankeun";
• leuwih sering kaluar di imah (nyeuseuh floors mangrupa latihan pikeun otot taktak jeung leungeun).

Rékam "mimitian", tapi ulah nyimpen rékaman

Nalika anjeun mimiti kaleungitan beurat, ukur parameter anjeun nyalira nganggo pita ukur sareng tuliskeun beurat anjeun nyalira. Anjeun tiasa nyimpen baju "kontrol" (contona, sisihkan calana panjang anu pas sareng anjeun - dina ahir bulan aranjeunna bakal nyarioskeun ka anjeun sareng kulawarga anjeun naha parameter anjeun parantos robih). Anjeun tiasa nyandak poto.

Sarta sanggeus éta... Poho yén anjeun kaleungitan beurat. Teu perlu beurat awak unggal 3 jam jeung saré cuddled jeung pita ukur. Pasihan diri anjeun pola pikir: Kuring parantos ngamimitian gaya hirup séhat, hatur nuhun anu kuring bakal langkung langsing. Jeung ulah ngalanggar rezim jeung gizi.

Anjeun tiasa beuratna deui sareng ngukur ukuran cangkéng anjeun ngan ukur dina ahir bulan.

Latihan olahraga rutin salila sabulan

Olahraga mangrupikeun bagian integral tina leungitna beurat anjeun. Anjeun teu kudu méakkeun duit dina kaanggotaan ka klub kabugaran jeung olahraga-anjeun bisa latihan di imah jeung di piyama Anjeun. Hal utama nyaéta ngalakukeun eta rutin sarta rajin, ngalaksanakeun unggal pendekatan sacara jelas, patuh kana aturan anu dikembangkeun ku palatih:

• Anjeun kudu mimitian ku lampu haneut-up nu warms up otot (hatur nuhun ieu, awak bakal meunang kirang capé);
• entong ngalatih sareng burih pinuh - sareng anjeun henteu kedah calik dina méja langsung saatos latihan (ngahindarkeun tuangeun sakitar sajam sateuacan sareng sajam saatos latihan);
• Ieu duanana mungkin jeung perlu nginum cai bersih salila kelas;
• lilana latihan dasar: 2-3 sét pikeun tiap latihan (tina 10 nepi ka 20 pangulangan per set), interval antara latihan maksimum 2 menit;
• Nalika awak biasa kana beban dasar, jumlah pangulangan sareng pendekatan kedah ningkat.

Kumaha pemanasan-up meureun kasampak kawas: ngayunkeun leungeun, lumpat di tempat, squats. Anjeun bisa jadi inget hiji hal ti latihan sakola. Ngalakukeun unggal latihan sahenteuna 10 kali.

Nu penting: lamun awak anjeun teu diadaptasi kana latihan jeung anjeun nalangsara ti nyeri tikoro, ulah latihan unggal poe, tapi unggal poé séjén, sahingga otot anjeun beristirahat.

Latihan anu dijelaskeun di handap ieu cocog henteu ngan ukur pikeun awéwé, tapi ogé pikeun lalaki.

Nyieun tummy datar

4 jinis latihan anu cocog pikeun ngompa abs. Anjeun teu kudu milih ngan hiji, ngalakukeun sagalana.

1. Awak Ngangkat. Ngagolér dina tonggong anjeun, meuntas leungeun anjeun dina dada anjeun. Ngabengkokkeun suku anjeun dina tuur (pilihan pikeun "pro" - angkat ka luhur, bengkokkeun dina tuur, supados sajajar sareng lantai). Angkat sirah anjeun sareng taktak saluhur anjeun tiasa (kalayan gado anjeun ngarampa dada anjeun).
2. Papan sisi. Ngagolér di sisi anjeun, istirahat dina siku anjeun. Angkat awak anjeun lempeng, ngadukung diri ukur ku siku sareng suku anjeun. Saatos nangtung sapertos kieu salami 30 detik, ganti sisi.
3. Cunches (pilihan ieu contraindicated pikeun diastasis). Bohong dina tonggong anjeun sarta bending tuur anjeun, nyekel leungeun anjeun balik sirah anjeun, angkat awak anjeun sarta balikkeun ka katuhu jeung kenca. Ngahontal siku anjeun nuju tuur anjeun. Dina ahir unggal gerakan, ulah nurunkeun deui anjeun ka lantai.
4. parahu: Ngagolér dina beuteung anjeun, leungeun sapanjang awak anjeun. Angkat suku anjeun lempeng sareng taktak luhureun lantai. Bohong siga kieu. Leungeun anjeun tiasa dipanjangkeun ka hareup.

Ngerjakeun pingping sareng imbit

Latihan sapertos bakal ngabantosan ngaleungitkeun beuteung sareng pingping, sareng ngaleungitkeun selulit. Bonus anu saé: saatos sabulan latihan, suku anjeun bakal langkung hampang, sareng sesak napas bakal ngaleungit nalika naék tangga.

1. sasak Gluteal. Bohong dina tonggong anjeun (suku ngagulung, nangtung di lantai), istirahat leungeun anjeun di lantai, angkat hips anjeun ka luhur, squeezing imbit anjeun. Tetep tonggong anjeun lempeng.
2. Ayun hip anjeun deui. Istirahat tuur sareng siku anjeun dina lantai (deui lempeng). Manjangkeun hiji leg, nyandak eta sajauh deui ka luhur-gancang. Tahan suku anjeun sapertos kieu sareng balikkeun ka tempatna. Ganti suku anjeun.
3. Tarjamahan hip. Ngagolér di sisi anjeun, lean di lantai jeung leungeun katuhu anjeun sarta bengkok leg kénca, manjangkeun leg katuhu anjeun sarta angkat sajajar jeung lantai, tapi rada luhur. Turunkeun suku anjeun.
4. squats bener. Anjeun bakal reuwas, tapi anjeun ogé kudu bisa squat.

Kencang otot panangan

Latihan sapertos kitu henteu ngan ukur ngabentuk panangan anjeun, nyegah biceps anjeun tina ngagantung anu teu katingali, tapi ogé ngabantosan santai deui pikeun anu resep gaya hirup sedentary.

1. Nyorong tuur. Candak posisi bohong, condong kana tuur Anjeun. Teundeun leungeun anjeun dina lantai rada lega ti taktak-lebar eta, handapeun dada luhur anjeun. Angkat hiji leg ka luhur, bari nyorong kaluar ku leungeun anjeun. Dina waktos anu sami, duanana otot beuteung sareng imbit kedah tegang. Upami hese ngadukung beurat anjeun ngan ukur ku panangan anjeun, anjeun tiasa ngabantosan diri anjeun ku dengkul anjeun.
2. Panjat Pinang papan. Nangtung dina posisi plank kalawan leungeun lempeng (balik anjeun hiji garis kontinyu tanpa bends). Ngabengkokkeun hiji leg jeung tarik ka arah dada anjeun. Balik deui ka posisi aslina. Ngulang jeung leg séjén.
3. Ngangkat Gurat Dumbbell. Manjangkeun leungeun anjeun ka sisi, bending elbows anjeun 90 derajat. Ngabengkokkeun duanana siku, ngangkat panangan anjeun ka luhur supados dumbbells anu aya dina palem anjeun minuhan luhureun sirah anjeun. Balikkeun leungeun anjeun ka posisi awal. Ku jalan kitu: beginners tiasa ngalakukeun latihan ieu tanpa dumbbells.

Manjang: élastisitas otot, ngaminimalkeun soreness isukan

Pemanasan mangrupikeun awal istirahat saatos unggal latihan. Latihan sapertos kitu manteng sareng nyangking otot kana bentuk alamina, ku sabab éta asam laktat, anu akumulasi nalika latihan, dipiceun tina aranjeunna.

Dahareun pikeun 30 dinten

Entong nyerah kana naséhat bodo anu ngadorong anjeun mogok lapar. Sanaos, sigana, sadayana logis: upami jalma henteu tuang, anjeunna bakal kapaksa kaleungitan gajih awak. Tapi - samentawis, samentawis! Nalika "mogok lapar" réngsé, awak, sieun ku métamorfosis sapertos kitu, bakal buru-buru nyimpen unggal sapotong tuangeun anu ditampi salaku gajih, sieun yén waktos susah bakal datang deui.

Saran nyata ti ahli gizi negeskeun:

• kudu dahar fractionally (bagian leutik tapi sering);
• salami tilu puluh dinten, anjeun henteu kedah kabawa ku mono-diét - langkung saé ngawangun ménu saimbang anu kalebet sadaya kelompok tuangeun dasar;
• Anjeun kedah tuang tuangeun kualitas luhur (henteu - tuangeun gancang anu ngandung kaleuwihan gajih, enya - seger, ngan ukur piring anu disiapkeun);
• anjeun kedah nyapek lalaunan sareng lami, tanpa kaganggu ku maca atanapi ningali pilem;
• Gantina dahar stress, mimitian sejen "anti saraf", tapi teu luhur-kalori watek (squats, beberesih, ngobrol jeung babaturan, leumpang).

Ahli gizi ogé nyarankeun ngurangan jumlah uyah dina diet Anjeun. Uyah nahan cai (jeung loba racun) dina awak, kadang mineral ieu jawab bareuh, nu hartina angka tambahan dina skala. Upami anjeun teu tiasa ngahindarkeun sup sareng daging salting, sahenteuna henteu ngagaleuh Herring asin, sayuran kaléng, jus sayuran anu dipésér di toko, sareng chip (ieu mangrupikeun panyekel catetan pikeun eusi uyah).

Sareng anu terakhir: alkohol ngarangsang napsu, janten anjeun kedah ngahindarkeunana (atanapi ngirangan komunikasi sareng "oray héjo" ka minimum).

Pilihan sarapan

1. Kéju pondok rendah gajih, dipasihan ku potongan cau atanapi buah garing (dina satengah munggaran dinten anjeun tiasa ngantepkeun sakedik tuangeun anu beunghar karbohidrat).
2. Kéju pondok rendah gajih sareng bumbu sareng daikon (atanapi peterseli sareng tomat).
3. Bagian tina soba "garing" pindang, fillet hayam pindang (atanapi pingping tanpa kulit), daun apu seger atanapi sakumpulan arugula.
4. Bubur sereal dina cai, dibumbuan ku sendok minyak zaitun hirup.
5. Oatmeal kalawan spoonful of kismis (inget: kismis bodas dianggap leuwih handap kalori ti leuwih hideung).
6. Oatmeal kalawan susu jeung buah seger (sebutkeun, peach).
7. Endog goreng, asak tanpa gajih + tomat seger + nyiksikan roti hideung jeung nyiksikan kéju kabugaran.
8. Sapotong roti gandum jeung ham jeung tomat (bisa masak dina grill listrik) + Salad sayur diasah jeung minyak zaitun.

Prinsip utama sarapan anu séhat: karbohidrat. Aranjeunna bakal jenuh awak kanggo waktos anu lami, ku kituna burih anjeun moal ngaganggu anjeun lapar nalika damel.

Gizi ieu kapanggih dina sereal, bungbuahan, jeung bungbuahan garing. Entong sieun ku eusi kalori tina katuangan sapertos kitu - awak bakal ngagunakeun kalori ieu salaku énergi dugi ka sonten (hal utama nyaéta porsina henteu ageung teuing).

Jajan heula

1. Endog pindang + sagelas jus sayur (seger, kusabab seueur teuing uyah dina jus anu dibungkus).
2. Mozzarella + tomat + Basil (preferably seger, teu garing).
3. Roti diet kalayan sumebarna kéju pondok rendah lemak (kéju tiasa dicampur sareng bumbu sareng bawang bodas).
4. Kéju kéju + 2-3 kurupuk.
5. Kurupuk + buah seger.
6. sereal bar.
7. Apel seger (pikeun leungitna beurat langkung saé mésér anu héjo) + sagelas kefir rendah gajih.
8. Kéju pondok rendah gajih + buah beri (beku, tapi langkung saé seger).

Anjeun teu kedah nyerah jajanan - tuangeun sapertos ngabantosan ngaleungitkeun rasa lapar anu kajantenan dina satengah mimiti sapoe. Malah lamun milih pilihan on-the-fly, eureun sarta nyapek porsi anjeun lalaunan.

Pilihan dahar beurang

1. Sapi atawa ati hayam, stewed jeung bawang + porsi soba (tanpa minyak) + sayur seger.
2. Lauk lean + sangu garing + salad héjo ditaburi jeruk nipis.
3. Sup Lenten + roti hideung + salad sayuran seger.
4. Daging pedet pindang jeung stew sayur (pikeun ngahemat waktos, daging bisa stewed jeung sayuran).
5. Hayam kukus (tanpa kulit) + tomat seger sareng kéju.
6. Dada Turki + gedang pindang + salad lampu.
7. Lauk laut rendah gajih dipanggang sareng brokoli. Piring tiasa ditambihan ku 1-3 daun apu seger.
8. Sup sayur sareng hayam + salad sayur diasah ku minyak zaitun.

Laju porsi keur dahar beurang daging. Produk ieu butuh lila pikeun nyerna, ku kituna bisa ngajamin Anjeun fullness nepi ka soré. Tapi pilih variétas éksklusif low-gajih. Upami hayam sareng sapi bosen, mésér kelenci, budak, walungan atanapi lauk laut rendah gajih.

Jajan kadua (snack sore)

1. Sagelas yogurt alami unsweetened.
2. Sapotong roti hideung + sagelas kefir.
3. Endog atos (1 hayam atanapi 2-3 puyuh) + tomat seger.
4. Kéju pondok-gajih rendah, ditaburi ku hiji séndok téh madu.
5. Sagelas yogurt unsweetened + 2-3 roti gandum dietary.
6. Sacangkir green tea panas + cookies oatmeal.
7. Buah seger (pir, apel, peach, plum).
8. Roti hideung + kéju rendah gajih (kabugaran anu sami atanapi gaudette, kéju pondok, tahu).

Nu penting: snack kadua teu matak megatkeun burih Anjeun. Candak sagelas teu 250, tapi 200 ml.

Henteu paduli sabaraha anjeun hoyong leungit beurat, Anjeun kudu meuli susu ferméntasi teu kalawan nol, tapi kalawan eusi gajih ngurangan (1% atawa malah 2,5%). Ahli gizi ngajamin yén jumlah kalsium anu diserep ku awak tina produk susu gumantung kana ayana lemak. Tapi anjeun kedah tuang ku cara ieu salami sabulan!

Pilihan dinner

1. Bagian tina daging pedet stewed + salad tina sagala jinis kol.
2. Lauk Stewed + salad héjo kalawan jeruk nipis.
3. casserole daging (sapi taneuh atawa potongan, sayuran, kéju).
4. Omelet protéin sareng krim haseum rendah lemak atanapi susu + tomat seger sareng bawang héjo (tomat sareng paprika tiasa disayogikeun salaku piring atanapi ditambah kana omelet).
5. Salmon kukus + sangu pindang + sayuran seger.
6. Grilled hake fillet atawa lauk "slimming" lianna (tanpa minyak) + salad héjo kalawan kecap.
7. Lauk fillet stewed jeung sayuran + yogurt lampu.
8. Bell peppers boneka jeung daging pedet jeung béas coklat + tomat céri seger jeung kéju lemes jeung bumbu.

Dinner kedah hampang (supaya burih pinuh teu ngaganggu bobo). Teu aya gunana pikeun nyerah. Tapi hidangan panungtungan kudu réngsé 3-4 jam saméméh waktu sare..

Upami anjeun linggih panjang teuing sareng sadar yén anjeun teu tiasa bobo kusabab lapar, nginum kefir. Sanajan kitu, lapar bisa ditipu ku sagelas cai.