Diét Mediterania - jalan pikeun kaséhatan sareng umur panjang

Kaéndahan diet Mediterania nyaéta sanés diet, tapi prinsip diet saimbang.Sakumaha aturan, ampir sagala diét ngakibatkeun larangan parah, éta pikaresepeun dilaksanakeun dina pengawasan dokter, sareng ngagaduhan kontéks. Diét Mediterania cocog pikeun saha waé, kalebet murangkalih, ibu hamil sareng jalma sepuh. Komo upami anjeun alérgi atanapi teu sabar kana katuangan anu tangtu, éta gampang diganti ku anu sanés. Anjeun moal lapar sareng setrés. Sabalikna, anjeun bakal ngaraosan tuangeun pisan. Sanés pikeun nanaon warga di daérah ieu ngagaduhan kaséhatan anu hadé sareng watekna anu bageur.

Diét Mediterania mangrupikeun gaya hirup anu ngamungkinkeun anjeun bugar, jarang gering sareng manjangkeun umur ngora. Pamikiran pikeun ngarobih diét kana nutrisi anu leres, diajar prinsip diét Mediterania.

Di 2010, diét Mediterania nampi status UNESCO resmi salaku warisan teu kaadaban di nagara-nagara Mediterania: Yunani, Perancis, Italia, Maroko, Spanyol, Kroasia, Siprus, Portugal.

Upami urang ngalih kana sajarah, urang tiasa ningali yén dina budaya gastronomic Yunani Kuno, teras ka Romawi Kuno, parantos aya komponén utama dina pola makan ieu. Seueur sayuran sareng buah-buahan, kadaharan ti laut, minyak zaitun, kacang-kacangan, jumlah terbatas daging sareng manisan. Nyaéta, melak tuangeun anu beunghar ku vitamin, mineral sareng serat, protéin kualitas luhur, lemak séhat sareng karbohidrat anu lambat. Aranjeunna ngaktipkeun metabolisme, ningkatkeun pencernaan, nguatkeun sadaya sistem fungsional awak, berkat antioksidan, aranjeunna ngalambatkeun prosés sepuh, ningkatkeun produksi hormon kabungahan, ngamajukeun kaéndahan sareng harmoni. Tapi hal anu paling penting nyaéta aranjeunna ngantepkeun dirina raoseun saéna. Tapi vegetarian di nagara-nagara Mediterania henteu umum, padahal sacara praktis henteu aya piring anu didamel tina daging beureum, ogé anu beurat teuing.

Élmuwan ti Harvard School of Public Health nalungtik pangaruh kaséhatan tina diet Mediterania sareng nyimpulkeun yén "Tradisi diet Mediterania, latihan rutin sareng gencatan roko tiasa nyegah langkung ti 80% panyakit jantung koronér, 70% stroke sareng 90% diabetes 2 ngetik ".

Istilah éta sorangan muncul dina taun 50an abad ke, éta diwanohkeun ku dokter, profésor di Universitas Minnesota Ansel Keys. Dina taun 1945, anjeunna badarat di Italia sareng sakumpulan prajurit Amérika. Niténan warga satempat, Keys mendakan yén aranjeunna kurang kamungkinan kana sangsara tina masalah sistem kardiovaskular, sareng aranjeunna ngagaduhan jangka hayat langkung lami tibatan di tanah airna. Anjeunna nyarankeun, teras dibuktikeun, yén ieu mangrupikeun akibat tina gaya hirup sareng sistem nutrisi. Sakedik sateuacanna, dina akhir taun 1930-an, ahli nutrisi Italia Lorenzo Piroddi mimiti ngaitkeun nutrisi sareng kerentanan panyakit sapertos diabetes, obesitas sareng bulimia, sababna anjeunna disebat "bapak" diét Mediterania. Sareng Ansel Keys cicing di basisir Italia sareng hirup yuswa 100 taun.

Hayu urang daptar pro tina diet Mediterania.

Nguatkeun sistem kardiovaskular. Asam lemak Oméga tina minyak zaitun, kacang-kacangan, siki, jinis sayuran sareng buah-buahan tertentu ngajaga pembuluh darah bersih sareng elastis.

Nyegah atanapi ngubaran diabetes, sabab diét didominasi ku tuangeun sareng indéks glikemik anu rendah sareng ampir henteu aya gula anu dianggo, anu hartosna karbohidrat gancang.

Kadaharan anu beunghar serat kalebet dina unggal tuang, éta ngajamin metabolisme anu saé, ngabantosan kalayan lancar ngirangan beurat sareng ngajaga dinamika positip ngalangkungan waktos, ningkatkeun kaayaan sistem saraf, ningkatkeun suasana haté, sareng ngarangsang aktivitas otak.

Seueur kadaharan dina diet Mediterania ngamajukeun sintésis endorphins, dopamin, serotonin sareng tryptophan, anu disebut hormon kabahagiaan. Ieu ngirangan résiko katerap kasakit Parkinson, Alzheimer sareng pikun dina umur sepuh.

Ngobrol sareng rerencangan, tuangeun dinten Minggu anu lami sareng kulawarga, piknik di alam, masak babarengan mangrupikeun bagian tina budaya nagara-nagara Mediterania, anu gunana pikeun ngenalkeun kahirupan sapopoe pikeun ngirangan setrés sareng tingkat kahariwang sareng nguatkeun positipitas.

Manjangan umur ngora sareng kageulisan berkat flavonoid sareng antioksidan. Aranjeunna ngirangan karusakan tina prosés oksidatif, anu ngorotan kaayaan internal sareng éksternal. Selenium, mangan, seng, vitamin A sareng E ngajantenkeun kulitna pageuh, sareng rambutna ngagurilap sareng kandel.

Aya praktis henteu ngarugikeun pikeun diet Mediterania.

Éta ngabantosan anjeun ngalih kana nutrisi anu saé sareng ningkatkeun kasihatan anjeun. Éta henteu musiman, henteu diwatesan ku waktos, sareng nyirikeun mangrupikeun ménu anu beragam. Ngan kakuranganana nyaéta henteu mampuh gancang leungit beurat.

Nanging, dina kanyataanana, éta janten tambah. Ngirangan beurat awak anu dramatis sering traumatis pikeun awak: tina parobihan anu seukeut dina rézim, leungitna nyata asupan kalori sadidinten, urang ngalaman setrés. Awak ngaréspon kaséhatan anu goréng, turunna kakuatan, kekebalan sareng wanda, panyakit kronis janten parah atanapi anu énggal muncul upami diét henteu dikendalikeun.

Leres, pikeun sababaraha waktos beuratna gancang, tapi uteuk ngahurungkeun modeu panyalindungan tina kamungkinan kalaparan, komo tina kadaharan rendah kalori awak tiasa nyimpen lemak dina cadangan. Ku alatan éta, paling sering saatos diét, beurat balik, sareng malahan ningkat.

Ieu moal kajadian sareng diet Tengah. Anjeun moal ningali parobihan anu gancang, tapi kedah sabar. Anjeun bakal perhatoskeun hasil anu munggaran dina sababaraha bulan. Anjeun kedah tuang lima kali sapoé dina bagian alit - janten anjeun moal ngaraos lapar, sareng awak bakal nampi seueur nutrisi anu diperyogikeun. Laun, diet anu rasional bakal ngahirupkeun deui sistem fungsional awak, metabolisme bakal ningkat, sareng beuratna bakal normal deui. Tambahkeun kagiatan fisik, sahenteuna jalan-jalan panjang, sareng pangaruhna bakal katingali.

Daptar produk anu disatujuan luas. Ahli gizi parantos ngaidéntifikasi aranjeunna dina piramida dumasar kana (60%) sumber karbohidrat kompléks, lemak sareng sayuran berkualitas tinggi. Anu baheula kalebet séréal, pasta gandum durum, roti wholéal, kacang sareng siki, sareng kacang-kacangan. Produk tina grup ieu kedah dilebetkeun kana ménu unggal dinten.

Sayuran disajikeun dina sagala rupa. Tingali hususna pikeun sayuran berdaun sapertos kangkung sareng kale, sareng sayuran kalayan minimum pati sapertos terong sareng zucchini, kembang engkol sareng brokoli, tomat, cabé sareng adas. WHO ngarékoméndasikeun asupan sayuran unggal dinten - 6 porsi per dinten - dumasarkeun kana jumlah sayuran dina pola makan Mediterania.

Sateuacanna, nalika teu aya téknologi modéren pikeun ngawétkeun sayuran, masak didasarkeun kana prinsip musiman. Aduh, dina kaayaan urang, sayuran musiman mangrupikeun kasenangan sakedap. Aya solusina: anggo sayuran beku. Beda sareng anu diimpor, beku kejutan, dilaksanakeun dina sababaraha jam saatos panén dina puncak kematangan, ngawétkeun ampir kabéh vitamin dina jerona. Dina usum salju sareng usum semi, segerna sayuran mangrupikeun konsép anu rada sawenang-wenang. Pabrikan ngémutan perjalanan panjang sareng panyimpenan, anu aranjeunna ngubaran ku bahan kimia.

Chickpeas, lentil, sareng kacang ngandung protéin pepelakan lengkep, kompleks nutrisi anu euyeub sareng serat. Aranjeunna jenuh kalayan saé sareng nyiptakeun rasa sugema pikeun waktos anu lami. Digabungkeun sareng sayuran legum, rupa-rupa tuang saimbang tiasa disiapkeun. Sup kandel, beunghar bakal ngajantenkeun haneut dina cuaca anu tiis, sareng salad mangrupikeun pilihan anu hadé pikeun tuang. Coba tuang sayuran sareng kacang-kacangan pikeun tuangeun dua dugi tilu kali saminggu.

Sangu melati sareng cépias, mini brokoli, mini kembang engkol sareng minyak truffle

Bahan:

• Chickpeas (chickpeas) Bonduelle 1 kaléng (310 g).
• Mini brokoli Bonduelle 1 bungkus (300 g).
• Kembang kol mini Bonduelle 1 bungkus (300 g).
• Sangu melati 200 g.
• Basil 40 g.
• Kari 1 sdt
• Minyak zaitun 20 ml.
• Uyah sacukupna.

Resep:

1. Masak sangu numutkeun pitunjukna. Tambahkeun kari, aduk.
2. Panas minyak zaitun dina wajan sareng entep tumis kol sareng brokoli.
3. Ngagabungkeun engkol, cabé sareng sangu, aduk. Uyah upami diperyogikeun. Hiasan ku daun kemangi sateuacan dilayanan.

Pasta henteu goréng upami didamel tina tipung durum: rendah kalori, ngagaduhan komposisi vitamin sareng mineral anu euyeub, sareng gampang dicerna. Salaku tambahan, pasta, sapertos séréal, mangrupikeun salah sahiji sumber utamina vitamin B. Pasta anu didamel tina tipung anu henteu disaring masihan énergi awak, contona, disarankeun pikeun tuang sateuacan aktipitas fisik.

Tangtosna, sadaya manpaatna tiasa dibatalkeun upami anjeun ngiringan piring sareng saos gajih atanapi janten lauk pikeun daging - sajian sapertos kitu henteu aya hubunganana sareng tradisi di Mediterania. Saos enteng dumasar kana minyak zaitun, sayuran, lauk sareng kadaharan ti laut bakal janten pilihan anu saé pikeun pasta.

Spaghetti sareng mini brokoli sareng kacang pinus

Bahan:

• Paket brokoli (300 g).
• Spaghetti 250 g.
• Kacang pinus 40 g.
• Minyak zaitun 20 ml.
• Ricotta 100 g.
• Uyah sacukupna.

Resep:

1. Masak spaghetti dugi ka asak al dente.
2. Kulub brokoli numutkeun pitunjukna.
3. Megatkeun 100 g brokoli sareng campuran. Campur sareng ricotta sareng minyak zaitun.
4. Tos saos spaghetti sareng brokoli sésana, usum sareng uyah sareng panas dina panci kalayan panas alit salami 2 menit.
5. Goreng kacang pinus dina wajan garing sareng taburkeun kana spaghetti sateuacan disiapkeun.

Minyak zaitun, alfa sareng omega tina diet Mediterania, mangrupikeun simbol gastronomik daérah ieu. Zaitun mimiti dikonsumsi didieu rébuan taun ka pengker. Henteu diubaran, aranjeunna raoseun pisan pait, janten aranjeunna asin atanapi diperes kaluar tina minyak.

Alesan pikeun ieu nyaéta zat oleuropein, sanyawa fenolik anu, dibarengan ku asam lemak omega sareng vitamin E, tangtukeun manpaat zaitun. Phenol mangrupikeun antioksidan anu kuat, ngagaduhan sipat antibakteri sareng anti radang, sareng merangan radikal bébas. Élmuwan mendakan yén 2-4 sendok minyak zaitun sadinten sacara signifikan ngirangan résiko panyakit jantung koronér.

Patepung sesebatan vitamin F, tong heran. Seueur jalma anu henteu terang yén asam lemak ésénsial gaduh nami umum - vitamin F. Ieu asam arkidonat, linoléat sareng linolenat. Awak manusa henteu ngahasilkeun aranjeunna sareng ngan ukur nampi dahareun.

Tapi émut yén henteu sadayana minyak zaitun didamel sami. Anu pangsaéna nyaéta vergin tambahan, minyak anu diteken tiis anu dihasilkeun ku cara mékanis. Kaasamanna, nyaéta, eusi asam organik, henteu langkung ti 0, 8%. Salami prosés produksi, minyak sapertos lengkep nahan vitamin sareng antioksidan; éta kedah disimpen dina botol kaca poék dina suhu kamar. Teu kedah diubaran panas.

Tambahkeun zaitun nyalira dimana waé: dina salad, sup, kursus utama, pai, roti bakar atanapi kana dadar dadar. Zaitun gaduh rasa asin; sareng aranjeunna, piring henteu peryogi asin tambahan, anu bakal ngirangan jumlah uyah anu dikonsumsi. Pilari inspirasi dina pilihan resep zaitun urang.

Léngkah kadua piramida nyaéta sumber protéin anu leres, nyaéta 30% dina diet Mediterania. Bagéan awak kéngingkeun protéin tina tuangeun pepelakan, seuseueurna lauk sareng kadaharan ti laut, yoghurt alami, kéju pondok, kéju rendah gajih (kéju anu didamel tina susu embe sareng domba khususon dipikaresep), daging bodas (hayam, kalkun, kelenci) sareng endog . Kadaharan dina grup ieu kedah didahar tilu dugi ka opat kali saminggu.

Lauk kedah didahar sanés ngan ukur dinten Kemis, sabab Buku tuangeun anu ngeunah sareng séhat diwariskeun, tapi sababaraha kali saminggu. Upami anjeun milih antara walungan sareng laut, pilih anu kadua, sareng jinis lemak. Kalayan éta, anjeun bakal nampi henteu ngan ukur protéin, tapi ogé asam Omega 3, iodin, anu jarang aya dina tuangeun, sareng kompléks anu hadé tina vitamin: A, E, D, C, vitamin B. struktur padet serat otot. Kituna, aranjeunna langsung mimiti dicerna, anu ngajantenkeun lauk mangrupikeun produk diet idéal.

Ngawangkong ngeunaan lauk sering nyababkeun keluhan yén éta mahal sareng ampir teu mungkin mésér lauk anu saé. Hayu urang jelaskeun patarosan anu matak kieu.

Mémang, sakedik jalmi ngatur mésér lauk anu énggal énggal. Dina hal ieu, sapertos sayuran, tong sieun beku jero. Perhatoskeun aturan defrosting: dina rak handapeun kulkas, anu bakal nyandak 10-12 jam sareng nahan sadaya gizi. Deui, sapertos sayuran, nalika mésér, perhatoskeun yén henteu aya kristal és dina bungkus éta. Éta mangrupikeun bukti yén lauk disimpen leres; rézim suhu henteu dititénan. Entong katirisan lauk ogé.

Lauk di sadaya nagara mangrupikeun produk anu mahal, tapi aya jalan kaluarna ogé di dieu. Anjeun teu mampuh ngeusian salmon atanapi tuna, mésér variétas langkung terjangkau: cod, mackerel, salmon pink, herring, halibut, flounder, saury, sardines. Sacara prinsipna, di nagara-nagara Mediterania, kaseueuran kulawarga masak tina jinis lauk ieu, piring sareng aranjeunna raoseun pisan sareng rupa-rupa. Seueur jalma teu merhatoskeun tuna kaléng, tapi sia-sia: éta jauh langkung anggaran tibatan seger sareng sami séhat upami didamel sanés dina minyak, tapi dina jus na nyalira. Masak salad sareng anjeunna mangrupikeun kasenangan: henteu kedah repot ku motong.

Cod eusian ku jagong

Bahan:

• Jagung ngora Bonduelle 1/3 kaléng (140 g).
• Cod fillet 200 g.
• Lobak 2 PCS.
• Tomat céri 5 PCS.
• Lemon zest 2 ciwit.
• Jeruk nipis 1 séndok
• Sayuran naon waé anu raoseun.
• Arugula pikeun ngaladénan.
• Uyah sareng cabé secukup rasa.

Resep:

1. Garingkeun fillét cod, angkat tulang ku pinset sareng pasang lauk dina piring. Teras entong taburkeun ku jeruk nipis, gosok sareng campuran rempah uyah sareng cabé sareng jeruk nipis. Panggang dina oven dina suhu 180 derajat salami 15-25 menit gumantung kana ukuran filétna.
2. Potong céri kana satengah, potong lobak kana keureut. Rendang bumbu.
3. Tempatkeun fillet cod anu réngsé dina piring sajadah. Tempatkeun hiasan tina jagong, tomat, lobak sareng bumbu caket dieu. Hiasan ku arugula.

Hal anu sami diterapkeun pikeun kadaharan ti laut: urang moal tujuanana pikeun hurang, tiram sareng hurang, tapi hayu urang tingali sacara caket kana kerang sareng udang. Iodin, selenium, seng, beusi, tambaga, magnesium - ieu sanés daptar lengkep mineral anu dikandungna, ditambah kandungan kalori anu handap. Udang euyeub ku vitamin B12 - éta ilubiung dina produksi hémoglobin, sareng kupang - vitamin E, anu ngajaga mémbran sél tina karuksakan.

10% terakhir kalebet daging beureum, anu disarankeun didahar henteu langkung ti saminggu sakali, lemak sato sareng karbohidrat saderhana. Coba masak daging ku cara hipu - rebus atanapi bakar, sareng tumis tanpa minyak, dina grill. Tanpa panganan cuci mulut, kahirupan dicabut tina kabagjaan anu amis, tapi tetep milih tuang-tuang anu séhat. Anggo minimal gula, rasa amis alami buah, madu komo sayuran parantos cekap. Salaku conto, jagong ngora amis nyalira, tuang tuangeun anu raoseun sareng aslina, sareng anjeun tiasa ogé tuang langsung tina kaléng.

Salad buah sareng jagong ngora

Bahan:

• Jagung ngora Bonduelle 1 kaléng (340 g).
• Blueberry 70 g.
• Stroberi 70 g.
• Buah prambus 70 g.
• Jeruk 1 pc.
• Kenari 80 g.
• Yogurt alami 400 ml.

Resep:

1. Mesek zest tina jeruk. Potong jeruk kana irisan.
2. Solokan kaléng jagong. Campur jagong sareng buah.
3. Rendang kenari sareng tambahkeun kana yogurt, gaul.
4. Pasang salad buah sareng jagong ngora dina mangkok alit, tambahkeun yoghurt sareng kenari. Ngawula sareng potongan jeruk.

Tungtungna, sababaraha kecap ngeunaan rempah.

Arum tina panas anu cerah sareng kebon Mediterania aya dina rosemary, sage, thyme, marjoram. Parsley sareng bawang bodas mangrupikeun rempah anu paling saderhana sareng paling murah anu dianggo ku koki daérah salami mangabad-abad. Campuran ramuan allspice, Provencal atanapi Italia bakal ngeusian piring sareng hartos sareng nuansa anu pikaresepeun. Salaku tambahan, aranjeunna bakal ngijinkeun anjeun nganggo langkung uyah - kacaangan rempah-rempah cekap kanggo rasa anu lengkep.

Aya praktis henteu aya makanan anu dilarang dina diet Mediterania sareng daptar na pas sareng anu disayogikeun ku sadaya ahli nutrisi. Ieu kadaharan gancang sareng tuangeun "sampah", produk semi-industri, saos, manisan kalayan bahan pengawet sareng panambah rasa.

Inuman seueur cai, tong mopohokeun sagelas anggur beureum garing (tapi moal aya deui! ) Sareng séhat!