Nutrisi anu leres pikeun ngirangan beurat badan mimiti dipikaresep ku urang nalika urang ngartos yén diét henteu ngabantosan. Diét henteu ngabantosan - éta kanyataan. KunaonWaleranna aya dina larangan sareng larangan anu ngalobaan di modéren sareng anu dikenal, "kabuktosan mangtaun-taun" diét. Nutrisi anu leres pikeun ngirangan beurat badan kedah rupa-rupa, séhat sareng ngandung gisi, henteu masalah kumaha anéhna. Aya sababaraha prinsip dasar tina nutrisi sapertos kitu. Sareng ogé sakumpulan salah paham, salah ngahukum, carita ngeunaan superfood anu hebat, daptar hideung tina "makanan anu ngabahayakeun", ogé carita ngeunaan rehabilitasi anu saé na.
Sateuacan ngamimitian paguneman ngeunaan nutrisi, anjeun kedah ngartos yén dina taun-taun ayeuna, langkung pas, dina 25-30 taun ka pengker, kasaimbangan nutrisi dasar - protéin, lemak sareng karbohidrat - parantos nyimpang kana komponén karbohidrat. Dina waktos anu sami, anjeun henteu kedah tapis sareng ngitung teuing - kantun angkat ka toko mana waé sareng ningali jandéla kalayan permén. Aranjeunna nyandak ampir saparapat rohangan toko! Sareng léngkah munggaran pikeun ngaganti kana diet anu saé pikeun ngirangan beurat badan bakal janten panolakan lengkep gula dina diet sadidinten. Sora pikasieuneun, leres? Naha anjeun terang kunaon? Kusabab kecanduan gula mirip sareng kecanduan narkoba.
- Nya, éta dimimitian . . . - batur bakal nyarios dina kuciwa, - Deui larangan sareng larangan!
Sababaraha menit perhatosan anjeun, sareng anjeun bakal satuju yén nyerah gula tiasa janten terobosan raksasa dina ningkatkeun kaséhatan awak sareng, akibatna, kaleungitan beurat.
Urang peryogi karbohidrat, tangtosna. Tapi anu mana? Urang sadayana parantos nguping ngeunaan karbohidrat gancang sareng laun. Urang peryogi anu laun. Masakan anu didamel tina séréal, tipung wholemeal, sayuran . . . Buah sareng buah pinuh ku karbohidrat gancang, tapi langkung saé tuang buah sareng buah tibatan ngagaleuh manisan di jurusan pastry. Seueur ahli nutrisi ngusulkeun leres-leres ninggali karbohidrat, sareng naon waé, ngirangan konsumsi dugi ka 20-50 g per dinten. Transisi anu seukeut sapertos anu biasa janten anu berguna tiasa nyababkeun anjeun pusing, kaleungitan énergi, mood goréng sareng kayakinan yén éta henteu saé gunana sareng éta nutrisi anu leres.
Nutrisi anu leres pikeun ngirangan beurat badan bakal mawa langkung seueur manpaat sareng kabagjaan upami anjeun ngalihkeun kana laun, sacara konsistén sareng henteu kasasar. Tapi ke heula anjeun kedah ngartos naha awak urang nekad nolak perobihan naon waé, khususna turunna jumlah gula.
Gula leres-leres mangrupikeun pikasieuneun jaman urang. Sababaraha produk anu ditawarkeun ka kami di supermarket kakurangan bahkan séndok téh gula. Kami moal nyarios ngeunaan manisan ayeuna! Jus, yoghurt, marinades, saos, produk daging semi-réngsé, sosis sareng sosis, pelestarian lauk, sup instan, mi instan . . . Daptar na ampir teu aya tungtungna! Langkung pikareueuseun transisi anu bakal datang kana prinsip-prinsip nutrisi anyar - tétéla yén urang ampir teu ngagaduhan nanaon!? Entong panik, aya jalan kaluarna, sareng éta rada damai.
Nutrisi anu pas pikeun ngirangan beurat badan dimimitian ku tilu léngkah.
Léngkah hiji:piceun gula dina bentuk murni na. Teh, kopi, kompot tanpa gula. Kami nolak ngawétkeun, macét, manisan, coklat, cookies sareng kabagjaan anu sanés minum minum sareng réréncangan atanapi nalika istirahat damel. És krim, kuéh, bahkan marshmallow rendah kalori dikaluarkeun tina méja kami! Sadaya inuman karbonat dilarang. Coba tanpa gula salami dua minggu, ngan dua minggu - anjeun bakal kaget. Téh, tétéla, raos sanés. Kopi ogé. Koko sareng susu, tapi tanpa gula, biaya langkung saé tibatan stimulan nanaon. Sareng naon anu kedah disayogikeun téh? Dina tahap ieu, kacang-kacangan (henteu asin), buah garing, campuran énergi sareng madu (campuran kacang sareng buah garing, ngaliwat coét daging, anjeun tiasa nambihan jeruk nipis), sandwich kalayan mantega (enya, leres! ), Kéju sareng sosis normal, sareng langkung saé sareng babi pindang buatan sendiri, sareng kaviar, salmon entéh asin, jst. Dina waktos anu sasarengan, tèh kalayan sadaya barang ieu kedah dilebetkeun dina sarapan, tuang siang atanapi tuang, sareng sanés janten camilan biasa. Nanging, ngeunaan jajanan sakedik engké.
Léngkah dua:Nalika awakna ngalih tina gancang kana karbohidrat anu lambat, waktuna ngaleungitkeun tuangeun anu ngagaduhan indéks glikemik anu luhur: tipung gandum premium, nasi bodas, sareng kentang. Nyaéta, sadaya roti, roti, pie, bubur didamel tina béas anu dikupas, bubur semolina, ogé pai manna sareng kentang karesep ku sadayana jalma sacara otomatis dirobih tina katuangan sadidinten janten ngeunah. Leres, sareng sup ayeuna ogé bakal teu aya kentang. Dina waktos anu sasarengan, roti rai sareng produk bakery didamel tina tipung wholemeal (tanpa gula, émut? ), Buckwheat dikukus atanapi ngan saukur dikucuran ku cai bersih sapeuting, oatmeal instan, aranjeunna dicampur pisan sareng produk susu anu difermentasi, ogé sadayana aheng atanapi séréal anu hilap sapertos dieja, quinoa. Salaku tambahan, anjeun kedah ngaleungitkeun buah-buahan anu terus terang tina diet - pisang, anggur, pir. Berry henteu kalebetkeun kana daptar ieu kusabab kandungan asamna tinggi.
Léngkah tilu:dina tahap ieu, anjeun kedah ninggali karbohidrat naon waé, ngan ukur karbohidrat alami anu mangrupikeun bagian tina sayuran sareng buah asem. Nanging, kadang dua léngkah munggaran cekap ngirangan beurat beurat. Sareng upami anjeun minuhan sababaraha kaayaan deui sajajar, maka anjeun henteu kedah milari diét énggal pikeun anjeun - anjeun bakal ngalih ka tingkat anu énggal, dimana nutrisi anu leres anu mimiti, sareng kahirupan.
Nutrisi anu pas pikeun ngirangan beurat badan kedah rupa-rupa.Hartina kasaimbanganana kedah ngan ukur henteu ngan ukur BJU anu terkenal (protéin, lemak sareng karbohidrat), tapi ogé vitamin sareng mikroél. Sareng upami karbohidrat nyandak urang énergi dina bentuk anu murni, tiasa diaksés, maka langkung hésé pikeun awak pikeun kéngingkeun énergi ieu tina protéin, komo deui tina lemak. Tapi, sapertos anu sering terjadi, naon anu sesah dipilarian biasana anu pang gunana. Kalori tina karbohidrat biasana kaleuleuwihan, awak urang nyéépkeun ampir teu upaya pikeun ngolahna, ku sabab éta "kalori gula" gancang-gancang lebet kana gulungan lemak anu raoseun.
Protéin penting pisan pikeun awak urang.Protéin penting salami hirup: di budak leutik éta mangrupikeun bahan bina, dina déwasa mangrupikeun unsur anu ngabantosan awak urang pikeun fungsina sareng ngajaga dirina anu pangsaéna salami mungkin. Hakim pikeun nyalira: protéin ngalaksanakeun fungsi pelindung, ngabantosan produksi antibodi, ngangkut, hemoglobin protéin anu paling terkenal nyayogikeun oksigén ka unggal sél, pangaturan - produksi hormon normal mustahil tanpa protéin, motor - sadaya jinis gerak disayogikeun ku protéin myosin sareng aktin, plastik - protéin kolagén tanggel waler pikeun kaayaan jaringan konéktip, tampilan kulit, sareng sajabana, énergi - protéin nyayogikeun awak ku énergi. Tapi panginten salah sahiji padamel anu paling penting pikeun protéin nyaéta pelestarian sareng pangiriman inpormasi gén. Dipercaya yén panyakit anu dahsyat anu beuki umum "Panyakit Alzheimer" sacara langsung hubunganana sareng asupan protéin anu henteu cekap (henteu ngan ukur ku éta, tapi komponén anu pangpentingna anu kadua langkung handap handap).
Sakumaha seueur protein anu dibutuhkeun ku rata-rata sawawa? Seueur ahli nutrisi, dokter sareng pendukung nutrisi anu leres taat kana norma asupan protéin, dikurangan langkung ti saratus taun ka pengker ku élmuwan Jérman Max Rubner, sareng norma ieu 0, 33 g protéin per 1 kg beurat manusa. Seueur anu robih ti saprak éta, sains parantos maju, sareng panilitian anyar parantos ngirangan tingkat rata-rata 1, 2 - 2, 0 g per 1 kg beurat. Bédana anu matak. Komo deui, 1, 2 - 2, 0 g ieu sanés beurat produk, saur, sapotong daging atanapi bagian tina kacang, tapi kandungan protéin murni dina produk. Sampel tabel pangan protéin tinggi sayogi dina halaman wéb kami. Situs kami parantos nyerat ngeunaan manpaat produk protéin langkung ti sakali, tapi henteu pernah nyeri pikeun ngulang bebeneran umum ieu.
Sanaos resep pisan kana vegan, kadaharan atah sareng diét vegetarian, urang masih peryogi sahenteuna 50% protéin sato pikeun ngajaga awak séhat sareng henteu dina kaayaan salamet. Ieu mangrupikeun endog, produk susu, lauk sareng kadaharan ti laut, daging sareng offal. Protéin ieu anu gaduh sakumpulan asam amino lengkep, teu sapertos pangan tutuwuhan. Sanaos éta kedah didahar, upami ngan kusabab macem-macem inti tina nutrisi anu pas!
Jelas yén aya sababaraha produk di planét urang anu diwangun tina hiji zat. Ampir sadaya dahareun mangrupikeun gabungan protéin, karbohidrat, sareng lemak. Sareng di dieu nganggo bahan terakhir - lemak - kajantenan, carita kriminal pangageungna dina sajarah élmu gizi. Dina hiji waktos "sampurna", lemak dinyatakeun musuh kaséhatan. Sadayana parantos nguping carita pikasieuneun ngeunaan koléstérol, plak dina saluran getih sareng pikasieuneun anu sanés. Sareng ningali kumaha toko-toko ngeusian campuranana sareng produk rendah gajih atanapi gajih lengkep kalayan laju anu pikaresepeun, anjeun mimiti ragu-ragu kana hasrat ikhlas pikeun tuang urang "leres", "séhat", "hirup" tuangeun, sabab teu aya nanaon bener sareng gunana henteuna gajih dina tuangeun.
Janten naon fungsi lemak dina awak urang? Anjeun bakal nyarios - bantosan dina asimilasi vitamin larut lemak. Éta sadayana? Tina pelajaran biologi ti jaman sakola, batur bakal émut fungsi pertukaran panas tina lemak. Janten, fungsi lemak anu paling penting dina awak nyaéta metabolisme sufractant, nyaéta, dina istilah anu saderhana, mastikeun bursa oksigén dina alveoli paru-paru. Gajih ngajajar tembok alveoli dina lapisan anu paling ipis sareng ngamungkinkeun urang napas sareng . . . hirup. Cara nini kuring pikeun ngubaran panyakit paru-paru langsung émut: gajih badger, gajih anjing, gajih soang, susu panas sareng mantega - dimana-mana aya gajih, di jero sareng di luar, sareng éta ngabantosan! Da, ku jalan kitu, éta masih ngabantuan, ngan ukur ubar-ubaran pikeun pengobatan hypoxia (kalaparan oksigén), anu ayeuna dijual pikeun artos liar, nyatana, nyaéta emulsi gajih. Fungsi penting lemak anu sanésna nyaéta sintésis mémbran. Mémbran sél diwangun ku 70-85% lemak, sareng fungsi mémbran pikeun ngajagaan panyalindungan sél, insulasi termalna sareng perméabilitas selektif (kumargi henteu sadayana anu milarian lebet sél éta gunana sareng diperyogikeun pikeun éta). Lapisan myelin, sarung insulasi ieu saraf urang, nyaéta gajih jenuh 70-80%. Teu aya myelin - kéngingkeun panyakit Alzheimer, ténis (lumayan langkung ngora) sclerosis sareng pikun. Gajih mangrupikeun zat anu paling penting pikeun pangwangunan mémbran, sarung myelin, mastikeun padamelanana, ogé fungsi sistem saraf pusat sareng periferal. Émut ieu nalika milih antara susu gajih 0, 5 sareng 3, 2%.
Fungsi penting lemak séjén nyaéta hormonal. Éta lemak anu mangrupikeun sumber pikeun sintésis hormon, sareng seueur pisan dina awak urang. Ieu mangrupikeun hormon pertumbuhan, hormon protéin, hormon tiroid, hormon sistem pencernaan, hormon stéroid, hormon adrénal, hormon séks, jst. Jelas yén bias sakedik, kurang produksi hormon naon waé ngancam kaganggu ageung dina padamelan sadayana organisme. Serangan dadakan tina komédo sareng jarawat, sagala jinis ruam kulit mangrupikeun tanda tingkat androgén anu handap. Nyeri sirah sering "tanpa alesan" tiasa janten tanda tingkat éstrogén anu handap. Insomnia konstan - henteu cekap progesteron. Kacapean, kacapean malahan kacapean bahkan nalika istirahat tiasa janten tanda pelanggaran produksi hormon tiroid. Rambut rontok ogé mangrupikeun tanda tina gangguan ieu. Ngirangan beurat badan tiasa disababkeun ku tingkat luhur hormon estrogen, kortisol, sareng insulin, ditambah ku tingkat téstostéron anu handap. Poho sareng selingan mangrupikeun indikator tingkat éstrogén sareng kortisol anu handap. Kumaha sadayana nyambung!
Gajih tanggung jawab pikeun pangaturan panas. Éta sababna lalaki anu henteu nuju tuang sering langkung panas tibatan awéwé anu sok kaleungitan beurat. Panangan sareng kaki anu teras-terasan sigana mangrupikeun tanda kakurangan gajih, upami sanés mangrupikeun kaanehan bawaan. Fungsi lemak anu paling terkenal nyaéta ngaleyurkeun sareng ngabantosan nyerep vitamin anu leyur dina gajih: A, E, D, K. Linggih dina diet rendah gajih sareng nginum komplek vitamin - sanés pilihan, vitamin ngan saukur moal nyerep.
Sareng pamustunganana, terakhir tapi sanésna - vitamin, mineral, makro- sareng mikroélemen. Bahan-bahan ieu aya dina jumlah sareng kombinasi anu béda dina sadaya produk, tapi perhatian khusus kedah diperhatoskeun kana sayuran seger, akar, buah sareng buah. Salah sahiji vitamin anu paling berharga - vitamin C - henteu disintésis dina awak urang, sareng urang ngan ukur tiasa hasil tina produk pepelakan anu seger. Situs kami parantos ngeusi sababaraha bagian ngeunaan vitamin, baca, éta mangpaat! Dahareun pepelakan ngandung énzim sareng flavonoid, sadaya jinis mineral, tanpa anu urang ngan saukur teu tiasa fungsina normal. Salaku conto, kalium - karya jantung tanpa éta bakal kaganggu. Magnésium tanggel waler pikeun kaséhatan otak, sistim saraf sareng hormonal sareng terlibat dina prosés metabolisme. Sareng ogé dina produk pepelakan aya serat - tanpa éta, prosés nyerna sareng peristalsis ampir teu mungkin!
Nutrisi anu saé pikeun kaleungitan beurat sareng ningkatkeun awak kalebet prinsip ieu:
Tuang henteu langkung ti tilu kali sapoé. Teu disangka-sangka, leres? Tapi kumaha upami 5-6 tuangeun sadinten, diémbarkeun dina seueur rekomendasi? Hidangan pecahan sapertos anu sampurna pikeun barudak, atlit sareng warga gering parna. Upami anjeun henteu aya dina kategori ieu, tuang tilu atanapi bahkan dua kali sapoé.
Tuang ngan ukur nalika anjeun ngaraos lapar, henteu wengi. Sarapan pilihan! Upami anjeun teu resep tuang énjing, nyusun deui sarapan sababaraha jam sanggeusna. Entong cram dahareun kana diri anjeun ngan kusabab aya anu nyarios yén sarapan mangrupikeun hal anu paling penting.
Diajar ngadangukeun nyalira sareng ngartos bédana antara lapar sareng kabiasaan biasa nyampur hal di antara. Saran ieu bakal ngabantosan ieu.
Inuman cai. Henteu dina liter, sabab kadang disarankan. Teu dikulub. Idéal dibotolan atanapi cinyusu. Regimen nginum saderhana aib: 2 gelas haneut (henteu tiis sareng henteu ngagolak cai) énjing, 1-2 gelas siang sareng 1 sonten. Kadang-kadang cukup pikeun nginum cai pikeun ngarti yén éta ngan ukur haus, sanés lapar.
Kabiasaan mésér sagala jinis kacang sareng siki langkung sering. Salaku tambahan kana lemak, éta ngandung seueur makro sareng mikroél.
Tuang sadayana tuangeun. Nyaéta, henteu bébas gajih! Pondok kéju - 9% gajih, henteu kirang, tapi nganggo krim haseum, kopi sareng krim, sandwich mentega, kéju lemak, lauk laut gajih, alpukat aheng, daging! Ieu sanés cucuk tipikal "tina seuneu kana seuneu. "Ukuran anu diperyogikeun dina sagala hal, tangtosna.
Tong hilap protéin! Tapi teu kurang pentingna nyaéta naon anu ngagabungkeunana. Sareng rekomendasi ieu bakal janten anu terakhir.
Dahar sayuran. Seueur sayuran sareng hérbal. Seger, acar, acar, dikukus, dikulub bahkan digoréng dina minyak! Tapi salad seger tangtosna langkung pikaresep. Teu hésé ngitung jumlah sayuran: mental dibagi piring anjeun janten dua bagian - satengahna bakal diilikan ku sayuran, sareng anu kadua cocog sareng protéin, lemak sareng karbohidrat anu diijinkeun anu sami.
Nutrisi anu pas pikeun ngirangan beurat badan henteu tabel ketat sareng resep. Ieu mangrupikeun pendekatan anu ngahaja. Sadaya tip ieu ngan ukur bakal jalan upami aya penolakan karbohidrat ampir lengkep. Upami anjeun ngagabungkeun protéin sareng karbohidrat (kentang tumbuk sareng cutlet) atanapi lemak sareng karbohidrat (daging sareng roti) dina hiji piring, anjeun parantos réngsé. Langkung tepatna, henteu, tangtosna, anjeun moal langsung maot. Anjeun ngan ukur bakal hirup, ngahuleng kiamat tina unggal kilogram énggal sareng ngadu'a ngeunaan ketidakadilan ("Kuring sacara harfiah linggih dina cai anu sami, dimana gajihna asalna??? "). Henteu kedah linggih dina cai, henteu kedah nyiksa diri ku kalaparan, produk diet. Ngan mimitian ku tilu léngkah sareng milampah, henteu nolih dimana waé, kana kasihatan sareng kaindahan.