11 kadaharan anu paling penting pikeun leungitna beurat sareng nutrisi anu pas

Sadayana hoyong tuang nyugemakeun sareng kaleungitan beurat awak, kusabab lapar anu tetep mangrupikeun alesan utami pikeun gangguan diét. Ahli gizi nyebatkeun aya seueur produk leungitna beurat anu séhat anu saé kanggo ngeusian sareng ngabantosan anjeun ngaduruk gajih. Kalebetkeun kana diét anjeun unggal dinten, cabut manisan sareng junk food, sareng beuratna bakal mimiti ngaleungit kalayan lancar.

Kumaha anjeun tiasa tuang sareng ngirangan beurat awak

Teu aya kadaharan anu sacara harfiah ngaduruk gajih dina awak. Aya kadaharan sareng pasipatan sanés anu penting pikeun sosok anjeun. Anjeunna:

• Ningkatkeun metabolisme. . . Metabolisme gancang henteu ngamungkinkeun tuang disimpen "dina cadangan".
• Nahan rasa lapar. . . Anjeun tuang kirang, ulah manteng burih anjeun, laun ngabiasakeun diri kana bagian leutik.
• Nyiptakeun defisit kalori. . . Anjeun tiasa tuang seueur tuangeun énergi rendah (dugi ka 30 kcal per 100 g) sareng nyugemakeun lapar anjeun sapertos potongan daging (150 kcal per 100 g). Kurangna kalori mangrupikeun konci pikeun kaleungitan beurat awak.
• Ngagaduhan pangaruh positif kana fungsi usus. . . Pencernaan anu saé penting pikeun metabolisme.

5 kadaharan anu ngaduruk gajih anu pangsaéna

Kadaharan anu ngagaduhan sababaraha kualitas diét penting utamina aktip ngabantosan kanggo ngirangan beurat awak. Émut daptar produk leungitna beurat ieu. Kalebet dina ménu unggal dinten, 1-2 kali sapoé:

• anggur;
• alpuket;
• yoghurt alami;
• hayam atanapi endog puyuh;
• green tea.

Anggur

Satengah tina buah ieu satengah jam sateuacan unggal tuangeun utami bakal ngabantosan anjeun tuang kirang sareng nyepetkeun leungitna beurat. Ieu kusabab naringin sareng inositol - zat anu seueur sipat anu manpaat. Maranéhna nyaéta:

• Kaduruk lemak awak sareng nyepetkeun metabolisme (prosés metabolisme).
• Cegah karbohidrat janten kaleuwihan beurat.
• Ngaronjatkeun pencernaan.
• Kontrol fluktuasi dina hormon insulin.

Naros jeruk bali pikeun tuangeun:

• Buahna ngandung kirang gula tibatan buah-buahan anu sanés.
• Éta ngagaduhan kandungan kalori anu handap - 29 kcal per 100 g.

Kalemahan tina buah ieu:

• Ngambek kana burih sareng mukosa peujit. Kalayan gastritis sareng borok dina beuteung kosong, jeruk bali teu kedah didahar.
• Alergen anu kuat, sapertos sadayana buah jeruk. Titenan ukuranana, mimitian ku bagian-bagian leutik.

Endog

Éta ngandung seueur protéin anu gampang dicerna. Éta ngabantosan kanggo ngirangan beurat sareng ngajaga otot, ngaleungitkeun lapar, ngendalikeun tingkat hormon napsu - ghrelin. Zat penting sanés dina endog:

• Vitamin D - nguatkeun jaringan tulang.
• Lemak - gancang jenuh awak.

Endog henteu mangaruhan tingkat koléstérol goréng, ku sabab éta henteu ngakibatkeun aterosklerosis. Éta tiasa didahar unggal dinten upami teu aya alergi sareng masalah ati (konéngna ngagaduhan pangaruh choleretic). Tip spesialis pikeun kaleungitan beurat:

• Daripada sandwich atanapi roti, kulub atanapi tumis 2-3 endog kanggo sarapan énjing, ngadamel telur dadar sareng aranjeunna. Ieu bakal ngabantosan anjeun mopohokeun lapar salami 3-4 jam.
• Upami anjeun henteu ngagaduhan masalah ati, tuang dugi ka 3 endog unggal dinten.
• Kanggo ngirangan beurat langkung gancang di sonten, anggo bodas waé endog: tinggalkeun konéng kanggo satengah dinten munggaran.

Téh héjo

Ieu inuman pelangsing anu pangsaéna. Éta kedah dilebetkeun kana diet 2-3 kali sapoé. Inuman cangkir antara tuangeun atanapi satengah jam sateuacan tuang kanggo ngagancangkeun penurunan beurat. Penting: ngan ukur green green anu aya gunana tanpa aditif - gula, rasa. Inuman ngandung katekin: zat ieu ngabantosan ngaduruk gajih subkutan, khususna dina beuteung, sareng nyegah akumulasi énggal. Ditambah sanés téh héjo nyaéta nyepetkeun metabolisme sareng ngaraos lapar.

Alpuket

Produk ieu ngandung asam lemak monounsaturated, diantarana asam oleat khusus dibédakeun. Éta nahan lapar, janten satengah atanapi 1/4 tina alpukat salaku snack mangrupikeun pilihan anu hadé pikeun anu kaleungitan beurat. Salaku tambahan pikeun lemak anu séhat (28 g per 1 buah), alpukat ngandung:

• Serat. Éta ningkatkeun fungsi usus sareng ogé ningkatkeun satiety.
• Protéin sayuran. Éta langkung gampil diserep ku sato.

Saran kanggo tuang alpuket pikeun ngirangan beurat awak:

• Perhatoskeun pisan ukuranana, kusabab kandungan kalori 100 g produkna 212 kcal. Dina hiji waktos, tuang henteu langkung ti satengah alpukat dina salad atanapi 1/4. - dina sandwich.
• Entong ngagabungkeun produk ieu sareng daging: piring bakal hésé dicerna. Ngagabungkeun sareng sayuran, hérbal.
• Ngaganti mantega, saos dina sandwich, sareng kanggo salad kalayan bubur alpukat dikocok.

Yoghurt alami

Ieu mangrupikeun pilihan anu saé pikeun snack, sasarap atanapi tuang kanggo ngirangan beurat awak. Upami anjeun milih yoghurt Yunani, anjeun kéngingkeun seueur protéin ringan pikeun ngeusian awak anjeun gancang. Aya sababaraha karbohidrat di jerona, éta henteu nyababkeun turun naek dina glukosa getih.

Sipat penting sanés yoghurt nyaéta ningkatkeun pencernaan berkat probiotik na. Ieu nguntungkeun metabolisme.

Saran pikeun seléksi sareng panggunaan:

• Entong mésér produk bébas gajih - nyandak 2%: éta jenuh langkung saé sareng henteu ngaganggu penurunan beurat.
• Ganti yoghurt pikeun krim haseum, mayonnaise sareng ganti baju salad nalika marinating daging, jangjangan atanapi lauk.
• Tingali sacara saksama dina komposisi na - hindarkeun gula, perasa sareng aroma.
• Mésér yoghurt kalayan jumlah vitamin D sareng kalsium anu ningkat pikeun nyepetkeun leungitna beurat.

Produk mangpaat pikeun leungitna beurat

Salila diét, henteu kedah milih ngan ukur pangan rendah kalori.

Malah kacang atanapi lauk gajih, upami dikonsumsi leres, nyayogikeun manpaatna pikeun sosokna.

Eusian satengah piring sareng sayuran, buah, bumbu. Candak sésana polumeu sareng protéin sareng lemak séhat - tuang daging, kadaharan ti laut, endog, jangjangan, lauk, siki, minyak nabati. Kalayan skéma ieu, anjeun bakal ngirangan beurat tanpa ngaraos lapar.

Nyebarkeun kadaharan diet pikeun leungitna beurat dina hidangan sapertos kieu:

• Sasarap. . . Séréal (oat, gandum mutiara), buah, buah, kacang, yoghurt gajih rendah, kéju pondok, endog.
• Dinner. . . Daging, jangjangan, lauk, sangu (coklat) henteu dibubur, soba, sayuran.
• Dinner. . . Lauk, kadaharan ti laut, endog, ramuan.
• Jajanan. . . Kacangan, sitrus, kéju pondok, kéju (feta, kéju feta).

Kacangan

Grup dahareun ieu ngagaduhan kandungan kalori anu tinggi (550-620 kcal per 100 g), tapi seueur manpaatna. Kacangan ngandung protéin sareng asam lemak, janten gancang ngagentoskeun kalaparan, ningkatkeun prosés metabolisme. Candak 20-30 g kanggo camilan atanapi nambihan séréal sarapan anjeun pikeun ngeusi ulang awak anjeun kanggo waktos anu lami. Kacang pang gunana pikeun leungitna beurat:

• Badami. . . Ngandung L-arginin, asam amino anu ngabantosan aktip ngabakar gajih sareng ngaduruk kalori nalika latihan. Tuang sakeupeul almond sateuacan kardio pikeun ningkatkeun hasil anjeun.
• Kenari. . . Ieu pangaruh positif kana karya uteuk, ngatur tingkat hormonal.
• Pistachios. . . Ngurangan kadar kolesterol, ngendalikeun metabolisme lemak. Penting: Hindarkeun pistachios asin - aranjeunna nahan cairan dina awak.
• Kacang pinus. . . Produkna ngagaduhan kandungan gajih tinggi (dibandingkeun sareng almond atanapi pistachios), tapi langkung jenuh sareng ngendalikeun tingkat hormon ghrelin.

Lauk gajih

Protéin tina kelompok dahareun ieu langkung gampang dicerna tibatan tina daging. Tambih deui tina lauk lemak nyaéta asam Omega-3: éta gancang sareng salami lami, teu kéngingkeun kaleuwihan setoran. Tokohna bakal nguntungkeun:

• Lauk salmon. . . Lauk beureum anu pangsaéna pikeun kaleungitan beurat. Éta ningkatkeun massa otot, anu ngabantuan ngabakar langkung seueur kalori.
• Lauk Trout. . . Ganti anggaran pikeun salmon, anu henteu kalah ka anjeunna dina kualitas diét.
• Sardin. . . Beunghar ku vitamin D, fosfor, kalsium, ngendalikeun kadar gula getih. Penting: sardin sering dipendakan dina bentuk kadaharan kaléng, tapi éta ngan ukur aya gunana dina minyak tanpa bahan aditif.

Saran pikeun tuang lauk pikeun ngirangan beurat awak:

• Kukus atanapi bakar. Entong nganggo saos lemak dina prosés na: pilih jeruk nipis, minyak zaitun, yogurt alami kanggo ieu.
• Hindarkeun lauk asin - éta bakal ngabalukarkeun ngabareuhan. Ogé nolak ngaroko: éta ngagaduhan kandungan kalori langkung luhur, sering aya bahan aditif bahaya dina komposisi na.
• Kalebet lauk gajih dina tuangeun sahenteuna 2-3 kali saminggu.

Daging diét

Sumber utama protéin pikeun ngirangan beurat awak nyaéta unggas langsing: hayam, kalkun. Sateuacan masak, aranjeunna ngaluarkeun kulit tina éta, ngaluarkeun tulang. Dumasar kana jangjangan, kaldu énggal, sup, sareng piring panas sanésna didamel. Grup produk ieu cocog pikeun tuang siang atanapi tuangeun, digabungkeun sareng séréal, pasta keras.

Pikeun ngirangan beurat awak, pangeusi payudara dianggo - bagian anu paling leueur tina manuk.

Norma pikeun 1 tuang nyaéta 100-120 g.

Sababaraha kali saminggu, ménu na ditambihkeun sareng jinis-jinis daging diét anu sanés:

• Daging sapi ngora. . . Daging sapi ngora kalayan serat anu lemes sareng minimal gajihna séhat pisan. Éta ogé nyerep sareng ningkatkeun massa otot. Bagéan anu paling leueur nyaéta beuheung sareng suku handap.
• Sapi. . . Dina hal pasipatan, éta sami sareng daging sapi, ngagaduhan kandungan gajih anu handap, tapi langkung lami pikeun masak.
• Daging kelenci. . . Henteu nyababkeun alergi, ningkatkeun metabolisme lipid. Dina hal eusi kalori, kelenci langkung entong tibatan sapi.

Produk susu rendah gajih

Susu gajih rendah mangrupikeun sumber protéin ringan, fosfor, vitamin D. Kalsium, anu ogé aya dina produk susu, nyepetkeun pembakaran kalori sareng kaleuwihan setoran. Kaleungitan beurat bakal ngabantosan:

• Kéju. . . Pilihan anu hadé pikeun sarapan, tuang, tuangeun. Éta jenuh kalayan saé, nguatkeun otot, nahan lapar. Anjeun teu kedah mésér kéju pondok-handap gajih. Produk 2-5% gajih moal ngirangan ngirangan beurat awak.
• Susu. . . Anggoeun kanggo bubur énjing, buah leueur.
• Kefir. . . Ngaronjatkeun kaséhatan pencernaan sareng usus. Upami anjeun henteu resep rasa haseum tina inuman, ganti ku yogurt alami.

Sayuran sareng sayuran héjo

Kadaharan anu panghadéna pikeun diét nyaéta anu seueur serat. Éta ngeusi saluran pencernaan sareng ngabantosan anjeun henteu ngaraos lapar langkung lami. Tugas sanésna nyaéta ningkatkeun fungsi peujit, ngaleupaskeun racun. Pikeun ngirangan beurat badan, tuang sayuran seger sareng bumbu. Pangecualian nyaéta kentang, tapi langkung saé jarang diasupkeun kana ménu: éta ngandung seueur aci.

Mangpaat maksimum pikeun tokoh bakal dibawa ku:

• Asparagus, kacang héjo. . . Éta mangrupikeun sampingan anu idéal pikeun daging atanapi lauk nalika diét.
• Bayem. . . Éta ngandung protéin, beusi, kalium, ngagancangkeun metabolisme. Anggo kangkung dina salad atanapi smoothies.
• Parsley, Dill, apu. . . Kurangna kalori tapi kadar serat, nyerna lalaunan, sareng nahan lapar. Tambihkeun kana unggal tuang.
• Sagala jinis kol. . . Produk rendah kalori ngarangsang metabolisme, jenuh salami lami.
• Selédri. . . Pikeun leungitna beurat, petioles langkung mangpaat tibatan akar.

Buah sareng buah

Ieu mangrupikeun gaganti anu hadé pikeun manisan pabrik, tapi anjeun kedah ati-ati sareng éta. Buah sareng buah ngandung gula alami, sareng dina jumlah anu seueur ngahambat leungitna beurat. Pikeun nguntungkeun sosok anjeun, milari jinis gurih dina énjing. Pilih langkung sering:

• Jeruk. . . Jeruk nipis, jeruk bali sareng jeruk nipis cocog pikeun ngirangan beurat awak. Tuang jeruk kirang sering, nyerah tangerine.
• Apel. . . Masihan resep kana variétas héjo.
• Samangka. . . Éta ngandung seueur gula, tapi sacara aktif ngaluarkeun cairan, ku sabab éta gunana pikeun kaleungitan beurat.
• Nanas. . . Ngandung zat anu ngarecah lemak.
• Blueberry, cranberry, lingonberry. . . Aranjeunna ngagaduhan 26-40 kcal per 100 g, sakedik gula sareng seueur serat. Anggo éta dina leueur, séréal, tambahkeun ka kéju pondok, yoghurt.
• Pir. . . Dina 1 pc. - 15% tina asupan serat sadidinten.
• Cau. . . Bawa aranjeunna pikeun camilan: produk kalori tinggi gaduh indéks glikemik anu handap (18 unit). Buahna ngandung kalium, anu ngagentoskeun uyah natrium, ngagentoskeun busung lapar.