Naon anu saur élmu ngeunaan diét ketogenik sareng kunaon aranjeunna sigana moal ngabantosan anjeun "garing" pisan.
Aya seueur pola tuang anu bénten-bénten, anu seueur bahkan ngagaduhan nami anu saé, sapertos Diet Pantai Kidul, Diét Pangawas Berat, Diét Atkins, Diet HCG, Diét Volumétrik, Diet paleo, IIFYM (sacara harfiah "Upami Ieu cocog sareng Makro anjeun" - "upami éta pas kana KBJU anjeun"), balikkeun karbohidrat karbohidrat (karbohidrat-backloading), diét ketogenik, anu bakal dibahas ayeuna.
Salah sahiji diét anu sering dianggo nyaéta ketogén. Sanaos kanyataan yén seueur jalmi nganggona pikeun ngaduruk gajih, diet ieu dikurilingan ku seueur salah informasi.
Mungkin aspek anu paling teu dipikaharti tina diet ketogén nyaéta kumaha mangaruhan kinerja atlit sareng kamampuan anjeun kéngingkeun massa otot sareng ningkatkeun kakuatan.
Diét ketogenik - tina kecap "ketosis"
Ketosis mangrupikeun kaayaan métabolik anu lumangsung nalika jumlah karbohidrat dina tuangeun anjeun rendah pisan yén awak ngan saukur kedah nganggo asam lemak sareng metabolisme awak keton pikeun énergi. Sigana mah sadayana saderhana, tapi hayu urang ngartos prosés ieu pikeun ngartos naha awak urang asup kana kaayaan ketosis.
Awak urang peryogi énergi anu cekap dina bentuk ATP kanggo fungsina.
ATP mangrupikeun sumber tanaga universal pikeun sadaya prosés biokimia dina sistem hirup.
Jalma peryogi rata-rata 1800 kcal per dinten (anjeun tiasa ngitung tingkat pribadi anjeun dina kalkulator kabugaran) pikeun ngahasilkeun cukup ATP sareng tetep giat. Dina waktos anu sami, otak tengah peryogi sakitar 400 kcal per dinten sareng nganggo ampir ngan ukur glukosa salaku énergi. Ieu ngandung harti yén jalmakedah nyéépkeun 100 g glukosa per dinten kanggo ngajaga fungsi otak normal.
Naon hubunganana sareng ketosis? Kalayan diet ketogenik, urang nyabut ampir sadaya karbohidrat tina diét urang, anu hartosna urang nyabut otak urang glukosa. Tapi urang peryogi uteuk pikeun dianggo kumaha waé. Untungna, ati nyimpen glukosa dina bentuk glikogén sareng tiasa nyumbangkeun sakedik kana uteuk urang pikeun tetep jalan. Ati urang tiasa nyimpen 100-120 gram glukosa rata-rata. Kalayan kurangna kritis karbohidrat pikeun otak tiasa fungsina, ati ngamungkinkeun urang fungsina normal sadidinten. Tungtungna, Nanging, cadangan glukosa ati henteu tiasa dieusian deui gancang, sareng karbohidrat henteu ngan diperyogikeun ku uteuk, ku sabab kitu urang ngagaduhan masalah.
Otot urang ogé mangrupakeun toko glukosa anu ageung - éta ngandung 400-500 gram glukosa dina bentuk toko glikogén.Nanging, toko glikogén henteu utamina dirancang pikeun tuang uteuk. Hanjakalna, otot urang henteu tiasa ngarecah glikogén teras lebetkeun kana saluran getih kanggo antukna tuang otak urang, kusabab kurangna énzim dina otot anu ngarecah glikogén (glukosa-6-fosfat déhidrogénase).
Henteu aya karbohidrat, ati mimiti ngahasilkeun awak keton anu dibawa ngaliwatan aliran getih kana otak urang sareng jaringan anu sanés anu henteu nganggo gajih pikeun énergi.
Hayu urang gancang ngalangkungan biokimia prosés ieu. Nalika anjeun "ngaduruk gajih, " molekul asam lemak dina awak anjeun dirobah janten acetyl-CoA, anu dina gilirannana ngagabungkeun sareng oxaloacetate pikeun ngamimitian siklus Krebs.
Salami ketosis, ati urang nganggo seueur lemak sapertos énergi anu kaleuwihan acetyl-CoA mimiti ngahasilkeun awak keton (béta-hidroksibutirat, asam acetoacetic, sareng acetone).
Laun-laun,kalayan defisit karbohidrat rutin, awak ngahontal kaayaan sapertos kitu prosés ieu mimiti lumangsung terus-terusan sareng tingkat awak keton dina getih katingalina ningkat, maka urang tiasa nyarios yén urang resmi dina kaayaan ketosis.
Naon diét ketogenik sareng kumaha béntenna sareng diet "rendah karbohidrat"
Diét rendah karbohidrat sareng diet ketogén henteu hal anu sami.
Diét rendah karbohidrat nganggo lemak sareng karbohidrat pikeun kabutuhan énergi sadidinten urang. Awak urang henteu nyimpen awak keton dina getih sareng jaringan urang henteu nganggo keton pikeun énergi.
Kalayan diét ketogenik, awak urang ngahontal titik dimana awak keton dihasilkeun dina jumlah anu seueur sareng dijantenkeun suluh. Salami ketosis anu diinduksi ku diet sapertos kitu, tingkat béta-hidroksibutyrat tiasa antara 0, 5 sareng 3, 0 mM / L. Anjeun bahkan tiasa mésér strip uji keton getih sareng ngukur sorangan.
Diét rendah-karbohidrat ngabatesan jumlah karbohidrat dina tuang (sering pisan di handapeun 100 gram per dinten), tapi tingkat béta-hidroksibutirat henteu ngahontal 0, 5 sareng 3, 0 mM / L
Kumaha tuangeun dina diet ketogén
Sakumaha anu urang diskusikeun di luhur, diétététik ketogenik kedah seueur gajih sareng low karbohidrat.
Dina tuangeun ketogén tradisional sareng ketat, 70-75% kalori sapopoé kedah diala tina gajih sareng ngan 5% tina karbohidrat. Jumlah karbohidrat anjeun tiasa nyéépkeun nalika tetep dina ketosis bénten-bénten ti jalma ka jalma, tapi anjeun biasana tiasa nyéépkeun dugi ka 12% kalori anjeun tina karbohidrat sareng tetep dina ketosis.
Asupan protéin ogé penting pisan. Kaseueuran palaku latihan ngagaduhan sirahna yén aranjeunna kedah nyéépkeun seueur protéin, panginten ieu mangrupikeun salah sahiji faktor diét ketogén anu henteu hasil.
Sakumaha anu parantos dibahas tadi,protéin nalika dikonsumsi dina dosis tinggi tiasa dirobih janten glukosa (nalika glukoneogenesis) sahingga anjeun moal tiasa lebet ketosis.Dasarna, upami anjeun nyéépkeun langkung ti 1, 8 gram protéin per 1 kg beurat awak, maka jumlah ieu cekap pikeun kaluar tina ketosis.
Ideally, dina raraga ningkatkeun status ketogén sareng ngajaga massa otot langsing, diét anjeun kedah sakitar 75% gajih, 5% karbohidrat, sareng 20% protéin.
Fase "Adaptasi" dina diet ketogén
Upami anjeun maca literatur ketosis, anjeun bakal ningali hiji tren umum. Aya fase "adaptasi" anu paling khas dimana jalma-jalma ngalaman pikiran mendung, karaos lesu, sareng kaleungitan énergi. Dasarna, jalma-jalma asa parah pisan dina minggu-minggu mimiti diét ketogenik. Ieu panginten kusabab kurangna énzim ésénsial dina awak urang, anu diperyogikeun pikeun épisién sacara épéktip sababaraha unsur.
Kanggo salamet, awak urang nyobian ngahancurkeun dirina nyalira nganggo sumber énergi sanés sareng diajar ngandelkeun ukur awak gendut sareng keton. Biasana, saatos 4-6 minggu adaptasi kana diet ketogenik, sadaya gejala ieu ngaleungit.
Ketosis sareng Kinerja Athletik: Tinjauan Panilitian Ilmiah
Hayu urang tingali sababaraha studi anu tiasa ngajawab patarosan ieu.
Diajar # 1Panilitian munggaran ngalibatkeun 12 jalma (7 lalaki sareng 5 awéwé, yuswa 24-60) anu dina diet ketogén resépsi mandiri pikeun rata-rata 38 dinten. Subjék ngalaksanakeun latihan sedeng dugi ka intens, jumlah getihna, komposisi awak sareng konsumsi oksigén maksimum diukur.Panulis panilitian nyalira nyimpulkeun: "Pangurangan karbohidrat radikal henteu sacara statistik mangaruhan sacara signifikan kana kinerja ngajalankeun, ditilik ku nalika subyek mimiti capé sareng tingkat konsumsi oksigén maksimum, tapi komposisi jisim awak ningkat, pamilon kaleungitan 3, 4 kg lemaksareng ngagaduhan 1, 3 kg massa otot langsing. "
Janten, pamilon ulikan ngirangan beurat, tapi henteu nunjukkeun parobahan anu atos dina kinerja atletik. Ogé, subyek turun kamampuan awak pikeun pulih.
Diajar # 2Panilitian sanés ngalibatkeun 8 lalaki sakitar 30 taun kalayan sahenteuna 5 taun pangalaman latihan. Subjék lungguh dina 4 minggu campuran + pola ketogenik salib-gaya sareng ngalakukeun latihan sapédah cicing dina rupa-rupa intensitas.
Diét ketogenik ogé pangaruhna positif kana komposisi massa awak, sapertos dina pangajaran munggaran.
Narikna, nilai relatif tina konsumsi oksigén maksimum sareng konsumsi oksigén dina ambang anaérobik ningkat sacara signifikan dina diétététik. Kanaékan konsumsi oksigén maksimum tiasa dijelaskeun ku turunna beurat awak. Nanging,beban damel sareng beban kerja maksimum dina bangbarung anaérobik langkung handap saatos diét ketogenik.Ieu ngandung hartos yén diét ketziknyababkeun leungitna beurat, tapi ogé turunna signifikan kakuatan ngabeledug sareng kamampuan ngalatih dina intensitas tinggi. Naha anjeun hoyong langkung kuat sareng ngalatih langkung saé? Maka tong pikir yén diét ketogenik mangrupikeun pilihan anu hadé pikeun ieu.
Diajar # 3Panilitian anu katilu nalungtik kumaha diet ketogén 30 dinten (4, 5% kalori tina karbohidrat) mangaruhan kinerja dina latihan ieu: nongkrong suku diangkat, push-up lantai, push bar paralel, pull-up, squat jumping, sareng 30-luncat kadua. Élmuwan ogé ngukur komposisi awak pamilon.
Ieu aya kacindekan:
- Diét ketogén nyababkeun "réduksi spontan dina asupan kalori" dibandingkeun sareng diét biasa.
- Henteu aya kaleungitan kinerja anu dipendakan kalayan latihan diet ketogenik anu diuji, nanging, henteu aya pamutahiran kinerja anu mendakan.
Éta ogé penting pikeun disebatkeun yén teu aya tés ieu anu ningal prosés glikolisis salaku sumber énergi, éta langkung seueur tés anu nguji kakuatan ngabeledug, sistem fosfagenik, sareng tés kacapean otot.
Ulikan # 4Dina panilitian ieu, 5 pengendara sepeda berpengalaman ngalaksanakeun tés konsumsi oksigén maksimum sareng waktos tés (TEE) tés sateuacan sareng saatos diét 4 minggu ketogén.
Kusabab panilitian ieu rada panjang, abdi hoyong pokkeun ukur kana aspek kinerja sareng tingkat glikogén otot. Tes TEE nunjukkeun bédana ageung antara pamilon. Hiji mata pelajaran ningkat skor TEE ku 84 menit dina 4 minggu, anu kadua nunjukkeun paningkatan 30 menit, sedengkeun dua mata pelajaran turun ku 50 menit sadayana, sareng hiji mata pelajaran tetep henteu robih:
Ngeunaan toko glikogén otot, biopsi otot nunjukkeun yén toko glikogénsaatos diét ketogenik ampir satengah tina nilai normalna. Kanyataan ieu parantos cekap negeskeun yén performa tinggi tiasa dipihatur.
Hasil panilitian ngeunaan diet ketogenik
Hayu urang tingali naon anu dilakukeun dina 4 studi ieu:
Ngaronjatkeun komposisi awak.Unggal ulikan ngahasilkeun paningkatan kualitatif dina komposisi awak. Nanging, éta mangrupikeun kanyataan kontroversial yén ieu mangrupikeun pangaruh anu ajaib tina diet ketogenik, tibatan pangwatesan kalori spontan. Kusabab upami anjeun nyandak panilitian ngeunaan diet sareng komposisi awak, diet naon waé anu ngawatesan kalori bakal ningkatkeun komposisi awak.
Dina panilitian katilu, mata pelajaran nyéépkeun rata-rata 10. 000 kcal kirang dina 30 dinten (dikurangan 333 kcal per dinten! ) tibatan dina diet biasa, sareng tangtosna aranjeunna ngirangan beurat.
Kamungkinan yén diet ketogenik masih tiasa nawiskeun manpaat tambahan dina hal parobihan komposisi awak, tapi panilitian henteu acan nunjukkeun ieu.
Ogé kedah dicarioskeun yén teu aya literatur pikeun ngadukung gagasan yén diet ketogenik tiasa ngabantosan ngawangun otot. Éta ngan ukur ngabantosan beurat awak.
- Turunna kinerja dina beban inténsitas tinggi. Dua panilitian munggaran nunjukkeun turunna kamampuan mata pelajaran pikeun laksanakeun kalayan intensitas tinggi. Ieu dimungkinkeun pikeun dua alesan: kahiji, panurunan glikogén intramuskular, sareng kadua, panurunan toko glikogén ati nalika latihan intensitas tinggi.
- Pangirangan toko glikogén intramuskular. Turunna kinerja atlit nalika latihan intensitas luhur mangrupikeun tanda turunna tingkat glikogén intramuskular, panilitian parantos nunjukkeun. Éta ogé tiasa négatip mangaruhan pamulihan atlit anu laksana sareng kamampuan otot tumuh dina ukuran.
Kalepatan Jalma Ngalakukeun Diét Ketogénis
Sanaos henteu aya manpaat anu jelas dina watesan kalori konvensional, diét ketogén tiasa janten alat penurunan beurat anu saé. Upami anjeun milari kaleungitan beurat (panginten ogé ngalangkungan massa otot), maka panginten anjeun kedah nyobian. Ayeuna hayu urang tingali kasalahan anu sering dilakukeun ku jalma dina diet ketogén supados anjeun henteu ngalakukeun éta.
Kurangna tahap adaptasi anu nyukupan
Ngalih kana diet ketogénis tiasa hésé pisan pikeun sababaraha jalma. Sering pisan, jalma lirén dina tuangeun salami fase adaptasi tanpa réngsé. Fase adaptasi tiasa lami sababaraha minggu, nalika kalemahan dirasa, kasadaran kabur, tapi saatos 2-3 minggu tingkat énergi balik deui ka normal.
Upami anjeun hoyong nyobian diét ketogenik, maka paskeun seueur waktos pikeun adaptasi.
Dahar teuing protéin
Sakumaha anu parantos urang pelajari, teuing protéin tiasa nyegah ketosis. Jalma sering ngagentoskeun karbohidrat anu handap sareng protéin tinggi dina diet ketogénis - ieu mangrupikeun kalepatan.
Inténsitas tinggi diétététogétététitas dianggo luhur
Pikeun latihan anaérobik anu inténsitas luhur, awak urang ngandelkeun utamina ka toko glukosa getih, ati sareng glikogén otot, sareng glukoneogenesis.
Kusabab diét ketogenik ngirangan kadar glikogén otot, sesah pisan pikeun ngalatih kalayan beban anu saé.
Coba diet bolak balik karbohidrat tibatan diét ketogenik upami anjeun hoyong ngalatih kalayan intensitas tinggi.
Diét ketogenik nyegah kauntungan otot
Diét ketogenik tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat, tapi henteu kéngingkeun massa otot.
CD bakal nyegah anjeun ngalatih dina inténsitas tinggi sareng kéngingkeun massa otot langsing, janten upami ieu tujuan anjeun ngudag dina latihan anjeun, maka langkung saé pikeun masihan ideu latihan CD.
Ngonsumsi duanana protéin sareng karbohidrat babarengan ngahasilkeun pangaruh anabolik anu langkung ageung tibatan meakeun nutrisi ieu nyalira. Dina diet ketogenik, anjeun ngirangan karbohidrat. Sareng anjeun peryogi duanana karbohidrat sareng protéin pikeun pertumbuhan otot anu optimal, anjeun kaleungitan salah sahiji atanapi duanana tina nutrisi konci ieu.
Handapeun: Diét Ketogenik henteu optimal ogé mujarab pikeun ngawangun massa otot sareng ningkatkeun kinerja atletik. Nanging, aranjeunna tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat - sapertos watesan kalori sanés dina handapeun nilai sapopoé pribadi anjeun.