Lamun dina saminggu sanggeus akurat cacah kalori sarta mastikeun observasi aktivitas fisik sarta pola sare, anjeun teu ngalaman dinamika positif dina bentuk recomposition visual awak jeung cerminan dina eunteung, mangka dianjurkeun pikeun nguji sarta neangan saran.
Distribusi Karbohidrat:
Isuk (starchy pondok) - roti bébas ragi, kentang, kentang amis, roti pita, flatbread, barang dipanggang tanpa gula jeung ragi.
Dahar beurang (leuwih starchy) - sangu, lentils, kacang, soba, chickpeas, quinoa, bulgur, cereals).
Sore (sayur) + Anjeun WAJIB ngawenangkeun diri produk karesep anjeun 200-300 kcal (buah, coklat alami, barang dipanggang tanpa ragi) dina eusi caloric jeung BZHU no saterusna ti 2 jam saméméh waktu sare.
Upami dina itungan kalori anjeun gaduh kirang ti 100 gram karbohidrat, maka ieu nunjukkeun yén anjeun gaduh indéks massa awak anu ningkat. Aktivitas fisik sareng fisik kedah ningkat. Nilai anu disarankeun: sahenteuna 100 gram karbohidrat pikeun awéwé, sareng sahenteuna 150 gram karbohidrat pikeun lalaki.
Anjeun WAJIB ngahakan langkung seueur serat sareng tuangeun basa: sayuran héjo, seledri, lobak, bonteng, bayem, kembang engkol sareng kol bodas, bit, wortel, bawang bodas, juket laut, brokoli, alpukat, lemon.
Dina dinten latihan, tambahkeun tambahan 100 gram karbohidrat 120 menit sateuacan latihan tina karbohidrat pati pondok (yams, kentang, roti bébas ragi, roti pita, roti datar, barang dipanggang tanpa gula jeung ragi).
TAMBAHAN KALORI.
Salaku conto: anjeun kedah tuang 150 gram karbohidrat per dinten, masing-masing, tuang 100 di antarana sateuacan latihan, sareng ngadistribusikaeun sésana sapopoe.
Salami latihan, inuman cai biasa EKSKLUSIF tanpa rupa-rupa BCAA sareng asam amino (kusabab lonjakan insulin anu henteu diperyogikeun nalika latihan).
Tambahkeun 5-7 gram uyah per poé (méja atawa iodized)
Ngurangan, sareng ideally Cabut, jumlah simulators: kopi, teh, bako, alkohol.
Mésér timbangan dapur. Beurat sereal, sayuran sareng tuangeun sanésna dina bentuk atah. Daging, lauk, hayam siap.
Masihan leuwih sering dipake tinimbang lemak polyunsaturated na monosaturated (omega 3, minyak nabati, kacang, alpukat, siki).
Rasio karbohidrat, 30% fruktosa (buah, coklat alami), 70% pati (béas, soba, kentang, tipung bébas gluten, barang dipanggang tanpa gula sareng ragi)
Dina nutrisi, disarankeun pikeun masihan prioritas ka tuangeun anu masihan réaksi basa, miceun atanapi ngirangan kana 1 tuang sadinten tuangeun anu masihan réaksi oksidatif: jangjangan, daging beureum, gluten, gula, kadaharan laut. Endog tegalan sareng produk susu tegalan diidinan. Dahareun jeung kaasaman 6, 0 - 10, 0 PH. Tabel langkung rinci dina tautan.
Produk ternak boh anu nembé ditelasan atanapi dina bungkusan vakum diidinan dikonsumsi. Hindarkeun produk sato anu disimpen dina kulkas sareng beku.
Ayana produk anu masihan anjeun kasenangan psikologis WAJIB, dina eusi kalori sareng makro (BZHU).
Upami teu mungkin pikeun ngahontal asupan kalori sadinten anjeun sareng tuangeun "BENER", urang kalebet eusi kalori maksimal dina makro (BZHU).
Jumlah tuangeun henteu penting; tuang sacara ketat dumasar kana napsu anjeun (sebarkeun "karanjang dahareun" anjeun kana sababaraha tuangeun anu cocog pikeun anjeun).
Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngarobah komponén diet gumantung kana karesep anjeun sorangan dina makro (BZHU).
- B12-, anemia kakurangan beusi, kalemahan, ngaronjat kacapean, impaired hematopoiesis (pucat jeung yellowness tina kulit jeung mémbran mukosa, keteg jajantung gancang, nyeri jantung, Intoleransi olahraga, pusing jeung sering pingsan, enlarged limpa), karuksakan sistem pencernaan ( indigestion , bangku teu stabil, leungitna napsu, leungitna beurat, robah warna jeung bentuk létah, gangguan rasa, sering inféksi lisan, nyeri beuteung sanggeus dahar), ruksakna sistim saraf (impaired sensitipitas, paresthesia, ataxia, kakuatan otot turun. , impaired urination, gangguan jiwa).
- Hipotiroidisme. Turunna kinerja fisik jeung méntal, ngaronjat kacapean, parobahan kulit (myxedema), ngaronjat sensitipitas ka tiis, hoarseness, gain beurat, bareuh beungeut jeung awak, kabebeng, hypotension jeung bradycardia, drowsiness, turun memori jeung kecerdasan), retardation tumuwuhna barudak. jeung kamekaran inteléktual.
- Sindrom métabolik (résistansi insulin). Paningkatan beurat awak di daérah beuteung, gangguan métabolik, résistansi insulin. Sensasi subjektif: serangan mood goréng dina kaayaan lapar, ngaronjat kacapean, selektivitas dina dahareun, serangan keteg jajantung gancang, nyeri haté, nyeri sirah, haus jeung sungut garing, ngaronjat sweating.
Sabaraha kalori anjeun peryogi per dinten pikeun leungit beurat?
Teu aya standar tunggal pikeun sabaraha kalori anu anjeun peryogikeun per dinten pikeun ngirangan beurat. Ieu diitung individual pikeun tiap jalma, nyokot kana akun ciri fisik sarta gaya hirup.
Dimana ngamimitian?
Sateuacan anjeun ngitung sabaraha kalori anu anjeun tuang pikeun ngirangan beurat, anjeun kedah nangtukeun heula asupan harian anjeun. Intina, kalori mangrupikeun énergi. Kalolobaan éta dibalanjakeun sapopoé pikeun ngajaga fungsi awak: engapan, keteg jajantung, nyerna dahareun, jsb. Élmuwan mendakan yén:
- Lalaki ngaduruk langkung kalori ti awéwé.
- Beuki kolot hiji jalma, beuki saeutik tanaga.
- Salila rumaja, kakandungan sareng gering, anjeun peryogi langkung seueur kalori.
- Aktivitas fisik ningkatkeun laju konsumsi kalori.
Sajaba ti éta, aya ciri individu awak, diteundeun handap genetik, nu nangtukeun laju konsumsi kalori. Nanging, rata-rata, anjeun tiasa ngan saukur ngitung sabaraha kalori anu dikonsumsi per dinten supados henteu ngan ukur naék beurat, tapi ogé pikeun ngirangan beurat.
Salaku conto, anjeun tiasa nganggo rumus élmuwan Mifflin sareng San Geor. Ieu diwanohkeun dina 2005 sarta geus kabuktian leuwih éféktif batan varian Harris-Benedict. Pikeun ngitung anjeun peryogi:
- Beurat dikali 10.
- Jangkungna dikali 6, 25.
- Umur dikali 5.
Teras sadayana anu tetep nyaéta nambahan beurat sareng jangkungna anjeun, teras ngirangan umur anjeun. Salajengna, lalaki nambahan 5, sarta awéwé ngurangan 161. Hasilna dikali koefisien aktivitas:
- 1. 2 - anjeun ngagolér dina dipan pikeun dinten atanapi damel di kantor.
- 1. 375 - 3 kali saminggu anjeun apal yén anjeun kedah lebet kana olahraga.
- 1. 55 - hiji atlit aktif anu dianggo kaluar 5 kali saminggu.
- 1. 725 - anjeun ngalatih aktip unggal dinten.
- 1. 9 nyaéta atlit fanatik, sareng nalika istirahat anjeun damel salaku loader.
Nyaéta, pikeun akuntan awéwé 35 taun beuratna 85 kg sareng jangkung 180 cm, itungan bakal sapertos kieu (kusabab damel, teu aya waktos kanggo olahraga):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 kalori.
Jumlah énergi ieu bakal cukup pikeun manéhna hirup jeung digawé tenang, tanpa gaining beurat. Tapi pikeun ngirangan beurat, anjeun kedah ngitung sabaraha kalori anu dikonsumsi.
Kumaha leungit beurat ku cacah kalori?
Aturan emas kaleungitan beurat nyaéta ngaduruk langkung seueur kalori tibatan anu anjeun tuang. Tapi anjeun teu bisa ngan ujug-ujug ngurangan jumlah dahareun dahar. Awak teu resep kieu. Sabalikna, anjeun kedah nyandak deui kalkulator sareng ngitung sabaraha kalori anu anjeun kedah tuang pikeun ngirangan beurat. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah ngirangan 15-20% tina hasil sateuacana. Nyaéta, akuntan awéwé urang, pikeun nyiapkeun usum panas, kedah nyerep:
1966, 8-20% = 1573, 44 kalori.
Upami anjeunna gaduh ide pikeun janten langkung saé, maka anjeunna kedah ngalakukeun anu sabalikna. Tapi teu mungkas didinya. Aya sababaraha kaayaan séjén anu kedah dipertimbangkeun:
- Jumlah kalori anu dikonsumsi henteu kedah turun di handap 1200. Upami teu kitu, awak moal gaduh énergi anu cekap pikeun hirup sareng panyakit kronis tina sababaraha jinis tiasa berkembang.
- Anjeun teu bisa ngitung sabaraha kalori nu peryogi per poé leungit beurat, dahar eta isuk-isuk jeung leumpang sabudeureun kalaparan sapopoe. Kahayang pikeun ngabagi tuangeun kana 5-6 kali. Ku cara ieu, burih sareng peujit bakal terus-terusan sibuk ku padamelan, parasaan lapar bakal ngaganggu kirang, sareng diet sacara gembleng bakal langkung nikmat.
- Perlu ngawas henteu ngan kalori, tapi ogé gizi. Dahareun kedah variatif supados henteu ngangsonan kakurangan vitamin sareng masalah kaséhatan sanés.
- Urang teu kudu poho ngeunaan cai. Nginum jumlah cairan anu ageung nyepetkeun prosés métabolik dina awak sareng ngaleungitkeun racun. Ieu mangrupikeun pitulung anu saé pikeun leungitna beurat gancang.
Ku alatan éta, sababaraha ahli gizi mamatahan teu nengetan teuing ka jumlah kalori dikonsumsi. Aranjeunna yakin yén éta leuwih penting pikeun ngawas rasio gizi dina dahareun. Sareng upami kasaimbangan anu leres dijaga, jalma bakal gancang kaleungitan beurat henteu paduli jumlah kalori anu dikonsumsi.
Ku jalan kitu, aya cara séjén pikeun leungit beurat tanpa ngurangan diet Anjeun. Upami urang nyandak akuntan awéwé urang sareng masihan anjeunna langganan kana kelas 5 waktos di klub kabugaran, tétéla yén anjeunna henteu peryogi deui 1966, 8 kalori, tapi:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 kalori.
Nyaéta, tétéla yén anjeunna malah kedah ningkatkeun dietna sakedik sareng ngawitan tuang langkung seueur tuangeun kalori, ngitung deui. Sareng dina waktos anu sami, anjeunna bakal kaleungitan beurat gancang.
Naha anjeun henteu tiasa ngirangan diet anjeun teuing?
Upami anjeun mimiti ngitung sabaraha kalori anu anjeun kedah tuang pikeun ngirangan beurat, sigana masalahna tiasa direngsekeun upami anjeun langsung ngirangan jumlah énergi sababaraha kali, atanapi bahkan nol. Tapi éta teu kumaha awak manusa jalan. Hiji poe puasa saminggu sakali bakal nyieun stress positif sarta sabenerna bisa nyepetkeun leungitna beurat. Kalayan puasa anu berkepanjangan, parobihan anu kirang positip parantos aya:
- bulu ragrag kaluar jeung kaayaan kulit worsens;
- jalma jadi gampang ambek sarta gampang depresi;
- fungsi organ pencernaan sareng ginjal kaganggu;
- konsentrasi sareng kamampuan mikir sacara koheren turun.
Dina waktu nu sarua, awak asup "mode hemat energi". Prosés métabolik ngalambatkeun sareng leungitna beurat lumangsung langkung laun tibatan sakuduna. Sarta sanggeus eureun puasa, gain beurat lumangsung gancang.
Éta langkung saé pikeun ngalacak sabaraha kalori anu anjeun kedah tuang pikeun ngirangan beurat, sareng henteu rurusuhan kana nanaon. Ahli gizi séhat mamatahan teu nyoba ujug-ujug leungit 5-10-15 kg ku motong kalori. Parobahan beurat alam kedah ngeunaan 1-1, 5 kg per minggu. Ieu mangrupikeun tingkat leungitna beurat anu paling nyaman pikeun jalma rata-rata, anu kedah urang perjuangkeun.
Kumaha ngitung asupan kalori sapopoé
Naon waé diet, henteu paduli tujuanana, dimimitian ku ngitung asupan sadinten kalori, protéin, lemak sareng karbohidrat. Dina artikel ieu kami baris ngobrol ngeunaan métode paling akurat pikeun nangtukeun asupan kalori poéan pikeun lalaki sarta awéwé.
Eusi kalori diitung gumantung kana tujuan (leungitna beurat, pangropéa, gain beurat), gender, umur, aktivitas fisik jeung faktor séjén.
Naon métabolisme basal?
Itungan asupan kalori poean dimimitian ku itungan laju métabolik basal (BMR) - jumlah énergi diperlukeun ku awak pikeun ngarojong prosés vital. Awak manusa, sanajan dina sésana, terus expends kalori pikeun engapan, nyerna, sirkulasi getih jeung prosés fisiologis lianna. Asupan kalori sadinten kedah langkung luhur tibatan BMR, upami henteu, awak moal tiasa fungsina normal.
Tingkat métabolisme basal tiasa ditangtukeun ku dua cara: langsung sareng henteu langsung.
Dina kasus nu pertama, hiji jalma disimpen dina chamber husus, dimana jumlah panas anjeunna meakeun diukur, nu satutasna PBM diitung. Metoda panalungtikan ieu paling akurat, tapi dina waktos anu sareng inaccessible.
Metodeu teu langsung ngalibatkeun ngitung métabolisme basal nganggo rumus khusus. Kiwari aya sababaraha métode utama itungan. Hayu urang daptar nu utama.
Harrison-Benedict rumus itungan kalori
Rumus ieu dikembangkeun ku ahli fisiologi Amérika Francis Gano Benedict sareng ahli botani James Arthur Harris dina awal abad ka tukang, tapi tetep relevan. Mibanda kasalahan ngeunaan 5%.
Rumus pikeun ngitung PBM nyaéta kieu:
- Pikeun awéwé: 655, 1 + (9, 563 × beurat dina kg) + (1, 85 × jangkungna dina cm) - (4, 676 × umur di taun);
- Pikeun lalaki: 66, 5 + (13, 75 × beurat dina kg) + (5, 003 × jangkungna dina cm) - (6, 775 × umur di taun).
Hasilna diala nyaéta asupan kalori sapopoé anu dibutuhkeun ku awak pikeun fungsi normal. Pikeun ngitung sabaraha kcal anu anjeun kedah tuang pikeun ngajaga beurat, anjeun kedah ngalikeun angka anu hasilna ku koefisien kagiatan fisik:
- 1. 2 - minimal (pagawean sedentary, kurangna aktivitas fisik);
- 1. 375 - low (latihan sahenteuna 20 menit 1-3 kali saminggu);
- 1. 55 - sedeng (latihan 30-60 menit 3-4 kali saminggu);
- 1, 7 - luhur (latihan 30-60 menit 5-7 kali saminggu; karya fisik beurat);
- 1. 9 - ekstrim (sababaraha workouts sengit sapoé 6-7 kali saminggu; pisan kuli-intensif karya).
Ngitung kalori ngagunakeun rumus Mifflin-San Geor
Métode pikeun ngitung asupan kalori sapopoé dikembangkeun ku ahli gizi dina bimbingan dokter Mifflin sareng San Geor. Rumusna dikembangkeun rélatif anyar, tapi ayeuna éta anu paling akurat. Éta ngabantosan ngitung jumlah kcal anu diperyogikeun pikeun jalma umur 13 dugi ka 80 taun.
Versi saderhana (tanpa merhatikeun kagiatan fisik)
- Pikeun awéwé: (10 x beurat dina kg) + (6, 25 x jangkungna di cm) - (5 x umur di g) - 161;
- Pikeun lalaki: (10 x beurat dina kg) + (6, 25 x jangkungna dina cm) - (5 x umur di g) + 5.
Rumus kalori Ketch-McArdle
Metoda itungan ieu dumasar kana jumlah jaringan lemak dina awak (urang nulis ngeunaan cara ngukurna dina artikel saméméhna). Rumusna henteu ngalebetkeun inpormasi ngeunaan jangkungna, umur sareng gender, sabab dianggap yén ieu dipertimbangkeun nalika ngitung persentase gajih awak.
Rumus keur ngitung PBM: 370 + 21, 6 x X (beurat awak teu kaasup gajih awak)
Hasil anu dicandak kedah dikalikeun ku koefisien kagiatan nganggo metode Harrison-Benedict.
Formula Organisasi Kaséhatan Dunia (WHO).
Organisasi Kaséhatan Dunia nyayogikeun saran ngeunaan cara ngitung asupan kalori sapopoé:
- Pikeun awéwé ti 18 nepi ka 30 taun (0, 062 x beurat dina kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- Pikeun awéwé ti 31 nepi ka 60 taun (0, 034 x beurat dina kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- Pikeun awéwé leuwih 60 taun umur (0, 038 x beurat dina kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- Pikeun lalaki ti 18 nepi ka 30 taun (0, 063 x beurat awak dina kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- Pikeun lalaki ti 31 nepi ka 60 taun (0, 484 x beurat awak dina kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- Pikeun lalaki leuwih 60 taun umur (0, 491 x beurat awak dina kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Dimana CFA nyaéta koefisien aktivitas fisik: 1 - low, 1, 3 - rata, 1, 5 - tinggi.
Kalkulator kalori poean
Anjeun ogé tiasa ngitung rata-rata asupan kalori sapopoé nganggo kalkulator online.
Kumaha leres ngirangan asupan kalori sapopoé pikeun ngirangan beurat?
Pikeun leungitna beurat anu harmonis sareng aman, disarankeun pikeun ngirangan eusi kalori dina diet, kalayan ngitung kagiatan fisik, ku 10-15% (ku 20% pikeun obesitas parah). Eusi kalori sapopoé henteu kedah langkung handap tina indikator ieu:
Beurat dina kg / 0, 45 x 8
WHO nyarankeun ngurangan asupan dahareun ku 500 kcal per bulan ti diet sabenerna nepi ka eusi kalori 300-500 kcal handap sarat poean.
Ngurangan asupan poéan ku 500 kcal per poé ngabalukarkeun leungitna kira 500 gram massa lemak per minggu. Saatos genep bulan leungitna beurat sapertos kitu atanapi nalika ngahontal beurat idéal anjeun, disarankeun pikeun ngitung deui asupan kalori sapopoé kalayan ngitung indikator anyar.
Anjeun teu kedah ngirangan asupan kalori saloba mungkin pikeun ngirangan beurat langkung efektif. Kaleungitan 250-500 gram per minggu dianggap fisiologis sareng aman pikeun kaséhatan. Ngalangkungan angka ieu hartina leungitna otot jeung cairan.
Protéin, lemak sareng karbohidrat nalika ngitung kalori
Éféktif leungitna beurat henteu ngan ngeunaan ngajaga asupan kalori sapopoé, tapi ogé ngeunaan distribusi ditangtoskeun protéin, lemak jeung karbohidrat. Diet saimbang dumasar kana rasio BJU bakal katingali sapertos kieu:
- Pikeun leungitna beurat: 30-35% protéin, 30-35% lemak, 30-40% karbohidrat;
- Pikeun ngajaga beurat: 25-35% protéin, 25-35% lemak, 40-50% karbohidrat;
- Pikeun gain beurat: 35-40% protéin, 15-25% lemak, 40-60% karbohidrat.
Kalayan distribusi BJU ieu dina dahareun, awak nampi jumlah gizi sareng vitamin anu cukup.
Ulah hilap yén sadaya rumus pikeun ngitung eusi kalori sapopoé tiasa gaduh kasalahan. Aranjeunna henteu nganggap persentase nyerep dahareun, status kaséhatan, laju métabolik sareng faktor sanésna. Malah diet anu disusun ku spesialis tiasa henteu tiasa dianggo dina kasus anu khusus kusabab karakteristik individu hiji jalma. Dina prosés ngawangun awak anu éndah, kuat, anjeun kedah ngadangukeun parasaan anjeun, sareng, upami diperyogikeun, robih diet anjeun sareng rasio KBJU.
Lalajo diet anjeun, latihan, sareng hasilna moal lami dugi!