Kumaha ngalakukeun planks pikeun leungitna beurat: tip sarta trik pikeun beginners

Upami anjeun hoyong ngompa pencét, nguatkeun otot utama inti, tighten burih, nyieun datar, nguatkeun taktak jeung otot gluteal, plank bakal nulungan anjeun.

Éta hésé yakin yén ngalakukeun hiji latihan sapopoé bisa ningkatkeun kakuatan anjeun, sosok, wanda, sareng nu sanesna? Tapi éta leres! Pose ieu ngagaduhan seueur épék positif dina awak anjeun. Sanaos éta sanés mangrupikeun latihan anu paling gampang dilakukeun, ngalakukeun éta sacara teratur bakal masihan anjeun kauntungan saumur hirup.

Dina yoga, pose plank atanapi Phalakasana mangrupikeun pose pikeun ngembangkeun kakuatan, sabab éta tenses sadayana otot ageung awak, ogé taktak, nguatkeun beuheung, otot tonggong, imbit sareng quadriceps sareng abdominals. Plank ogé katelah jurus isometric. Ieu kontrak otot, forcing aranjeunna nahan hiji posisi predetermined. Anjeun nangtung di bar, sarta awak anjeun jalan.

Ieu latihan pang populerna di sakabéh program kabugaran, sarta eta teu merlukeun mesin, alat-alat, beurat bébas tur gim. Sadaya anu anjeun peryogikeun nyaéta awak anjeun, kahayang sareng katekunan, sareng anjeun tiasa ngalakukeun éta bahkan di bumi!

Plank bakal ngabantosan nyepetkeun métabolisme, ningkatkeun sirkulasi getih, sareng latihan éta cocog pikeun sadayana: pamula sareng maju, boh lalaki sareng awéwé. Anjeun bakal mendakan latihan ieu dina yoga, Pilates, manjang, binaraga.

Hiji latihan statik sigana basajan ngan sigana kitu. Saatos nangtung di bar pikeun hiji menit, anjeun bakal nyadar yén waktu teu ngapung jadi gancang. Ku jalan kitu, rekor dunya nyaéta 8 jam, 1 menit jeung 1 detik pikeun lalaki. catetan awéwé - 3 jam 31 menit. Janten, anjeun ngagaduhan anu kedah diperjuangkeun. Ayeuna ngeunaan sagalana dina urutan.

Sipat mangpaat tina bar pikeun kaséhatan sarta leungitna beurat

Latihan teu ngan tightens otot, tapi ogé boga épék preventif jeung kuratif ngalawan kasakit tangtu. Pangaruhna dijamin ku palaksanaan sistematis latihan. Plank sanggup:

• Nyegah sareng ngaleungitkeun manifestasi mimiti osteochondrosis tina tulang tonggong cervical sareng lumbar;
• nyata ngaronjatkeun sikep;
• ngaleungitkeun nyeri dina tulang tonggong;
• merangsang sirkulasi getih;
• nyepetkeun métabolisme;
• ngaduruk kalori.

Punten dicatet yén dua titik terakhir nunjukkeun yén latihan ieu nyumbang kana leungitna beurat.

otot naon gawéna

Salila palaksanaan bar standar (klasik), otot di handap ieu jalan:

• otot beuteung rectus jeung transverse;
• Biceps, triceps, deltoid;
• otot paravertebral lumbar;
• Biceps, quadriceps thighs jeung anak sapi;
• Otot imbit;
• Otot tonggong jeung dada.

Fitur mangpaat

1. Nguatkeun otot awak. Nalika anjeun nyobian ngawangun kakuatan inti, pose ieu paling mangpaat sabab nargétkeun sadaya grup otot dina abs anjeun . . . sareng anjeun panginten ngan aya abs dina abs? Plank henteu ngan ukur damel abs, tapi ogé otot stabilisasi, ogé otot beuteung gurat, anu tanggung jawab kana posisi hips sareng otot tulang tonggong.
2. Otot jadi leuwih dibaca. Plank ogé beban otot taktak, dada, suku jeung tonggong. Aranjeunna bakal tumuwuh ogé. Fungsi pose ieu, digabungkeun jeung tegangan isometric, mantuan otot sakuliah awak "garing kaluar" jeung jadi leuwih dibaca.
3. Ngagancangkeun métabolisme. kakuatan otot jeung massa, nu ngaronjatkeun kalayan latihan ditangtoskeun, boga sipat hébat sejen, sajaba ngaronjat kakuatan sarta inohong alus - hiji métabolisme gancangan! Nalika anjeun ningkatkeun massa otot, anjeun nyepetkeun métabolisme istirahat anjeun, anu ngamungkinkeun anjeun ngaduruk langkung kalori.
4. Nyegah nyeri tonggong. Nalika otot beuteung anjeun beuki kuat, awak anjeun kedah ngandelkeun kirang ngagunakeun otot tonggong anjeun pikeun ngajaga sikep anjeun. Gantina otot tonggong, otot awak ayeuna dianggo, nu dipaké pikeun sakabéh latihan jeung karya, nu ngurangan likelihood nyeri deui.
5. Sikep anjeun ningkat. Ningkatkeun sikep paling sering dihontal ku nguatkeun kaséhatan sareng kakuatan otot tonggong sareng awak. Lamun anjeun nganggap posisi plank, balik anjeun, beuheung, otot taktak, jeung otot beuteung dianggo pikeun organically nahan awak anjeun dina posisi.
6. Ningkatkeun koordinasi. Isometric nyekel sikep ngarangsang perbaikan koordinasi jeung kasaimbangan sacara umum. Upami anjeun diajar kumaha cara ngalaksanakeun papan kalayan leres, anjeun ogé bakal tiasa nahan sikep tegak sacara efektif sareng ajeg.
7. Ningkatkeun kaséhatan sendi sareng tulang. Plank ngamungkinkeun anjeun ngalatih kalayan beurat beurat bari ngirangan épék anu pikaresepeun sareng négatip anu aya hubunganana sareng latihan sapertos lumpat sareng luncat. Lamun anjeun nangtung dina pose ieu, tulang hirup anyar dijieun, nu mantuan ngawangun healthier, tulang kuat. Aktivitas fisik anu dilakukeun nalika latihan ogé ningkatkeun sirkulasi getih dina sendi, ngajantenkeun aranjeunna langkung mobile. Ngurangan gesekan.
8. Ningkatkeun mood sareng ngirangan setrés. Ngalaksanakeun plank, sapertos latihan anu sanés, ngadorong sékrési éndorphin sanyawa aktif neurochemically. Endorphin ningkatkeun wanda sareng nyiptakeun rasa gumbira, sareng ngabantosan ngaleungitkeun setrés. Pose ieu ogé tiasa ngaleungitkeun tegangan, sabab awak dibéré kasempetan pikeun manteng nalika anjeun ngalakukeun latihan ieu.

Ditilik ku jumlah pluses ti palaksanaan na, teu hese ngarti naha éta jadi populér.

Naha anjeun nembé ngamimitian atanapi ngan ukur nambihan menit kana waktos anjeun dina pose ieu, émut yén kualitas sok langkung penting tibatan kuantitas atanapi durasi. Pas sikep anjeun mimiti "ragrag", anjeun kedah eureun, istirahat, sareng cobian deui dina set atanapi dinten salajengna.

Téhnik palaksanaan anu leres

Algoritma pikeun ngalakukeun gerakan saderhana pisan, tapi tetep ati-ati kana hal-hal anu alit, diajar kumaha leres nangtung dina bar, téknik anu kompeten mangrupikeun konci pikeun suksés.

• Ngagolér dina beuteung. Teundeun elbows anjeun dina lantai di tingkat taktak. Teundeun forearms anjeun dina lantai. Leungeun anu bengkok kedah ngabentuk sudut 90 derajat. Ngalempengkeun suku anjeun sarta ayeuna condong kana toes suku jeung dina forearms. Suku bisa disimpen babarengan atawa nyebarkeun hip-lebar eta. Pastikeun elbows anjeun handapeun taktak anjeun.
• Tighten tur ngalempengkeun sakabeh awak anjeun. Awak anjeun ti sirah nepi ka toe kudu dina hiji garis lempeng.
• Ulah ngabengkokkeun tulang tonggong, ulah ngangkat pelvis;
• Tighten pencét;
• Engapan téh rata jeung tenang.

Aya seueur jinis latihan ieu. Tapi upami anjeun ngawasaan téknik ngalaksanakeun papan klasik, maka pilihan sanés moal aya masalah.

Kasalahan umum

• Angkat pelvis luhureun tingkat sirah. Pisan posisi bar dilanggar. Ieu ngakibatkeun naon? Ieu kasalahan paling umum. Jalma sering ngarasa cocoba pikeun ngangkat hips maranéhanana sabab ieu bakal ngidinan pikeun nahan pasang aksi nu leuwih lila. Masalahna nyaéta nalika anjeun ngangkat hips anjeun, kalolobaan beban ragrag kana taktak anjeun sareng pose leungiteun harti na. Kasalahan ieu nyababkeun ngembangkeun nyeri dina taktak sareng tonggong. Tetep hips anjeun dina garis lempeng antara heels anjeun sarta taktak.
• Deflection di wewengkon cervical. Otot beuheung overloaded. Nalika ngalaksanakeun, beuheung kedah dijaga dina posisi nétral - sirah henteu kedah murag atanapi naék langkung luhur. Bayangkeun yén duanana sirah sareng beuheung mangrupikeun bagian tina garis lempeng anu diciptakeun ku awak anjeun. Nalika beuheung henteu dina garis ieu sareng sirah ka handap atanapi kaluhur, anjeun langkung dipikaresep perhatikeun nyeri dina tonggong atanapi beuheung anjeun.
• Raising elbows ka gigir, nyambungkeun ramo kana konci jeung nurunkeun sirah handap tingkat nu dipikahoyong. Balukarna, punduk kurang aub, nyembur getih kana sirah. Lamun tetep leungeun anjeun dina silih, ieu bakal ngurangan efektivitas pasang aksi. Nalika leungeun anjeun silih cekelan, otot beuteung kirang dianggo. Salawasna tetep leungeun anjeun eta, ngalegaan aranjeunna dina garis lempeng tina siku anjeun, tetep leungeun anjeun dina lantai.
• Deflection dina tonggong handap. Upami anjeun terus nangtung dina pose kalayan kasalahan sapertos kitu, anjeun tiasa nampi masalah sareng tonggong anjeun. Lamun anjeun Arch deui anjeun, beurat awak anjeun eureun loading otot, gantina, vertebrae jeung sambungan antara aranjeunna nahan beban. Kasalahan ieu nyababkeun nyeri dina tonggong handap. Ngalereskeun kasalahan ku rada muterkeun pelvis. Ieu bakal nyieun tonggong anjeun lempeng. Éta ogé mangpaat pikeun tighten imbit.
• Hips teuing low. Upami hips anjeun turun teuing, maka sadayana beurat awak anjeun bakal istirahat dina vertebrae handap, sanaos otot awak kedah jalan. Sigana mah leuwih gampang lean on deui ti dina otot, tapi lajeng latihan leungiteun harti na.
• Punggung anu buleud mangrupikeun tanda yén taktak anjeun bongkok. Jalma kadang nyieun kasalahan ieu pikeun ngimbangan awak lemah. Kasalahan éta ngamungkinkeun jalma anu awakna lemah nahan pose langkung lami, kusabab tegangan kaleuleuwihan dina otot tonggong, beuheung sareng taktak. Pikeun ngabenerkeun kasalahan ieu, pindahkeun taktak anjeun ka handap, jauh tina ceuli anjeun. Otot trapezius sareng otot tonggong tengah (otot tonggong luhur) kedah dikencangkeun pikeun nyegah tonggongna buleud.

Tips pemula

Laksanakeun latihan dina mat yoga atanapi anduk supados lantai anu keras henteu ngajantenkeun siku anjeun teu nyaman. Sateuacan latihan, haneut nepi ku manteng atawa ngalakukeun sababaraha latihan basajan salila tilu menit. Poé kahiji, nangtung dina bar ngan 20 detik. Ieu cukup pikeun pemula. Pikeun ngagampangkeun latihan, nempatkeun suku anjeun selebar hip.

Lamun sanajan dina posisi ieu anjeun ngarasa teu cukup yakin, teras ngalakukeun tina tuur anjeun.

Saatos sababaraha dinten, nalika otot janten langkung kuat, ngahesekeun bar tina tuur ku ngalempengkeun hiji leg sareng nahan beurat. Tetep sapertos kieu salami 30 detik, teras gentos suku. Saatos réngsé latihan, kami nyarankeun nyandak balasana - pose murangkalih. Ieu bakal nulungan tegangan jeung bersantai otot inti.

Naha mungkin pikeun ngalakukeun bar nalika kareseban

Pasti enya. Nalika haid, anjeun tiasa ngalakukeun seueur hal, khususna olahraga. Sababaraha awéwé ngora tiasa nganggo dinten kritis salaku alesan pikeun henteu diajar, tapi pikeun ngagolér dina dipan, leafing ngaliwatan gloss, mampuh sababaraha muih. Tapi anjeun moal ngalakukeunana. Upami dina waktos ieu anjeun gaduh turunna katastropik dina kakuatan sareng wanda, maka langkung saé ngalambatkeun latihan. Sareng upami dinten kritis henteu kritis pikeun anjeun, teras nangtung dina bar pikeun kaséhatan.

Sabaraha lami anjeun kedah nangtung dina bar pikeun leungitna beurat?

Henteu yakin kana sabaraha lami nahan pose plank? Tahan dugi ka sesah ngajaga téknik anu leres, atanapi tahan dugi ka karasa otot anjeun mimiti nyeri sareng awak mimiti ngageter - teras tahan deui 5-10 detik.

Upami ieu pertama kalina anjeun dina pose ieu sareng anjeun mendakan diri anjeun nangtung 1 menit kalayan gampang, ucapan salamet. Anjeun dina kaayaan fisik nyugemakeun. Tapi lamun anjeun sagemblengna anyar pikeun olahraga , mangka anjeun bisa mimitian ku 10 detik, ngalakukeun lima pangulangan sapoé. Saatos sababaraha waktos, nalika otot janten langkung kuat, lakukeun 4 babak 30 detik, unggal waktos ningkatkeun durasi latihan ku 1 detik.

Émut yén hal utama nyaéta téknik. Éta langkung saé pikeun nangtung 20 detik kalayan bentuk anu sampurna tibatan 40 detik kalayan tonggong handap anjeun melengkung.

Plank unggal dinten, tapi ninggalkeun hiji poe saminggu pikeun beristirahat.

Tapi anjeun kedah ngartos yén sadayana gumantung kana kamampuan awak anjeun. Ngamimitian ngalatih sareng ngevaluasi kakuatan anjeun, anjeun bakal tiasa milih pilihan sareng waktos anu pangsaéna, sareng anjeun bakal nangtung dina posisi ieu kalayan kauntungan kaséhatan sareng kasenangan.

Nalika éta hadé pikeun ngalakukeun plank pikeun leungitna beurat téh nepi ka anjeun. Barina ogé, éta alus sabab teu merlukeun nanaon tapi awak anjeun sarta spasi saeutik. Latihan bisa dipigawé isuk-isuk, jeung sore, jeung beurang, tapi anjeun teu kudu ngalakukeun eta langsung saatos dahar jeung langsung saméméh waktu sare.

Kumaha tetep dina plank nu leuwih lila

Latihan rutin bakal ngidinan Anjeun pikeun nangtung dina bar leuwih lila jeung leuwih teknis. Tapi titik séjén ogé penting:

• Sapatu sareng baju anu nyaman. Jieun diri nyaman dina rasa ieu. Anjeun teu kedah kacau ku motong tali taktak luhureun atawa sneakers slipping.
• A mat cukup lemes atawa anduk nu bakal ngidinan Anjeun pikeun tetep dina pasang aksi pikeun lila. Barina ogé, nyeri ti lantai teuas, dirasakeun dina siku, bisa nyieun anjeun nyerah sateuacanna.
• Rohangan anu berventilasi. Anjeun peryogi oksigén.
• Hurungkeun musik.
• Tetep diri tenang, mareuman telepon anjeun, jaga ulah teu ngahaja kacau.
• Mental ngamotivasi diri. Kecap: "Awak kuring digawé, otot beuki kuat, kuring beuki geulis! "gawé hébat.
• Ngalakukeun pemanasan sateuacan latihan.
• Paké stopwatch a. Lamun anjeun tingali kumaha naek detik, éta motivates.

Pilihan plank populér: téknik, nuansa sareng bédana

klasik

Anjeun kudu lean on toes anjeun sarta dina forearms anjeun. Leungeunna dibengkokkeun dina siku dina sudut 90 derajat, pananganna sajajar. Awak anjeun ti sirah nepi ka toe nyaéta garis lempeng. Kencangkeun imbit sareng otot suku anjeun. Ulah nurunkeun pelvis anjeun, teu ngangkat atawa nurunkeun sirah anjeun. Engapan téh rata.

Leungeun pinuh atawa lempeng

Ngalempengkeun leungeun anjeun sarta angkat hips anjeun, tetep leungeun anjeun dina lantai. plank Ieu malah mungkin sigana gampang pikeun sababaraha urang anu boga awak luhur beuki dimekarkeun. Rupa-rupa ieu bakal ngajantenkeun taktak langkung stabil tibatan klasik. Ramo kudu lega eta jeung ramo tengah kudu nunjuk lempeng ka hareup. Puterkeun jero siku anjeun ka hareup pikeun ngalibetkeun biceps anjeun.

Lateral

Ngagolér di sisi katuhu anjeun, nempatkeun suku anjeun dina luhureun unggal lianna. Teundeun siku katuhu handap anjeun langsung handapeun taktak katuhu anjeun sarta angkat pingping anjeun kaluar lantai pikeun nyieun hiji garis lempeng. Anjeun kudu ngarasa tegangan di wewengkon cangkéng. Manteng panangan kénca anjeun ka arah siling atawa nempatkeun eta dina pingping kénca anjeun. Tahan pose ieu sababaraha detik, teras ngulang sami sareng anu sanés, sisi kénca awak. Upami anjeun ngarasa yén hiji sisi awak anjeun langkung kuat tibatan anu sanés, teras lakukeun jumlah pangulangan anu sami dina unggal sisi supados aranjeunna sami kuat.

Gurat kalayan angkat suku

Nalika anjeun tiasa nahan papan sisi pikeun hiji menit, anjeun tiasa nyobian variasi ieu. Naek kana posisi plank samping jeung, nyekel posisi, angkat leg luhur anjeun sababaraha inci kaluar lantai, teras, tensing otot anjeun, ngadalikeun gerakan leg anjeun, nurunkeun deui. Ngalakukeun 10 reps, teras ngulang dina sisi séjén.

Lateral kalayan nurunkeun hips

Nangtung dina plank samping, nurunkeun pelvis Anjeun ka handap tanpa noel lantai, teras balik deui ka posisi awal. Naon masihan? Ngaronjat beban on serong.

Ngangkat suku pinuh

Mimitian dina posisi plank pinuh, istirahat leungeun Anjeun di lantai jeung ngajaga hips anjeun sarta abs ketang. Angkat hiji leg ka luhur, squeezing imbit anjeun. Tetep leg anjeun dina hawa pikeun sababaraha detik, lajeng pindah ka leg séjén sarta lakonan hal nu sarua. Teu perlu ngangkat suku anjeun kacida luhurna, hal anu penting pikeun manteng aranjeunna jauh ti anjeun. Ngalakukeun 10 pangulangan kalawan unggal leg.

Ngabalikeun

Diuk di lantai. Nempatkeun leungeun anjeun dina lantai, nyandak eta deui saeutik. Angkat pelvis Anjeun. Korma kedah ketat dina taktak. Opara dina dampal leungeun. Tighten awak anjeun, kudu ngabentuk garis lempeng.

Dina fitball

Urang ngalaksanakeun plank klasik, tapi urang ngangkat suku kalayan bantuan fitball a. Balna handapeun suku.

Tentara atawa dinamis

Mimitian dina posisi plank dasar kalawan forearms anjeun di lantai. Ayeuna, nyorong kaluar heula ku leungeun katuhu anjeun, lajeng ku kénca anjeun, pindah ka posisi plank pinuh. Sanggeus éta, nurunkeun diri deui ka posisi dasar, deui dimimitian di sisi katuhu. Ngalakukeun 10 reps dina saban gigir - 10 reps di katuhu, lajeng 10 reps di kénca.

Panjat tebing atanapi tarik tuur

Mimitian dina posisi plank pinuh, teras tighten otot beuteung anjeun sarta tarik dengkul katuhu anjeun ka arah dada anjeun ngagunakeun otot beuteung handap anjeun. Balik leg katuhu ka posisi awal jeung ngulang latihan pikeun leg kénca. Nuluykeun ngulang latihan kalawan duanana tuur 20-30 kali. Anjeun tiasa ngalakukeun hal eta gancang atawa lalaunan, hal utama nyaéta téhnik katuhu, sabab leuwih penting batan speed.

Kalawan silih némpél taktak

Mimitian dina posisi plank pinuh, ngajaga hips anjeun sakumaha stabil jéntré. Ngahontal ku leungeun katuhu anjeun kana taktak kénca anjeun. Balikkeun leungeun katuhu anjeun ka posisi aslina, teras toél taktak katuhu anjeun ku leungeun kénca anjeun. Terus ngulang latihan ieu 20-30 kali.

Tapi ayeuna anjeun terang langkung seueur ngeunaan bar tibatan sateuacanna, anjeun naroskeun, sabaraha kilogram anjeun tiasa ngirangan beurat kalayan bantosan latihan? Panginten jawabanna bakal nguciwakeun anjeun, tapi upami anjeun henteu nyiptakeun defisit kalori dina diet anjeun, maka program ngaduruk lemak 30 dinten ieu moal ngabantosan anjeun leungit beurat. Bakal ngabantosan nguatkeun otot, ngajantenkeun aranjeunna langkung kuat. Upami anjeun hoyong leungit beurat, mimitian ngaduruk langkung kalori tibatan anu anjeun tuang. Hiji aturan basajan tina matématika jalan dina kaleungitan beurat: lamun leuwih datang ti leungit, sakabéh kaleuwihan mana kana gajih awak. Kuring miharep urang bisa diajar kumaha carana nyimpen duit cara awak urang nyimpen gajih! Nedunan plank ku ngagabungkeun jeung tips ieu:

Tips mangpaat pikeun latihan jeung leungitna beurat

• Dahar endog pikeun sarapan. Konsumsi endog isuk-isuk ngabogaan loba pasipatan positif, salah sahiji nu gancangan leungitna beurat. Upami anjeun ngagentos roti anu didahar ku seueur jalma pikeun sarapan sareng endog, maka anjeun bakal kaleungitan langkung kalori sareng gajih kanggo dinten éta sareng langkung satiated.
• Inuman kopi (resep hideung). Kopi ngandung sajumlah ageung antioksidan sareng seueur mangpaat pikeun kaséhatan. Kafein anu aya dina sacangkir kopi ngagancangkeun métabolisme ku 3-11%. Tapi gula atanapi bahan-bahan kalori tinggi sanés kedah ditambihan kana kopi, sabab ieu ngaleungitkeun mangpaatna.
• Ngaleungitkeun gula anu disumputkeun tina diet anjeun. Gula mangrupikeun salah sahiji bahan anu paling ngabahayakeun dina diet manusa ayeuna. Seueur jalma ngonsumsi seueur teuing gula. Panaliti nunjukkeun yén gula sareng sirop fruktosa aya hubunganana sareng résiko obesitas anu kuat, ogé diabetes sareng panyakit kardiovaskular anu sanés. Upami anjeun hoyong leungit beurat, teras cabut gula tina diet anjeun. Awas pikeun labél dina bungkusan, sanajan anu disebut pangan "séhat" tiasa ngandung seueur gula.
• Dahar langkung sakedik karbohidrat olahan. Karbohidrat olahan atanapi olahan aya dina pasta sareng roti bodas. Karbohidrat ieu biasana didamel tina séréal anu parantos ngaleungitkeun sagala gizi sanésna, sapertos protéin sareng lemak. Jenis karbohidrat ieu nyababkeun lonjakan tingkat insulin. Insulin surges merangsang rasa lapar jeung kahayang pikeun dahar hal amis. Karbohidrat anu disampurnakeun raket pakait sareng obesitas. Upami anjeun badé tuang karbohidrat sadayana, teras tuang sadayana, kalayan serat alami.
• Kontrol porsi. Kontrol porsi atanapi cacah kalori pohara mantuan. Ngitung kalori dina unggal tuangeun ngabantosan anjeun pikeun ngirangan beurat. Naon waé anu masihan anjeun terang langkung seueur ngeunaan tuangeun anjeun bakal mangpaat.
• Dahar langkung protéin. Protéin mangrupikeun hal anu paling penting pikeun leungitna beurat. Dahar katuangan anu beunghar protéin ngagancangkeun métabolisme sareng ngamungkinkeun pikeun ngaduruk langkung seueur 100 kalori per dinten. Dina waktu nu sarua, kadaharan sorangan ngandung 400 kalori pangsaeutikna ti anjeun normal bakal meakeun. Ogé, anjeun bakal leungit kahayang dahar peuting jeung cravings pikeun manisan.
• Tambahkeun protéin whey kana diet anjeun. Lamun manggihan hésé pikeun nambahkeun cukup protéin pikeun diet Anjeun, mimitian nyokot suplement bubuk protéin pikeun meunangkeun cukup protéin.
• Dahar kadaharan "nyata". Upami anjeun hoyong janten jalma anu séhat, anjeun kedah ngalih ka ménu sadayana tuangeun. Kadaharan ieu ngeusian anjeun, sesah didahar kaleuleuwihan, sareng sesah pisan mangtaun beurat dina diet sapertos kitu upami seueur tuangeun anjeun henteu diolah.

Conto diet sapopoé

• Sarapan: 2 keureut roti bakar gandum + 2 endog pindang + saos panas (opsional)
• Snack: 1 cup berries, blueberries, contona + sakeupeul kacang;
• Dahar beurang: 100 g salmon + alpukat + 1 roti gandum sakabeh + 1 sagelas greens;
• snack sore: brokoli jeung kembang engkol + 2 sendok yogurt unsweetened;
• Dinner: 130 g steak lean + wortel stewed + sprouts Brussel + 1 séndok minyak zaitun;
• Jeung peuting (mungkin pikeun sajam) 150 g tina keju pondok (tangtu, tanpa gula).

Naon deui anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun ngirangan beurat langkung gancang?

Latihan aérobik

Ngalakukeun latihan aérobik (cardio) mangrupikeun cara anu saé pikeun ngaduruk kalori sareng ningkatkeun kaséhatan fisik sareng mental anjeun. Cardio utamana éféktif dina miceun gajih beuteung, gajih teu damang nu accumulates sabudeureun organ sarta ngabalukarkeun panyakit.

latihan kakuatan

Ieu bakal nyepetkeun métabolisme anjeun sareng nyegah anjeun kaleungitan massa otot. Tangtu, hal anu penting teu ngan leungit gajih, tapi ogé pikeun meunangkeun otot. Ku alatan éta, latihan kakuatan penting.

Latihan Interval Inténsitas Tinggi

Ku teu méakkeun loba waktu exercising, anjeun bakal nyepetkeun métabolisme anjeun, ngaronjatkeun stamina anjeun, sarta ngaduruk kalori tambahan.

Plank nu ngamekarkeun rasa kasaimbangan sarta ngalatih willpower sarta karakter. Nangtung di dinya unggal dintenna pikeun sababaraha detik deui jeung teu ngidinan diri nyerah, anjeun ngawangun karakter anjeun sarta jadi kuat. Panginten latihan ieu bakal janten awal pikeun awak anu saé, atlit anu anjeun banggakeun.