Latihan pikeun leungitna beurat beuteung jeung sisi

Nu inci tambahan dina cangkeng mawa loba kasulitan pikeun jalma kaleuwihan beurat, ngabalukarkeun kompléx jeung diri mamang. Dina ngungudag tina awak sampurna kaleungitan beurat siap pikeun ngalakukeun loba hal: grueling diets, nyapekeun workout di gym atawa komo nyokot ubar — di ayun hal. Dinten ieu kami bakal obrolan ngeunaan kompléks latihan pikeun leungitna beurat beuteung jeung sisi. Nu maranehna bener efektif? Hasil naon anu kudu urang ngaharepkeun? Hayu urang diajar leuwih dina artikel ieu.

Éféktif olah awak for leungitna beurat beuteung jeung sisi

Latihan fisik anu pohara alus pikeun awak sabab:

• nguatkeun sistim imun;
• ngaronjatkeun sistim sirkulasi;
• ngaronjatkeun kakuatan, ketahanan;
• ngurangan depresi jeung karaton, sabab salila kelas ngaktifkeun produksi tina "kabagjaan hormon" — serotonin;
• hésé supply oksigén ka sél;
• merangsang otak, ningkatkeun konsentrasi, pagelaran, propensity ka learning;
• ngurangan insomnia, nyieun kualitas luhur, jero;
• ngalambatkeun proses sepuh sél jeung jaringan;
• normalize métabolisme;
• nguatkeun otot ningkatkeun sikep.

Hal utama — pikeun milih hiji individu susunan latihan nu cocog kaahlian jeung status kaséhatan. Jalma jeung loba kaleuwihan beurat, contona, loba rupa jasmani nu contraindicated sabab bisa ngabalukarkeun tatu tuur jeung handap deui, ngaronjat tekanan darah jeung loba deui. Dina hal ieu, salaku workout a walk basajan. Geus ilmiah dibuktikeun yén leumpang pikeun 30-40 menit sapopoé greatly ngurangan résiko panyakit cardiovascular, ngaronjatkeun kaséhatan, ngaronjatkeun sakabéh awak nada.

Sabab kaleuwihan lemak

Lemak di beuteung wewengkon jeung sisi bisa ngumpulkeun pikeun rupa-rupa alesan:

1. Masalah kaséhatan. Tambahan inci kira-kira cangkeng bisa nunjukkeun ayana rupa-rupa kasakit, kitu ogé lemak visceral Téh kawas? — deposit kira-kira organ internal, nyegah fungsi normal tina sistem.
2. Gaya hirup damang: sedentary karya, nu kaayaanana lemak kadaharan, kadaharan gancang, kurangna sare bisa ngabalukarkeun kaleuwihan lemak. Naon éta téh kawas?
3. Faktor psikologis: henteu mampuh pikeun cope jeung kahirupan nu beda kaayaan, kabiasaan "nyandak" stress nyaéta pikeun pausahaan atawa ti boredom.

Beurat tambahan nembongan pikeun hiji atawa sababaraha alesan dina waktu nu sarua, jadi éféktif dina gelut ngalawan kaleuwihan kilogram kudu komprehensif pendekatan: karya jeung psikolog a pikeun ngamekarkeun katuhu dahar kabiasaan, latihan jeung gizi ditangtoskeun.

Mana pikeun ngamimitian latihan?

Latihan nu kudu dilaksanakeun sacara rutin, sahenteuna tilu kali saminggu, ngan mangka bakal bisa meunangkeun hasil katempo. Unggal palajaran ieu dibagi kana dua bagian: cardio jeung kakuatan.

Latihan Cardio mantuan awak ka surak up, nyiapkeun pikeun upcoming beban, salian:

• ngagancangkeun métabolisme;
• ngurangan tingkat cortisol — nu disebut "stress hormon", kaleuwihan nu mindeng ngabalukarkeun overeating jeung gangguan, deprivation sare;
• ngaronjatkeun fungsi cardiovascular jeung engapan sistem, ngaronjatkeun daya tahan;
• aktip kaduruk kalori, lamun dibandingkeun jeung nu kadua, daya bagian tina palajaran.

Workout Cardio kudu di antarana latihan sengit, gancang ngaganti silih, ku kituna awak teu boga waktu meunang dipaké pikeun. Anjeun bisa silih luncat tur ngajalankeun jeung luhur angkat hips, squats jeung lunges. Ideally, ieu bagian lumangsung sahenteuna 20 menit, jeung pikeun leungitna beurat bakal dipake pikeun ngatur full workout cardio 2-3 kali mingguan salila 40-60 menit. Komo aktif leumpang di hiji pace gancang bakal jadi pilihan gede.

Susunan latihan pikeun ngaduruk fat

Ayeuna, di dunya jasmani aktip dipaké nu disebut latihan interval dina rupa-rupa sistem. Maranéhanana diakuan paling éféktif: nu hiji tipe beban ngagantikeun sejen, jadi awak teu boga waktu meunang dipaké ka terus digawé di wates aktip ngaduruk kalori. Latihan ieu strengthens otot, cardiovascular jeung system engapan, ngaronjatkeun métabolisme, accelerates sintésis protéin.

Saperti latihan di antarana tilu golongan utama latihan:

1. Aérobik: ngajalankeun, Ngabuburit, leumpang gancang, tali luncat, luncat, menari. Maranéhanana ningkatkeun laju jantung, nambahan kesang, mantuan awak haneut nepi, nyiapkeun pikeun bagian saterusna.
2. Daya: crunches, plank, bending, leg lifts. Maranéhanana dirancang pikeun nguatkeun otot.
3. Senam atawa manjang téh fase ahir latihan, nu mantuan pikeun bersantai, mulangkeun engapan jeung keteg jajantung.

Awewe pikeun leungitna beurat bisa pendekatan yoga, asana (gerakan, latihan) nu saeutik demi saeutik ngaganti masing-masing, ngamajukeun tenang, ngurangan stress, tapi cukup alus pikeun karya utama gugus otot. Ngajalankeun eta di imah, jeung Mat ngaganti biasa anduk.

Ngajalankeun atawa leumpang

Ngajalankeun atawa leumpang — naon ka milih pikeun leungitna beurat? Kalolobaan jalma meureun bakal ngomong yén pilihan kahiji, tangtu, ngawujud. A leisurely leumpang keur loba jigana dawam penjajahan, nu teu nyumbang ka kaduruk lemak. Nya eta bener jadi? Hayu urang nalungtik béda utama:

1. Leumpang mantuan pikeun nguatkeun otot anak sapi, ngajalankeun dina dada, balik deui, taktak, thighs, jeung imbit.
2. Bari Jogging jalma nu ngalaman "fase hiber", nu ngabalukarkeun angka nu gede cukup shock ka tulang tonggong jeung mendi. Dina leumpang ieu fase no.
3. Leumpang aman, nu teu bener ngeunaan ngajalankeun, nu nyata ngaronjatkeun likelihood tina tatu jeung beda pathologies alatan ngaronjat workload pikeun jantung, engapan sistem, tulang, sendi.

Jalan jeung leumpang téh dampak béda di unggal jalma. Lamun masalah kaséhatan henteu, ngajalankeun nyokot mental jeung fisik pelesir, mangka pikeun leungitna beurat eta leuwih hade pikeun milih eta. Lamun aya masalah jeung sistim cardiovascular, tulang, sendi atawa unggal output keur ngajalankeun ngabalukarkeun moral ngarareunah, keur leumpang nyaéta pilihan pangalusna. Lebet dina hal ieu preferably sahenteuna hiji jam, ngajaga cukup nu pace gancang, poean rate bakal kira-kira 8000-10000 rebu léngkah atawa 5-7 mil resep pikeun umur panjang, ubar nu hadé pikeun loba kasakit.

Latihan tali

Latihan "plank" instruktur jasmani téh deservedly dianggap klasik, sabab make ampir kabéh golongan otot utama:

• pencét: mangpaat langsung, serong otot beuteung;
• deui: nguatkeun deui handap, sikep koréksi;
• badag pectoral, deltoid;
• gluteal;
• quads;
• anak sapi;
• hips.

Lamun latihan "plank" dipaké pikeun merata ngadistribusikaeun beban sakuliah sadaya grup otot, alatan ieu jeung ensured efisiensi. Sajaba ti éta, lamun dieksekusi bener no beban dina tuur, nyieun bar diaksés ka urang jeung impaired sistim musculoskeletal, tapi ngan sanggeus konsultasi jeung dokter jeung dina hidayah of an ngalaman instruktur jasmani.

Klasik

Palasik placket nujul ka grup isometric latihan: lamun dipigawé bener, aya tambahan beban ka mendi awak masih statically napel. Geus dua versi:

1. Tekenan dina langsung leungeun. Pilihan ieu nu paling basajan sadia pikeun beginners, sabab beungbeurat tumiba dina suku-na.
2. Tekenan dina elbows. Tahan posisi ieu leuwih hésé, saprak beurat sebaran merata di sakuliah sadaya jangkar titik: forearms, elbows, otot leg. Bakal mawa loba usaha pikeun ngajaga awak dina tingkat posisi.

Pikeun ngajalankeun anjeun kudu nyieun tekenan kana leungeun lempeng atawa elbows, kawas push-UP. Awak kudu stretched dina hiji garis lempeng. Latihan ngabogaan ngaran kadua — "Dewan", nu persis ngagambarkeun panggih jeung pasang aksi: kudu aya deflections di handap deui, imbit, suku lempeng, tuur tightened. Ieu kudu tahan pikeun 20-30 detik, mangsa nu bakal ngarasa sadaya grup otot, éta ogé mungkin penampilan quivers atawa rasa kahaneutan — kabéh ieu testifies ka nu correctness of palaksanaan. Bar gampang pikeun ngalakukeun di imah, teu merlukeun alat husus atawa bentuk.

Sisi

Sisi plank karya otot cangkéng jeung sisi. Ogé bisa ngajalankeun dumasar kana panangan lempeng jeung siku, jeung runtuyan nyaéta saperti kieu:

• a posisi tali;
• dilegakeun perumahan 90 darajat, nganut hiji posisi stabil, hiji leungeun rests di lantai, rug, lain kudu naek nepi;
• manteng sakabeh awak dina hiji garis, anjeun kudu nampa hiji rasa tegangan dina cangkeng, gurat batang otot;
• tahan posisi ieu pikeun 20-30 detik.

Sisi plank merlukeun monitoring kasatimbangan jeung kasaimbangan, ngaronjatkeun koordinasi, konsentrasi.

Twisting

Wanoja nu teu gampang pikeun ngahontal hiji burih datar di alatan anatomis fitur: pikeun mawa anak perlu cukup lemak awak. Tapi di hal nu ilahar, tangtu, kaleuwihan beurat nyaéta konsekuensi tina gizi goréng, kurangna aktivitas fisik jeung psikologis masalah. Hal utama — time pikeun ngaitkeun turun, sarta anjeun bisa ngamimitian jeung basajan pisan latihan — twisting.

Aya sababaraha versi di antarana:

1. Palasik.
2. Sabalikna (atawa leg lifts).
3. Sipit — "siku-tuur".

Maranéhanana bisa dipigawé di imah ngagunakeun ngan hiji Mat atawa di gym ngagunakeun pakakas husus. Mertimbangkeun téhnik dina leuwih jéntré saterusna dina bagian "Olah awak bohong di lantai."

Latihan engapan

Nu leuwih anyar, nyebar latihan engapan, nu ensures yén kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun nyabut nongkrong beuteung, flanks keur waktu nu pondok. Hal ieu bisa dipaké salaku adjunct ka biasa penah yoga atawa jasmani pikeun ningkatkeun pidangan karya sistim engapan. Sajaba ti éta, saperti latihan bisa dipaké salaku tapa, ka bersantai, tenang turun, maranehna bisa jadi alus pakarang pikeun kaayaan stress.

Tapi unggal wijaksana jalma kudu ngarti nu aman jeung tanpa ngarugikeun pikeun kaséhatan pikeun nyabut nongkrong beuteung mungkin ngan ngaliwatan angger latihan, kalori deficit, parobahan kabiasaan dahar, téhnik engapan jeung data bakal mantuan ukur sababaraha pikeun nyepetkeun prosés.

Luncat tali

Luncat tali nyaéta hiji pilihan anu alus pikeun ngamimitian jeung rengse workout a, maranéhanana baris mantuan awak pikeun Bangun, manteng jeung haneut nepi saméméh daya bagian. Sajaba ti éta, biasa jumping:

• ngaronjatkeun koordinasi ;
• nyumbang ka perkembangan sistim cardiovascular;
• nguatkeun bayah jeung Airways;
• sikep nu bener.

Cukup keur 3-5 menit saméméh jeung sanggeus latihan ka naekeun kinerja anjeun. Ngan caveat — jumping tali ieu contraindicated for teu urang jeung panyakit jantung jeung tulang tonggong, awewe salila haid, kakandungan, jeung jeung gelar luhur obesitas.

Gymnastic Hoop

Sejen anu cukup ilahar di awewe metoda pikeun ngurangan volume di wewengkon beuteung jeung cangkéng latihan ngagunakeun husus gymnastic Hoop — hula hooping. Manéhna bener bisa mantuan, tapi pangaruh anak bakal lokal — bakal ninggalkeun sababaraha sénti ti watak teu jeung anggahotana, sadaya nu séjén zona bakal tetep gembleng.

Sajaba ti éta, geus teu nguatkeun otot, tapi ngan nyadiakeun pangaruh urut nu promotes limfa drainase. Hula hoops bisa ninggalkeun ancur dina kulit, kabéh gumantung kana beurat jeung kualitas karét ti nu digawe.

Kelas jeung hula hooping ieu contraindicated pikeun awewe salila kritis poé reuneuh, kasakit gynecological, ayana baruntus kulit, itching.

Lamping

Tilts mantuan pikeun nguatkeun gurat otot beuteung jeung cangkéng. Ieu téh basajan tapi cukup éféktif latihan, teu wawuh ka loba ti waktu di sakola. Téhnik ngalakukeun handap ieu:

• dimimitian posisi nangtung, suku taktak lebar eta;
• dina gempur anjeun kudu ngangkat leungeun katuhu anjeun ka luhur jeung nyieun dengdekkeun kenca, lamun jamming anjeun sisi kénca;
• dina inhale mulang ka posisi dimimitian;
• dina gempur, nyieun hiji pulas dina arah séjén.

Pikeun ningkatkeun pidangan pangaruh, anjeun bisa nyokot dumbbells di 0.5-1.5 kg atawa tetep ka pigeulang beurat. Ieu bakal di antarana karya otot quadriceps, biceps, dada jeung tonggong.

Pamadegan ahli

Ngalaman instruktur jasmani nyebutkeun bluntly: anjeun kudu teu percaya pikabitaeun poto ti kategori "saméméh jeung sanggeus", mitis harita, ngajangjikeun pikeun ngompa nepi burit atawa nyieun genep pak abs dina 10 poé. Karya dina awak nyaéta prosés panjang, ngagabungkeun teu ngan latihan teratur tapi ogé gizi ditangtoskeun, karya jeung psikologi. Geus dipedar runtuyan ieu, tempo di luhur. Kadaharan wangenan jeung nyapekeun kelas moal bisa dipaké lamun jalma mah teu bisa cope jeung stress, terus nangkep kaayaan hésé jeung masalah atawa sok boga pausahaan sareng sadaya rumah tangga.

Jadi keur kualitas, kompeten leungitna beurat tanpa ngarugikeun pikeun kaséhatan, boh fisik jeung psikologis, eta leuwih hade konsultasi spesialis leungitna beurat. Ngan maranehna bakal bisa pendekatan masalah comprehensively, milih téhnik anu bakal gampang asup ka kahirupan, sarta pikeun ngamankeun anak tempat bakal jadi bagian tina eta.