Kiwari, katresna ditawarkeun loba cara canggih pikeun leungit beurat tur garing awak. Mindeng, euweuh ieu brings efek nu dipikahoyong. Cara anu pangsaéna pikeun ngirangan beurat nyaéta ngabalikan metode anu kabuktian anu disatujuan ku ahli gizi. Salah sahijina nyaéta diet keto, ménu saminggu, ulasan sareng tip anu mangpaat anu anjeun bakal diajar dina tulisan ieu.
Riwayat diet keto
Kanyataan anu pikaresepeun, tapi ngalangkungan diet keton dina awal abad ka-20, murangkalih dirawat pikeun serangan epilepsi. Dokter noticed sababaraha parobahan dina awak anak urang. Beurat awakna geus turun sarta lapisan gajih geus turun. Salajengna, dina prakték médis, diet ketogenik parantos suksés sareng sacara intensif dianggo dina dietetik.
Diét keto dingaranan kitu kusabab molekul (badan keton) anu dihasilkeun ku ati sareng janten sumber énergi. Sistem gizi dumasar kana meunangkeun énergi tina massa lemak, sabab asupan jumlah badag karbohidrat dina awak diwatesan.
Anjeun tiasa nganggo metode ieu kaleungitan beurat ayeuna. Tapi anjeun kedah ngartos yén upami anjeun henteu nahan usaha, maka moal aya anu tiasa dianggo. Ieu bakal diperlukeun pikeun ngurangan pangan nu ngandung karbohidrat ka minimum dina dahareun, sarta teu nyerep protéin jeung lemak dina jumlah exorbitant.
Hakekat diet ketogenic
Sistem gizi didasarkeun kana kanyataan yén hiji jalma ngabatesan asupan katuangan karbohidrat sareng ku kituna sacara praktis ngaleungitkeun asupan kalori. Protéin jeung lemak sabagian bisa meta salaku gaganti pikeun sumber énergi, tapi ieu moal cukup pikeun fungsi normal awak. Hasilna, deposit lemak bakal kalibet.
Naon bédana antara diet ketogenik sareng cara dumasar-protein sanés pikeun ngirangan beurat? Diét pinuh ku pangan anu ngandung lemak nabati, sanés lemak sato.
Otak meunang énergi tina glukosa. Upami karbohidrat lengkep dileungitkeun, maka anjeunna moal gaduh nanaon pikeun ngagambar sumber pikeun kahirupan anu pinuh. Lajeng timbul patarosan logis: dimana dina hal ieu otak bakal nyandak jumlah cukup énergi?
Nalika aya kakurangan karbohidrat dina dahareun, ati aktip aub. Ngarecah lemak jadi asam lemak sarta ngahasilkeun gliserol, hasilna formasi awak keton. Produk métabolik ieu eupan otak, tanpa masalah ngajaga operasi stabil na.
Lamun awak butuh karbohidrat, éta draws glikogén tina otot jeung ati. Ieu kumaha prosés adaptasi dimimitian.
Klasifikasi
Diet ketogenic dibagi kana tilu jinis:
- Dasar. Éta langkung cocog pikeun jalma anu henteu hoyong mingpin gaya hirup anu aktip sareng ngajalanan latihan olahraga. Teu aya tulangan karbohidrat tambahan anu diperyogikeun.
- Sasaran. Dirancang pikeun jalma anu mingpin latihan aktif. Ieu mangrupikeun diet keto, ménu mingguan anu meryogikeun distribusi karbohidrat per jam: dina wengi beban olahraga sareng di ahirna. Jadi jalma bakal leuwih energetic sarta moal ngarasa kakurangan kakuatan.
- Siklik. Ieu diwangun ku konsumsi alik karbohidrat dina volume ageung sareng alit. Mastikeun pangropéa tingkat glikogén optimal dina jaringan otot sareng ati. A unloading hiji poé salila saminggu nyumbang kana kanyataan yén lapisan gajih jadi leutik.
Mangpaat
Kauntungan konci tina téknik ieu perenahna dina prestasi gancang sareng kualitas luhur hasilna. Turunna beurat awak bakal dimimitian ti minggu kadua gizi dina program ieu.
Leungitna bertahap lapisan lemak ogé bakal katingali. Diet keto penting pisan pikeun atlit anu, tanpa kaleungitan massa otot, kedah ngirangan jaringan adipose.
Eta sia noting kaunggulan penting séjén tina sistem catu daya misalna. Éta pikeun ngurangan napsu. Pangaruh ieu tiasa dijelaskeun ku panurunan dina jumlah insulin dina sistem sirkulasi. Kusabab dahareun dina diet keto rendah protéin sareng lemak, anjeun tiasa ngahindarkeun masalah rasa lapar konstan sareng napsu "liar".
Kauntungan tambahan tina diet ketogenik nyaéta pelestarian jangka panjang tina pangaruh anu dicandak sareng henteuna réaksi setrés awak (anu hadir sareng pilihan leungitna beurat anu sanés).
Saatos parantosan sistem gizi sapertos kitu, teu aya kalambatan métabolisme. Sasuai, hiji jalma moal ngawitan mangtaun kilogram leungit deui. Nanging, anjeun henteu kedah langsung ningkatkeun jumlah karbohidrat dina ménu.
Saha anu henteu dina diet keto?
Dina henteu bisi anjeun kedah nyobian metode ieu pikeun ngirangan beurat pikeun jalma anu kaserang diabetes. Pastikeun pikeun meunteun résiko efek samping sareng diajar contraindications sateuacan ngamimitian diet. Anjeun ogé kedah konsultasi ka dokter. Diet ketogenik kedah dilaksanakeun saluyu sareng aturan anu dikembangkeun ku dokter modern di nagara anu béda.
Dilarang pisan ngagunakeun éta upami aya:
- Panyakit ginjal, ati, kelenjar tiroid sareng sistem pencernaan.
- Palanggaran dina karya sistem cardiovascular awak.
- Dina awéwé: kakandungan jeung breastfeeding.
- Peradangan kandung kemih: kronis atanapi akut.
Aya sababaraha efek samping sareng kamungkinan épék ngarugikeun kana diet keton. Anjeun ogé kedah familiarize diri sareng aranjeunna sateuacanna.
Dina tujuh poe mimiti nuturkeun diet, awak ngalaman prosés restructuring. Kusabab ieu, hiji jalma bisa ngalaman rarasaan slight of malaise, kalemahan jeung kacapean. Ieu alatan kurangna karbohidrat.
Anjeun ogé kedah tuang jumlah kawates mineral, unsur renik anu mangpaat sareng vitamin. Ieu tiasa mangaruhan parah prosés awak sareng sababaraha organ.
Dokter nyarankeun nyandak kompléx vitamin salami diet ketogenik. Ulah hilap yén kalolobaan lemak sato nyumbang kana paningkatan koléstérol goréng.
Kaunggulan
Program nutrisi keton ngagaduhan fitur positip ieu:
- Leungitna beurat gancang. Di dieu ciri individu organisme maénkeun peran penting. Kadang-kadang ngan hiji minggu bakal ngidinan Anjeun pikeun leungit lima kilogram.
- A saeutik panurunan dina massa otot. Leungitna beurat dilumangsungkeun alatan pangaruh ngaduruk lemak. Éta lemak anu dirobih janten énergi.
- Ngaleungitkeun rasa lapar. Henteu aya katuangan rendah kalori dina diet ieu. Tapi teu aya ogé karbohidrat gancang (aranjeunna ningkatkeun napsu).
- A surge tangible énergi, vitalitas jeung kakuatan. Ketosis ngarobah énergi tina lemak disimpen. Awak henteu nyéépkeunana pikeun ngolah karbohidrat anu asup.
Inuman
Nalika diet keton pikeun ngaleungitkeun haus, anjeun ngan ukur tiasa nginum jinis inuman ieu:
- cai bersih biasa;
- tea: hideung atawa héjo;
- kopi (kuduna tanpa gula).
Salaku tambahan, tapi dina jumlah leutik, anjeun tiasa nganggo cai kalapa, anggur sareng cappuccino tanpa glukosa.
Naha pemanis tiasa dianggo?
Diet keto, anu ménu pikeun saminggu pikeun awéwé lengkep ngaluarkeun karbohidrat, ogé nyaram manisan, anu dipikacinta ku seueur jinis kelamin adil. Upami anjeun leres-leres hoyong manjakan diri, anjeun kedah angkat ka trik sareng nganggo pemanis.
Pamakéan pemanis langsung henteu mangaruhan kanaékan gula getih. Tapi, aranjeunna gaduh pangaruh négatip dina leungitna beurat, ngabentuk sareng ngajaga cravings pikeun kadaharan amis. Pemanis anu paling ngabahayakeun pikeun dihindari:
- madu;
- fruktosa;
- jus buah kentel;
- sirop agave;
- sirop maple.
Kadaharan ieu tinggi kalori. Ku alatan éta, sipatna rélatif ngabahayakeun sarupa gula bodas. Fitur négatip: dampak kana fungsi ginjal sareng ati, kamungkinan résistansi insulin, balikna pon tambahan.
Pikeun anu peryogi manisan, sanaos dina diet, disarankeun nganggo érythrol atanapi stevia. Zat sapertos kitu henteu beracun, lengkep ngabahayakeun pikeun awak sareng henteu ngandung karbohidrat. Tapi sakabéh éta ogé ngaronjatkeun napsu jeung formasi gas, boga rasa husus.
Tahap adaptasi awak
Fitur karakteristik diet keton nyaéta période adaptasi anu panjang pisan awak manusa kana diet énggal.
Jenis kelamin adil adaptasi sahenteuna 5 dinten. Diet keto, anu menu mingguan pikeun lalaki langkung bergizi, masih langkung hese pikeun satengah anu kuat. Adaptasi di lalaki nyaéta 7 dinten atanapi langkung. Mangsa ieu dianggap paling hese.
Geus dina dinten ka-8 diet, awak manusa pinuh adaptasi sareng pulih. Awalna, jalma ngarasa normal.
Dina 2 dinten mimiti diet keto, pikeun kéngingkeun jumlah énergi anu diperyogikeun, awak nyéépkeun karbohidrat anu dicandak sateuacana. Aranjeunna diasupkeun kana awak malah saméméh anjeunna mimiti leungit beurat.
Kasusah pikeun awak
Salajengna, janten langkung hese, sabab sadayana karbohidrat anu disimpen sateuacana parantos béak, sareng énergi kedah dicandak ka mana waé. Ku alatan éta, awak mimiti ngolah protéin jadi glukosa.
Ku kituna, awak manusa asup kana kaayaan stres. Dina waktos ieu, anjeunna tiasa ngagambar protéin tina jaringan otot, anu bakal ngakibatkeun rarasaan kalemahan, sarta kadangkala rarasaan nyeri dina otot. Tapi geura-giru periode bakal dimimitian salila gajih kaduruk langsung.
Ti ieu asalna pola handap: adaptasi awak manusa kana kaayaan darurat, produksi awak keton jeung ngaduruk massa lemak. Saterusna, ngarecahna protéin slows turun.
Upami anjeun nuturkeun saran dasar para ahli, maka anjeun tiasa leungit tina 0, 5 dugi ka 2, 5 kilogram per minggu. Mangsa maksimal dimana anjeun tiasa calik dina diet ketogenik nyaéta 3 minggu.
Daptar Produk Dianjurkeun sarta Dilarang
Fitur utama diet ieu nyaéta yén sabagian ageung tina diet bakal janten tuangeun anu seueur protéin. Di handap ieu daptar katuangan penting pikeun diet keton sareng anu paling dihindari.
Disarankeun:
- daging. Tangtosna, éta sumber utama protéin sareng vitamin. Hadé pisan mun éta dahar jangjangan, sapi, kelenci atawa daging babi.
- Hiji lauk. Harta nyata, diwangun ku sajumlah ageung protéin sareng asam lemak polyunsaturated. Cocog lauk beureum, herring, cod, capelin, flounder, tuna jeung halibut. Émut yén daging sareng lauk kedah dikukus atanapi dipanggang dina oven.
- Rupa-rupa kadaharan ti laut. Contona, kerang atawa cumi anu beunghar protéin. Ogé cocog pikeun yuyu. Udang jeung tiram ogé dicerna.
- Endog. The microelements paling enriched dianggap hayam jeung puyuh.
- kacangan. Éta bisa ditambahkeun kana masakan utama, sarta ogé dipaké salaku snack a. Contona, walnut, kemiri, almond atawa pistachio.
- Sayuran. Tangtosna, aranjeunna rendah kalori sareng beunghar serat. Tapi sababaraha di antarana ngandung loba karbohidrat. Disarankeun dahar kol, zucchini, cucumbers, radishes, bayem, apu, greens.
- Buah. Ngawatesan pisan. Ngan apel haseum, jeruk bali, jeruk anu diidinan.
- Produk susu. Ulah maranéh ngalalaworakeun kana pamakéan maranéhanana. Aranjeunna beunghar kalsium, vitamin sareng mineral. Anjeun tiasa kéju pondok, yogurt unsweetened, kéju, kefir low-gajih.
Dilarang:
- Anu mimiti, sagala rupa produk confectionery kudu sagemblengna kaasup: muih, manisan, cookies.
- buah amis. Ieu kalebet cau, anggur, kesemek, pelem.
- Sayuran anu seueur teuing karbohidrat. Ieu kentang, jagong, bawang bodas, bawang, kentang amis.
- Produk bakery.
- Rupa-rupa sereal.
Disarankeun tuang henteu langkung ti 50 gram karbohidrat per dinten. Anjeun ogé kedah nginum seueur cairan. Sahenteuna 2 liter per poé.
Menu pikeun saminggu kalayan diet keto
Dumasar kana katuangan anu disarankeun sareng dilarang di luhur, nyusun diet henteu sesah.
A diet ketogenic salila saminggu bisa ngawengku daging nanaon, lauk, rupa-rupa kadaharan ti laut, produk susu, endog, bungbuahan unsweetened, sayuran, kacang. Anjeun oge bisa nambahkeun suung, minyak sayur, rempah jeung rempah di dieu.
Penting pikeun émut yén diet keton peryogi sahenteuna tilu tuangeun utama.
Diet keto, ménu perkiraan pikeun saminggu tiasa gampang dipilih tina citakan:
- Sarapan: sagala piring endog.
- Snack: susu/protéin shake atawa kacang.
- Dahar beurang: piring daging lean.
- Dinner: kadaharan ti laut dina bentuk naon.
- Dahar kadua: produk susu ferméntasi.