Diét bébas karbohidrat - prinsip sareng ménu pikeun saminggu

Diét bébas karbohidrat mangrupikeun pérsi ekstrim tina pola diet rendah karbohidrat anu diétna konséntrasi kana protéin, lemak séhat, sareng serat.

Pikeun nyayogikeun énergi pikeun awak sareng uteuk, awak urang biasana ngagunakeun karbohidrat (glukosa). Ngirangan aranjeunna nyababkeun turunna produksi insulin dina awak, salaku hasilna, salaku sumber alternatip, éta mimiti ngarecah protéin (toko otot) sareng lemak anu disimpen. Ieu ngakibatkeun leungitna beurat gancang.

Gumantung kana umur, beurat, aktivitas fisik sareng tujuan (leungitna beurat, kéngingkeun massa otot, ngagaringkeun awak), awak peryogi jumlah protéin, lemak sareng karbohidrat anu béda (BJU). Numutkeun ka para ahli, rata-rata konsumsi sapopoé nyaéta kieu:

  • Karbohidrat 45-65%
  • 20-35% gajih
  • 10-35% protéin

Kalayan diet rendah karbohidrat, lemak janten sumber kalori utama, sareng karbohidrat diréduksi janten 2-10%.

BJU kalayan diet bébas karbohidrat

Prinsip umum tina diet bébas karbohidrat sapertos kieu:

  • Jumlah karbohidrat anu dikonsumsi dikirangan tina 0 dugi ka 30 gram per dinten.
  • Pastikeun nginum sahenteuna 8-12 gelas cai sapoé sahingga racun dikaluarkeun tina awak.
  • Kusabab seuseueurna diét diwangun ku protéin sareng lemak, anjeun kedah fokus kana manpaatna. Penting pikeun neukteuk konsumsi lemak trans sareng ulah seueur teuing jenuh. Salaku conto, ulikan 2018 nyatakeun yén diét rendah-karbohidrat anu resep protéin sareng gajih dumasar pepelakan tina sumber sato pakait sareng fana anu handap. Pikirkeun sanés ngan ukur ngeunaan motong kana cangkéng anjeun, tapi ogé ngeunaan kasihatan jangka panjang anjeun.
  • Nyingkahan karbohidrat lengkep ampir teu mungkin, sabab éta aya dina seueur tuangeun. Tapi mimiti sagala, anu ngagaduhan indéks glikemik di luhur 50 kedah dilawan.

Jenis diet low-karbohidrat anu kawéntar ayeuna nyaéta diet keto, numana babandingan BJU nyaéta 75% gajih, 20% protéin, sareng karbohidrat 5%. Ogé, salah sahiji anu paling terkenal sareng populér nyaéta diet Ducan, dasar tina diet anu protéinna.

Kaunggulan sareng Kalemahan Diét Karbohidrat

Sagala diet terbatas sareng setrés, janten sateuacan ékspérimén sareng nutrisi, penting pikeun nganalisis sadaya pro sareng kontra tina rézim anu bakal datang.

Kauntungan tina diet bébas karbohidrat

  1. Ngaganti karbohidrat sareng protéin mangaruhan hormon kalaparan ghrelin, anu ngajantenkeun anjeun raos kenyang sareng tiasa ngirangan jajanan sareng asupan kalori sapopoé.
  2. Ngirangan beurat badan dina sababaraha minggu kahiji bakal gancang. Ieu utamina disababkeun ku réduksi asupan cairan. Dahareun anu beunghar karbohidrat henteu ngan ngandung seueur cai, tapi ogé ngaluarkeunana ngalangkungan metabolisme. Kusabab kitu diet bébas karbohidrat sering dipilih ku anu nyobian leungit beurat gancang. Panilitian ngeunaan 79 sawawa anu obesitas mendakan yén langkung 6 bulan, jalma anu ngawatesan asupan karbohidratna kirang ti 30 gram per dinten kaleungitan sakitar 4 kg langkung seueur tibatan anu tibatan ngawatesan asupan gajihna.
  3. Asupan karbohidrat gaduh pangaruh anu signifikan dina gula getih sareng tingkat insulin. Kaleuwihan glukosa dikaitkeun sareng seueur masalah kaséhatan sapertos diabetes tipe 2, kanker, sareng panyakit kardiovaskular. Diét anu rendah karbohidrat ngirangan kamungkinan kajadian ieu.
  4. Numutkeun kana panilitian, diét bébas karbohidrat tiasa ngirangan gejala Alzheimer sareng ngalambatkeun kamajuanana.

Kalemahan tina diet bébas karbohidrat

  1. Ku ngirangan jumlah karbohidrat anu dikonsumsi, kadar insulin turun sareng hormon glukagon ningkat, anu nyababkeun awak ngaduruk gajih. Nanging, nalika awak ngalih kana bentuk pembakaran lemak ieu, prosés anu disebut ketosis lumangsung sareng sanyawa anu disebut keton ngawangun dina awak. Prosés ieu tiasa nyababkeun efek samping kaasup mual, nyeri sirah, halitosis, muriang, gangguan saré, jsb. Salaku tambahan, kacapean sareng kantun biasa. Kusabab ieu, masalah timbul dina kahirupan sapopoe, kaasup sacara signifikan ngirangan jumlah sesi latihan sareng ngarusak kualitas kinerjaana.
  2. Diét rendah-karbét pasti dihasilkeun kana kurangna serat. Seueur panilitian nunjukkeun yén tindakan baktéri anu nguntungkeun dina peujit urang nalika urang ngonsumsi serat diet penting pikeun kaséhatan sacara umum. Bakteri dianggo dina serat pikeun ngabentuk asam lemak ranté pondok anu nyegah tumuh baktéri anu ngabahayakeun, ngajaga kaséhatan usus, sareng ngagaduhan pangaruh anti radang sareng antimikroba. Salaku tambahan, sesah pikeun diet sapertos kitu pikeun nyayogikeun awak pikeun jumlah vitamin anu cekap, khususna kelompok B sareng C, sareng mineral sapertos kalium.
  3. Taat anu berkepanjangan kana diet tiasa ningkatkeun résiko koléstérol tinggi, osteoporosis, wirahma jantung abnormal, sareng masalah ginjal.
  4. Efek samping anu paling umum dina diet bébas karbohidrat nyaéta kabebeng atanapi pencernaan.

Saha Diét Carb Lemah Henteu Cocog Pikeun?

  • Anu ngagaduhan diabetes atanapi kaayaan médis kronis anu meryogikeun pangawasan tingkat gula getihna.
  • Jalma anu ngagaduhan masalah sistem kardiovaskular, tekanan getih sareng saluran pencernaan.
  • Awéwé hamil sareng menyusu.
  • Jalma sepuh, nonoman, sareng anu gaduh indéks jisim awak handap.
  • Jalma anu ngagaduhan masalah émosional atanapi psikologis anu aya hubunganana sareng dahareun, kalebet gangguan dahar.

Sateuacan nyobian diét bébas karbohidrat, parios ka anu ahli pikeun mastikeun yén henteu nganyenyeri anjeun.

Pitunjuk umum pikeun tuang diét bébas karbohidrat

Pangan low-karbohidrat kalebet minyak: kalapa, mantega atanapi ghee, zaitun (parawan), minyak alpukat, jst.

Nalika sadaya minyak sareng lemak 0 atanapi minimal dina karbohidrat, henteu sadayana séhat. Sababaraha minyak diolah sareng ngandung bahan kimia. Salaku tambahan, seuseueurna minyak nabati ngandung seueur asam lemak omega-6, anu tiasa ngangsonan peradangan upami dikonsumsi kaleuleuwihi. Lemak ieu ogé tiasa ngahambat kagiatan anti radang tina lemak anu sanés, sapertos omega-3s.

Kusabab kitu, pangsaéna pikeun nyingkahan minyak anu seueur asam lemak omega-6 sapertos kécap, jagong, canola sareng mentega suuk.

tuangeun rendah karbohidrat

Kusabab diét kalolobaanana ngandung daging, anu utamina diwangun ku protéin sareng lemak, pastikeun éta kualitas luhur sareng ideal organik, tanpa bahan aditif, sabab tujuan utamina nyaéta ningkatkeun rasa sareng manjangan umur simping produk. Coba henteu mésér produk daging olahan. Seueur pabrikan nambihan gula, rempah sareng perasa pikeun nambahan jumlah karbohidrat.

Sanaos produk susu ngandung karbohidrat (gula dina bentuk laktosa), kaseueuran waktos aranjeunna tiasa diémutan. Susu asem tiasa dianggo pikeun kéngingkeun protéin, kalsium, vitamin D sareng kalium. Susu sareng yoghurt mangrupikeun karbohidrat anu paling seueur, tapi upami anjeun henteu siap pikeun ngeureunkeunana sacara lengkep, pilih produk tanpa panambih atanapi rasa anu nambih, sareng penting pikeun ngawas sajumlah porsi.

Perhatian khusus kedah dibayar pikeun ngolah kadaharan. Pikeun diét, anggo resep anu ngalebetkeun, ngasakan, ngukus. Baking aya gunana. Sareng langkung saé pikeun sacara lengkep nolak tuang goreng.

Anjeun ogé kedah milih tuangeun sareng indéks glikemik anu handap (dugi ka 50). Éta dieusian ku karbohidrat laun anu peryogi waktos lami pikeun ngarecah sareng masihan anjeun rasa lengkep. Sacara umum, perlu diémutan yén aranjeunna ngagaduhan gajih sanés tina karbohidrat, tapi tina diet kalori anu luhur teuing sareng gaya hirup cicing.

tuangeun sareng karbohidrat rumit sareng saderhana

Naon katuangan anu kedah didahar sareng dihindari nalika diét bébas karbohidrat?

Kadaharan anu séhat rendah karbohidrat

  • Produk sato sareng karbohidrat handap: hayam, sapi, kalkun, domba, daging babi, endog, mantega, kéju
  • Seafood: salmon, lele, cod, hurang, sardin, herring, teri, trout
  • Bumbu: bumbu sareng rempah
  • Inuman low-kalori: cai, kopi hideung téh
  • Kacangan sareng Bibit (Karbohidrat Rendah): Almond, Walnuts, Siki Waluh, Siki Sunflower, Pistachios, Cashews
  • Sayuran sareng buah non-aci, beunghar lemak: brokoli, zucchini, cabé, terong, bonténg, kembang engkol, sayuran héjo, pucuk Brussel, seledri, asparagus, supa, kalapa, alpuket

Dahareun pikeun nyingkahan

Diét bébas karbohidrat parah ngabatesan sareng ngaluarkeun sababaraha kelompok tuangeun, kalebet:

  • Séréal sareng séréal: sangu, sa'ir, quinoa, gandum, roti, pasta
  • Manisan sareng pastry: muih, cookies, permén
  • Inuman karbonat sareng gula
  • Buah sareng buah: apel, jeruk, cau, kiwi, pir
  • Sayuran aci: kacang polong, jagong, zucchini, kentang
  • Kekacangan: kacang, kacang, lentil, kacang polong
  • Produk susu: susu sareng yogurt
  • Bumbu sareng gula tambahan: saos tomat, saos bakar bakar, saos salad
  • Alkohol: bir, anggur, minuman keras, koktail amis, port port, vermouth

Ménu bébas karbohidrat salami saminggu

Najan kanyataan yén daptar kadaharan anu sayogi dikirangan sacara signifikan, diét tiasa rupa-rupa. Conto ménu pikeun diet bébas karbohidrat ku beurang.

Senén

Sarapan: omelet sareng supa

Dahar beurang: kaldu sapi

Dinner: fillet kalkun dipanggang oven sareng asparagus

Salasa

Sarapan: roti rami, guacamole sareng endog rebus

Dahar beurang: sup miso

Dinner: zucchini dipanggang dina oven sareng kéju

Rebo

Sarapan: salad sareng salmon sareng alpukat

Dahar beurang: kaldu jeung bakso hayam

Dinner: pasta sareng Bacon sareng saos krim

Kemis

Sarapan: salad sareng hayam, bonténg, feta sareng kangkung

Dahar beurang: mi courgette kalayan cutlet hayam dikukus

Dinner: Peppers boneka seafood

Jumaah

Sarapan: curd casserole

Dahar beurang: sup supa

Dinner: steak sareng sayuran héjo

Saptu

Sarapan: endog sareng Bacon

Dahar beurang: sangu coklat sareng trout

Dinner: kol rebus sareng daging

Minggu

Sarapan: oat sareng sakedik almond sareng endog pindang

Dahar beurang: hayam pindang sareng kacang héjo

Dinner: kadaharan ti laut sareng salad sayuran héjo

tuangeun dina diet bébas karbohidrat

Émut, larangan anu lengkep sareng jangka panjang dina konsumsi karbohidrat ekstrim, sareng kabiasaan diet anu ekstrim henteu saé pisan. Diét anu saé kedah saimbang sareng ngandung sadaya vitamin sareng nutrisi anu diperyogikeun pikeun awak pikeun fungsina épéktip. Para ahli gaduh campuran ulasan ngeunaan diet rendah karbohidrat sareng karbohidrat rendah, tapi aranjeunna sadayana satuju yén diet sapertos kitu kedah jangka pondok sareng kedah dianut henteu langkung ti 2 bulan berturut.