Awéwé terus-terusan milarian kompleks anu paling mujarab pikeun leungitna beurat gancang. Sanajan kitu, sababaraha di antarana poho yén hasilna gumantung teu ukur dina jenis kagiatan olahraga, tapi ogé dina pendekatan bener ka aranjeunna.
Aturan dasar pikeun latihan pikeun leungitna beurat di bumi
Pelatih kabugaran anu berpengalaman nekenkeun yén salami sababaraha taun latihan aranjeunna tiasa ngembangkeun sababaraha aturan latihan dasar pikeun lalaki sareng awéwé. Anjeun kedah familiarize diri sareng aranjeunna sateuacan ngamimitian kelas. Nuturkeun saran ieu bakal nyepetkeun pangaruh leungitna beurat.
- Frékuénsi latihan. Pilihan pangsaéna nyaéta 2-4 kali saminggu. latihan beurat ngabalukarkeun kaayaan stres; Aktivitas fisik anu jarang henteu masihan pangaruh anu dipikahoyong.
- Palaksanaan anu leres. Pendekatan anu leres pikeun latihan ngalibatkeun ngalaksanakeun latihan lalaunan tanpa istirahat.
- Durasi kelas. Pikeun leungitna beurat éféktif, prosés latihan kudu lepas 40-45 menit.
- Kanaékan bertahap dina beban. Jalma anu teu acan exercised saméméh kudu mimitian ku 10-15 menit latihan.
- Tuturkeun parentah anu dipasihkeun pikeun tiap latihan. Lamun dipigawé salah, aya résiko luhur tatu.
- Unggal latihan pasti kudu dimimitian ku pemanasan pondok. Ieu mantuan otot haneut nepi jeung nyiapkeun ngaronjat stress.
Naon anu anjeun kedah terang ngeunaan latihan pikeun leungitna beurat?
Setélan latihan pikeun leungitna beurat di bumi pikeun unggal dinten kedah diwangun kalayan tumut kana sagala syarat penting, kalebet:
- waktu jeung lilana kagiatan olahraga;
- pilihan bener tina latihan;
- sistem pangan, ciri kuantitatif jeung kualitatif;
- kinerja bener sadaya kagiatan fisik.
Jenis palatihan
Aya sababaraha jinis latihan anu béda dina tujuan sareng fitur palaksanaan:
- Kakuatan. Tujuan tina latihan sapertos nyaéta pikeun nguatkeun sareng ngembangkeun jaringan otot. Latihan ieu kedah dilakukeun nganggo beurat tambahan. Ieu tiasa dumbbells, barbells, mesin latihan, beurat pikeun leungeun jeung suku.
- Latihan kardio sareng aérobik. Kategori ieu kalebet lumpat, ngojay, sapédah (atanapi latihan), sareng ngadayung. Tujuan utama latihan sapertos nyaéta pikeun ningkatkeun daya tahan sareng ngaktifkeun métabolisme dina awak. Hasilna, prosés ngaduruk gajih gancangan.
Waktos
Pelatih henteu dugi ka konsensus ngeunaan jadwal naon anu kedah dilaksanakeun dina latihan. Sababaraha ahli yakin yén teu aya bédana antara aktivitas fisik isuk jeung sore - hasil anu sarua bakal kahontal.
Mangpaat latihan isuk-isuk dibuktikeun ku kanyataan yén saatos istirahat sapeuting anu panjang (dina burih kosong), tingkat gula turun dina getih. Kaayaan ieu maksakeun awak ngonsumsi énergi tina cadangan lemak. Salaku tambahan, kalayan latihan kardio isuk, padamelan sadaya organ internal diaktipkeun.
Masing-masing jalma kedah ngadamel pilihan ahir antara latihan isuk sareng sore nyalira. Ieu gumantung kana status kaséhatan jalma anu kaleungitan beurat, rutinitas sapopoé sareng jadwal damel. Dina hal ieu, éta patut mertimbangkeun rekomendasi handap: isuk-isuk, aktivitas fisik kedah kirang sengit ti magrib.
Dahar saméméh jeung sanggeus
Pikeun atlit anu ngamimitian, patarosan ngeunaan gizi mangrupikeun patarosan anu paling umum. Ieu dijelaskeun ku kanyataan yén sababaraha urang ngagabungkeun latihan aktif jeung diets. Dina hal ieu, palatih masihan sababaraha tip sakaligus anu aya hubunganana sareng komposisi kuantitatif sareng kualitatif ménu.
- Salila latihan, awak expends jumlah badag énergi, ku kituna merlukeun gizi cageur biasa. Nanging, upami tujuanna nyaéta pikeun ngirangan beurat, anjeun kedah nyiptakeun defisit produk anu dikonsumsi - ngan dina hal ieu awak bakal mimiti nganggo cadangan. Naséhat pelatih anu berpengalaman nyaéta ngenalkeun langkung seueur serat, protéin sareng karbohidrat kompléks kana ménu.
- Gizi sateuacan latihan. Sahenteuna kedah aya 1 jam antara jajan ringan sareng kagiatan fisik. Saatos tuang utama, awak peryogi langkung waktos pikeun nyerna (kira-kira 2-2,5 jam).
- Nutrisi saatos latihan. Upami anjeun ngarasa lapar langsung saatos latihan, anjeun tiasa tuang buah seger. Kadaharan protéin diidinan 30-40 menit saatos latihan. Kadaharan anu beunghar karbohidrat kompléks tiasa dikonsumsi saatos 1.5-2 jam.
Frékuénsi kelas
Unggal atlet kudu ngawangun jadwal latihan bulanan nurutkeun indikator individu. Perlu tumut kana akun kaséhatan umum anjeun, jinis latihan, sareng tingkat latihan. Hiji-hijina aturan anu kedah diturutan ku sadayana anu hoyong leungit beurat ku olahraga nyaéta aturanana. Hadé pisan mun éta ngagunakeun lain mode ngageser pikeun latihan, tapi hiji mastikeun ngadegkeun. Upami sababaraha dinten saminggu dialokasikeun pikeun kagiatan fisik, éta bakal langkung gampang pikeun jalma ngabiasakeun parobihan.
Moderation nyaéta sarat penting séjén dina tarung pikeun hasil alus. Beginners tiasa latihan 2-3 kali saminggu pikeun 15-20 menit. Tingkat maju ngalibatkeun latihan intensif 4-5 kali saminggu pikeun 40-120 menit. Anjeun teu kedah resep latihan unggal dinten, sabab ieu ngakibatkeun ngembangkeun seueur panyakit.
Durasi sakumpulan latihan pikeun leungitna beurat ogé gumantung kana jinis beban. Ngajalankeun, Ngabuburit jeung latihan cardio sejenna kudu lepas teu leuwih ti 40-50 menit. Latihan kakuatan sering dilakukeun dina waktos anu langkung lami (sakitar 1-2 jam).
Pemanasan anu leres
Pemanasan mangrupikeun tahap persiapan sateuacan latihan, janten henteu disarankeun pikeun ngaluarkeun éta tina program. Salila persiapan, sakabeh organisme laun aub dina karya. Sajaba ti éta, warmed otot jeung ligamén nu leuwih hese tatu. Anjeun kedah ngamimitian latihan pemanasan sareng bagian luhur awak, laun-laun pindah ka suku.
- Anu mimiti, anjeun kedah manteng tulang tonggong cervical. Rotasi jero sirah dina arah anu béda bakal ngabantosan dina masalah ieu. 10 rotasi dina unggal arah bakal cukup.
- Punduk. Leungeunna dipencet kana taktak, dina posisi ieu aranjeunna ngadamel 1-20 gerakan dina arah anu béda.
- Siku. Posisi mimiti: manjangkeun leungeun anjeun paralel ka lantai. Latihan diwangun ku extension na flexion tina leungeun dina sendi siku.
- Leungeun. Ramo-ramo dikeupeulkeun kana dampal leungeun, leungeunna diacung-acungkeun sangkan leungeun sajajar panon. Rotasi dipigawé silih ganti (mudik).
- Pikeun ngahaneutan tonggong anjeun, anjeun kedah nyandak posisi awal. Dina hal ieu, suku anjeun rubak taktak, leungeun anjeun dina sabuk anjeun. Awak mimiti dihurungkeun ka hiji arah, dibawa ka posisi aslina, lajeng dituturkeun ku péngkolan ka arah séjén.
- Leutik tukang. Pikeun haneut nepi bagian ieu diperlukeun gerakan sirkular pelvis kalayan amplitudo badag. Anjeun kedah ngulang 10 kali dina unggal arah.
- Leg warm-up ngawengku squats Palasik. The heels kudu dipencet pageuh ka lantai.
Saatos persiapan sapertos kitu, anjeun tiasa ngaléngkah ka jinis latihan naon waé.
Cool handap sanggeus latihan
Ieu diperlukeun pikeun niiskeun handap pikeun sababaraha alesan:
- pikeun nyegah turunna seukeut dina tekanan getih;
- mulangkeun pulsa sacara alami;
- pikeun ngurangan beban dina otot jantung;
- pikeun ngagancangkeun recovery jaringan otot.
Sakumpulan latihan pikeun awéwé sareng lalaki tiasa ditungtungan ku:
- lumpat lalaunan;
- leumpang kalawan leungeun outstretched;
- numpak sapédah stasioner lalaunan;
- manjang.
Kumaha ngawangun program latihan anu leres
Pikeun latihan anu berkualitas luhur pikeun leungitna beurat, anjeun kedah taat kana set latihan anu dikembangkeun anu bakal ngalibetkeun sadaya daérah masalah. Trainers mamatahan dedicating dinten misah ka unggal grup otot. Ku kituna, 1 dinten bakal devoted pikeun digawé otot beuteung jeung sisi, di sisi séjén anjeun bisa nempatkeun stress dina suku jeung imbit.
Durasi unggal palajaran pikeun pemula kedah henteu langkung ti 15-20 menit. Pikeun atlit canggih, durasi naek ka 45-120 menit. Dina awalna, ulah coba ngalakukeun sagala jinis latihan dianjurkeun. Anjeun tiasa konsentrasi dina 1-2.
Latihan di gim
Kelas kabugaran di gim ngalibatkeun panggunaan alat olahraga. Pendekatan ieu diperlukeun dina kasus dimana, sajaba kaleungitan beurat, hiji jalma perlu latihan otot. Ieu nyepetkeun prosés ngaduruk gajih sareng ngajantenkeun awak langkung sculpted sareng aesthetically pleasing.
Dina daptar latihan anu disarankeun pikeun pamula, pelatih sering namina:
- squats weighted (jeung barbell a);
- dips;
- bangku pencét (kaasup cekelan sempit);
- pull-up dina bar horizontal;
- deadlift kalawan suku lempeng;
- ngangkat beurat dina biceps;
- ngagulung leuwih baris beurat.
Latihan anu dijelaskeun pikeun awéwé béda sareng lalaki - lalaki disarankeun pikeun ningkatkeun beurat sareng jumlah pendekatan. Sajaba ti éta, kombinasi tambahan diperlukeun.
Latihan di imah
Ulah nganggap yén anjeun bisa ngahontal hasil alus dina leungitna beurat ngan dina gim. Latihan di bumi di lingkungan anu sepi henteu kurang efektif. Hiji-hijina kasusah pikeun seueur nyaéta kadali diri. Dina hal ieu, leuwih hese maksa diri pikeun latihan rutin. Aturan utama nyaéta jadwal anu ketat.
Pikeun kaleungitan beurat langkung gancang, anjeun kedah ngagabungkeun sababaraha jinis latihan. Ieu tiasa kakuatan sareng latihan kardio dina mesin (cocog pikeun anu gaduh alat olahraga). Anjeun tiasa nganggo alat anu sederhana sareng murah. Kalayan dumbbells leutik anjeun tiasa ngalakukeun:
- squats;
- lunges samping;
- deadlift pikeun imbit;
- panempatan leungeun;
- bringing leungeun babarengan pikeun otot dada (dina taktak);
- twisting kalawan beurat.
Pikeun latihan cardio, tali luncat cocog pikeun ngajalankeun jumps. Pikeun mastikeun hasil latihan anu saé, seueur anu nganggap yén Tabata mangrupikeun pendekatan anu pangsaéna. Istilah ieu nujul kana runtuyan latihan anu lumangsung ngan 4 menit. Anjeun kedah ngalakukeun tina 1 dugi ka 6 pendekatan per dinten (gumantung kana tingkat latihan anjeun).
Siklus latihan diwangun ku:
- ngajalankeun di tempat (penting pikeun ngangkat tuur anjeun luhur);
- Pus ap;
- squats jero;
- jumps tinggi, complemented ku claps overhead;
- twisting;
- "Sapédah";
- jumps "Gunung";
- Burpees
Latihan anu efektif pikeun ngirangan beurat di bumi tanpa alat latihan
Pikeun leungit beurat di bumi, aya sababaraha latihan, diantarana unggal jalma bakal mendakan pilihan anu pangsaéna pikeun dirina.
- Gancang leumpang. Pemula dina olahraga sareng jalma anu kaleuwihan beurat kedah ngamimitian kagiatan sapertos kitu. Dina waktos anu sami, métabolisme ningkat sareng daya tahan ningkat.
- Lumpat. jenis ieu latihan bisa disebut paling merenah tur basajan. Kalayan bantosan jogging, anjeun tiasa nyepetkeun leungitna beurat saatos ngalahirkeun, ngaleungitkeun selulit, ngembangkeun koordinasi gerakan, ningkatkeun daya tahan sareng nempatkeun pikiran anjeun dina urutan. Penting pisan pikeun ngawas engapan anu leres.
- Luncat. Latihan sapertos nempatkeun beban anu luhur dina sababaraha grup otot, ku kituna pon tambahan bakal langkung gancang. A modifikasi tina workout ieu jumping tali.
Latihan pikeun leungitna beurat sareng nguatkeun otot
Aya sababaraha latihan anu anjeun kedah kalebet dina program leungitna beurat anjeun anu bakal ngabantosan anjeun ngaduruk gajih langkung gancang. Ieu bakal dianggo loba grup otot.
"Burpée." Jalma anu kabetot dina leungitna beurat gancang di imah geus uninga ngeunaan latihan ieu sahenteuna sakali. "Burpee" junun mangtaun popularitas misalna alatan betah na palaksanaan jeung ongkos efisiensi tinggi. Pikeun ngawitan, Anjeun kudu squat handap sarta nempatkeun palem anjeun di hareup anjeun, rubak taktak eta.
Nalika luncat, suku dipindahkeun deui ka posisi ngagolér kalayan taktak ka hareup (leungeun kedah tetep lempeng). Salila luncat salajengna anjeun kudu balik deui ka posisi saméméhna. Saatos inhaling, aranjeunna luncat saloba mungkin sarta nangtung nepi ka jangkungna pinuh maranéhanana. Anjeun kedah ngulang sahenteuna 10 kali dina laju panggancangna.
"Béntang". Kagiatan ieu sering disarankeun ku palatih. Kahiji, nyandak jurus awal: suku rada eta, leungeun di sisi Anjeun. Nalika anjeun ngambekan, anjeun kedah luncat sareng nyebarkeun suku anjeun rubak taktak, sareng nyebarkeun panangan anjeun ka sisi sareng jepitan di luhur sirah anjeun. Nalika anjeun ngambekan, posisina dirobih kana posisi aslina. Jumlah pangulangan ngan ukur 20 kali, kedah aya sababaraha pendekatan.
Latihan pikeun burih datar jeung cangkéng ipis
Pikeun ngaleungitkeun séntiméter tambahan di daérah beuteung, anjeun kedah milih latihan anu paling efektif anu ngagunakeun otot beuteung.
- Ngangkat suku. Latihan ieu aya dina daptar anu paling efektif. Pikeun ngalaksanakeunana anjeun kedah ngagolér. Suku lempeng kedah rada diangkat tina lantai (kira-kira 45 °). Anjeun kedah tetep dina posisi ieu salami mungkin. Sahenteuna kedah aya 8-10 pangulangan. A modifikasi tina workout ieu nedunan "Gunting" kalawan suku anjeun diangkat ka sudut 45 °.
- Ngaliwet. Senam ieu cocog henteu ngan pikeun burih, tapi ogé pikeun cangkéng ipis. Latihan dilaksanakeun ngagolér. Éta leuwih alus pikeun nempatkeun leungeun anjeun balik sirah anjeun. Tujuanana nyaéta pikeun ngangkat awak luhur sareng lalaunan balik deui ka posisi awal awak ka handap. Dina hal ieu, anjeun teu kudu squeeze beuheung anjeun.
- Plank. Daptar latihan fisik anu paling efektif kalebet papan klasik. Ieu ngawengku grup badag otot, jadi mangaruhan burih, balik, leungeun jeung imbit. Jang ngalampahkeun ieu, nyandak posisi bohong. Aranjeunna beristirahat di lantai jeung toes maranéhanana sarta leungeun lempeng. Korma kedah dina garis nangtung anu sami sareng taktak. Anjeun kedah nangtung dina posisi ieu salami mungkin. Dina waktos anu sami, tonggong kedah tetep lempeng.
Kompléks pikeun kaleungitan beurat dina pingping sareng imbit
Lamun hiji jalma miboga distribusi beurat henteu rata, nyaeta, lolobana gajih accumulates on hips jeung imbit, perhatian leuwih kudu dibayar ka latihan lianna.
- Squats. Jinis kagiatan fisik ieu mangrupikeun hal anu munggaran dina pikiran pikeun seueur anu hoyong leungit beurat. Pendekatan ieu leres-leres diyakinkeun, sabab nalika squats kalolobaan otot awak handap aub dina padamelan. Suku Anjeun kudu babarengan jeung heels Anjeun teu kudu diangkat kaluar lantai salila squat a. Nalika pindah ka handap, panangan diangkat, sareng nalika uih deui ka posisi awal, aranjeunna lalaunan diturunkeun. Ngulang gerakan ieu 15 kali.
- Angkat. Latihan ieu alus pikeun imbit, sabab nempatkeun loba stress dina grup otot ieu. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun bakal kudu bangku, pouf atawa korsi low. Posisi mimiti: ngagolér dina tonggong anjeun. Dina hal ieu, suku kudu ngagulung dina tuur dina sudut katuhu. Heels anjeun kedah beristirahat di ujung korsi. Leungeun anjeun tiasa nyebarkeun ka sisi atanapi di tukangeun sirah anjeun. Condong dina korsi ku cara ieu, anjeun kedah lalaunan ngangkat pelvis anjeun sareng uih deui ka posisi awal. Nalika ngalaksanakeun, anjeun kedah mastikeun yén sirah, taktak sareng bilah taktak anjeun henteu kaluar tina lantai. Anjeun kedah ngalakukeun gerakan sahenteuna 15-20 kali.
- Ayun suku. latihan ieu salaku basajan sabisa, tapi éféktif jeung mangpaat pikeun suku jeung hips. Disarankeun pikeun ngalakukeunana kana témbok atanapi gigireun dukungan anu sanés. Kahiji, nangtung dina toes anjeun sarta mindahkeun leg kénca anjeun rada ka gigir. Jieun ayun ka sisi jeung leg sarua jeung tetep dina posisi ieu sababaraha detik (leg séjén nyaéta leg ngarojong). Sanggeus ieu, anjeun bisa balik deui ka posisi aslina tina leg. Saatos 5-10 pangulangan, leg kerja dirobih. Awak kedah mulus sabisa-gancang nalika ngalakukeun.