Latihan énjing pikeun latihan ngirangan beurat

Olahraga di énjing kanggo ngirangan beurat mangrupikeun latihan anu leres-leres dipilih. Latihan énjing mangrupikeun katalis anu ngarangsang prosés metabolisme sadidinten. Rahasia utama kaleungitan beurat nyaéta set latihan anu pas.

Mangpaat latihan énjing

Latihan enjing ngamungkinkeun anjeun gancang hudang, nada sareng gabung dina kahirupan aktif sadidinten anjeun.

Olahraga nyageurkeun awak:

• ningkatkeun kekebalan;
• ngalawan hypodynamia;
• ngabantosan pikeun ngirangan beurat badan sareng ngahijikeun pangaruh anu dicandak;
• ngamungkinkeun anjeun damel kaluar kelompok otot anu bénten sareng ngawangun rémédasi awak anu diperyogikeun;
• nyaéta pencegahan panyakit jantung sareng gagal napas (latihan kardio sareng latihan pernapasan).

Olahraga di énjing pikeun ngirangan beurat badan, latihan pikeun kelompok otot anu béda bakal masihan anjeun wanda anu saé, ngabantosan anjeun tetep bugar sareng ningkatkeun kasihatan anjeun.

Naha latihan isuk paling épéktip?

• Métabolismeu laun nalika wengi. Bobo nyaéta sésana tina sakujur awak, denyut nadi sareng tingkat pernapasan, tekanan getih sareng tingkat réaksi métabolik turun.
• Panas-énjing énjing ngamungkinkeun anjeun gancang mindahkeun awak tina modeu bobo kana fase aktif gugah.
• Olahraga ngabutuhkeun panyawat glukosa otot anu ningkat. Métabolisme diréduksi énjing. Salila latihan, langsung saatos hudang, gula anu diperyogikeun pikeun damel otot mimiti dihasilkeun kusabab rusakna endapan gajih subkutan.
• Latihan énjing pikeun ngirangan beurat awak mangrupikeun dasar perjuangan ngalawan kaleuwihan beurat, tanpa éta, anjeun moal tiasa ngaktipkeun metabolisme sareng ngahontal hasilna.

Haneut-nepi - kumaha ngamimitian olahraga?

Naon waé kagiatan fisik dimimitian ku ngukur pulsa sareng tekanan. Upami indikator na leres, éta mimiti haneut.

Ngecas dimimitian ku latihan manteng sareng napas - nyandak sababaraha napas jero sareng napas. Teras saperangkat latihan dilakukeun:

• Pikeun naékkeun nada otot beuheung, putingkeun sirah deui sareng mudik, kénca sareng katuhu, bawa gado kana dada.
• Leungeun diuli ku ayun-ayunan nepi sareng ka gigir. Laksanakeun 10 pangulangan ka katuhu, kénca, luhur sareng ka handap. Pastikeun pikeun ngerjakeun sendi pigeulang, siku sareng taktak sareng gerakan puteran sirkular jarum jam sareng jarum jam.
• Otot batangna dijait ku léngkob sareng pulas tina posisi anu nangtung.
• Ngahanaskeun anggota awak anu handap kalebet ayun-ayunan sareng bajing.

Durasi bagian pemanasan senam nyaéta 5-10 menit. Perlu pikeun persiapan awak anu saé pikeun blok latihan khusus pikeun ngirangan beurat awak.

Carger

Parabot olahraga kedah dipilih leres.

Pikeun sakumpulan latihan, anjeun tiasa milih ti:

• gelung;
• bolos tali;
• mat kabugaran;
• dumbbells tina 0, 5 kg janten 2 kg;
• anjeun tiasa ngagaleuh sakumpulan beurat kanggo panangan sareng suku.

Disarankeun latihan dina baju tina lawon alami.

Sapatu dipésés persis sareng ukuran dampal suku - bernapas, sareng sol anti slip.

Latihan dasar pikeun latihan énjing pikeun ngirangan beurat awak

Aya 2 sét latihan leungitna beurat:

Umum

Sakumpulan latihan ditujukeun pikeun ngirangan beurat awak. Sadaya grup otot sami-sami digarap. Épéktip sareng diét.

Ngoréksi daérah masalah tokoh

Aya damel maksimal sareng hiji zona - aranjeunna ngaluarkeun beuteung, ngirangan volume cangkéng atanapi lipatan gajih dina tonggong. Éta dipilih masing-masing.

Latihan beuheung

Puteran sareng péngkolan sirah dilakukeun dina waktos anu gancang pikeun 10-15 unggal arah.

Latihan mangrupikeun bagian tina kompleks leungitna beurat sareng diperyogikeun pikeun:

• normalisasi sirkulasi otak;
• panurunan dina tekanan intrakranial.

Latihan pikeun panangan sareng tukang

Pikeun awéwé langkung umur 40 taun, daérah panangan sareng punggung tiasa janten daérah anu bermasalah. Akumulasi kaleuleuwihan gajih ayana dina bentuk lipatan di daérah toraks sareng lumbar.

Panangan ningkat diaméterna, khususna di daérah sabuk taktak.

Latihan anu épéktip:

• Push-up Palasik tina lantai. Posisi awal - posisi bohong. Unggal énjing aranjeunna dilakukeun salaku latihan siklus - 3 kali, 10 pangulangan. Salila sabulan latihan konstan, éta peryogi dugi ka 2 cm dina girth.
• Ngimbangan. Posisi awal - ngagolér dina beuteung anjeun. Panangan sareng suku anu manteng naék sareng kasaimbangan dijaga salami 10-15 detik. Hal éta dilakukeun dina 3 siklus, masing-masing ku 5-7 pendekatan.

Latihan pikeun beuteung sareng sisi

Ieu mangrupikeun daérah anu paling masalah pikeun unggal awéwé kadua.

Latihan pikeun menerkeun zona ditujukeun kana rektus, otot beuteung serong. Posisi ngamimitian - ngagolér dina tonggong anjeun, panangan di tukangeun sirah anjeun atanapi ngalangkungan dada anjeun.

Aya sababaraha pilihan pikeun ngaleungitkeun kaleungitan jilid tina beuteung sareng sisi:

• Ngangkatkeun suku lempeng dugi ka dibentukna sudut 45 °, tahan dina posisi ieu 20-30 detik, balik deui ka posisi awal. Ngalakukeun 10 kali 3 sét.
• "Gunting" - suku lempeng dina sudut 15-20 ° ti lantai dibawa babarengan sareng sumebar bulak-balik, tanpa noél keuneung. Laksanakeun 10-15 palang, istirahat sareng balikan deui pendekatan.
• Suku dibawa kana awak, tuur dibéngkokeun, panangan di tukangeun sirah. Kalayan siku tina leungeun kénca, anjeun kedah ngahontal tuur katuhuna sabalikna. 3 sét 5 crunches dina saban gigir.

Sabulan latihan rutin nguatkeun otot beuteung sareng ngaluarkeun 2-3 sentimeter tina pingping.

Latihan pikeun suku sareng imbit

Daérah masalah anu paling umum kadua pikeun awéwé nyaéta bokong sareng pingping.

Squats

• Anjeun kedah jongkok dina sampéan, pasang taktak-lebar. Upami aya kabutuhan pikeun ngerjakeun panangan, anjeun tiasa nambihan latihan sareng dumbbells, 1-2 kg kanggo tiap anggota awak.
• Leungeun nalika squats ditarik ka payun. Ngalakukeun 10-15 squats dina 3 siklus.

Lunges

• Nguatkeun imbit sareng otot pingping kalayan saé. Pikeun unggal suku, beban 8-10 lunges ditawarkeun per pendekatan. Posisi ngamimitian - nangtung, panangan sapanjang awak.
• Anjeun tiasa nyandak dumbbells pikeun ngerjakeun otot dina waktos anu sami. Hiji suku ngalipet dina sendi tuur, leg lempeng anu sanésna manjang deui. Pikeun masing-masing, 10 lunges parantos réngsé.

Satengah squats

• Olahraga gunana pikeun nguatkeun pingping batin.
• Perlu dibayangkeun sacara mental korsi sareng linggih dina na. Posisi na dibereskeun 30-40 detik. Balikan deui 10 kali.

"Sapédah"

• Posisi awal nyaéta ngagolér dina tonggong anjeun, ngabengkokkeun suku anjeun dina tuur. Teras lakukeun gerakan bunder ku sampéan anjeun: mimiti jarum jam, teras jarum jam.
• Gerakanna sami sareng siklus. Durasi pikeun pelangsingan cangkéng sareng nguatkeun otot gluteus - 2 menit dina hiji arah sareng sami dina arah anu sabalikna.
• Kalayan latihan sapopoé, volume pingping diréduksi ku 2-2, 5 cm per bulan latihan.

Twisting atanapi timer detox

• Ngabuburit dina posisi terlendek ditujukeun pikeun ngerjakeun otot beuteung serong sareng rekus. Dina posisi linggih, langkung mangaruhan otot rhomboid sareng otot trapezius tina tonggong.
• Detoksifikasi di bumi ningkatkeun metabolisme, ngaleungitkeun produk metabolisme handapeun teroksidasi tina awak. Daun cairan kaleuleuwihan sareng aranjeunna.
• Salila dinten anu munggaran, peryogi dugi ka 1, 5 kg. Kalayan prosedur anu teras-terasan, rata-rata 5 kg leungit dina 10 dinten.

Pikeun nyepetkeun metabolisme sareng ngaleungitkeun racun aya gunana:

• tèh kalayan mint;
• teh ku jahé;
• cai jeruk nipis;
• jus jeruk bali anyar diperes.

Detooks diri nyayogikeun beurat awak ku ngaleupaskeun kaleuwihan cairan tina awak.

Ngirangan beurat leres - pangirangan beurat awak sareng volume dumasar kana pangirangan setoran lemak subkutan.

Ngan program latihan khusus anu bakal nyayogikeunana. Ieu mangrupikeun prosés anu langkung nyéépkeun waktos sareng kilogram turun lalaunan.

Plank

• Latihan klasik pikeun kaleungitan beurat. 5 taun ka pengker parantos kasohor pisan. Nalika ngalakukeun plank, sadaya otot kalibet. Beban maksimum nyaéta dina otot beuteung, pingping sareng sabuk taktak luhur.
• Pose awal ngagolér dina beuteung anjeun. Teras aranjeunna nempatkeun awak sajajar sareng lantai, angkat taktak kana jangkungna 25-30 cm, condong kana siku sareng jari-jari. Awak kedah ngagoler sacara horisontal, tanpa ngangkat imbit atanapi tonggong salami 30 detik.
• Beban naék laun, nambihan 5-10 detik unggal dinten énjing.
• Hasil pangirangan volume bakal muncul saatos sasasih latihan rutin.

Naon bedana latihan awéwé sareng latihan lalaki?

• Kusabab hormon séks dina awak lalaki sareng awéwé, kamekaran massa otot sareng gajih awakna béda-béda. Kakuatan fisik sareng ketahanan bénten.
• Latihan lalaki biasana latihan kakuatan. Jalma gampang kéngingkeun massa otot, langkung awét, langkung gampang pikeun aranjeunna pikeun nahan beban anu beurat.
• Latihan awéwé pikeun latihan énjing mangrupikeun pilihan pikeun latihan aérobik:
• yoga;
• kabugaran;
• manjang.
• Éta langkung hésé pikeun budak awéwé ngawangun massa otot. Tujuan utama latihan nyaéta ngajaga beurat optimal sareng bentuk fisik.
• Gajih akumulasi gancang di awéwé tibatan lalaki

Iraha anjeun henteu kedah latihan?

Latihan enjing bakal nguntungkeun upami:

• éta dilakukeun ku jalma anu séhat;
• beban diitung nurutkeun umur sareng kaayaan fisik;
• laju jantung sareng tingkat pernapasan diawasi sapanjang latihan.

Aya kontraindikasi relatif sareng mutlak pikeun ngeusi batre.

Mutlak hartosna larangan lengkep latihan:

• panyakit akut atanapi kronis dina tahap akut;
• panyakit jantung sareng paru parah dina tahap dékompensasi;
• Gelar hiperténsi 3, iskemia miokardial;
• asma bronkial.

Kontéstatip relatif kalebet:

• umur ti 65 taun;
• obesitas gelar ka-3;
• kakandungan, hususna trimester panungtungan;
• jaman recovery saatos influenza atanapi inféksi pernapasan akut;
• rehabilitasi saatos cilaka, kalebet olahraga;
• jaman rehabilitasi saatos intervénsi bedah.