23 tips top pikeun awéwé kumaha ngirangan beurat awak

Diét sareng latihan tiasa janten bahan konci pikeun ngirangan beurat awak anu épéktip pikeun awéwé, tapi seueur faktor sanés anu ogé maénkeun peranna. Nyatana, panilitian nunjukkeun yén sadayana tina kualitas bobo dugi ka tingkat setrés tiasa mangaruhan pangaruh kana kalaparan, metabolisme, beurat awak, sareng lemak beuteung.

Kabeneran, nyieun sababaraha parobahan leutik pikeun rutinitas sadidinten anjeun tiasa janten manpaat pisan nalika kaleungitan beurat.

Ieu mangrupikeun 23 tina pedoman leungitna beurat anu pangsaéna pikeun awéwé.

1. Déduksi karbohidrat terapis

Karbohidrat olahan ngalaman pamrosésan anu penting, anu ngirangan jumlah serat sareng mikronutrién dina produk akhir.

Kadaharan ieu naékkeun kadar gula getih, ningkatkeun kalaparan sareng dikaitkeun sareng ningkatna massa awak sareng lemak beuteung.

Kusabab éta, langkung saé pikeun ngawatesan asupan anjeun karbohidrat anu disaring sapertos roti bodas, pasta, sareng tuangeun anu dikemas. Pilih séréal lengkep sapertos gandum, sangu coklat, quinoa, soba, sareng sa'ir.

2. Kalebet latihan résistansi dina rutinitas sadidinten anjeun

Pelatihan résistansi ngabantosan ngawangun otot sareng ngawangun ketahanan.

Ieu khusus nguntungkeun pikeun awéwé langkung ti 50 taun nalika aranjeunna ningkatkeun jumlah kalori anu diduruk nalika istirahat. Éta ogé ngabantosan ngajaga kapadetan mineral tulang bari mayungan ngalawan osteoporosis.

Angkat beurat, ngagunakeun mesin, atanapi ngalaksanakeun latihan beurat awak mangrupikeun cara gampang pikeun ngamimitian.

3. Inuman seueur cai

Nginum langkung cai mangrupikeun cara saderhana sareng efektif pikeun ngirangan kaleuwihan beurat awak kalayan usaha sakedik.

Hiji panilitian alit mendakan yén nginum 500 ml cai samentawis ningkatkeun kalori diduruk ku 30% saatos 30-40 menit.

Panilitian ogé nunjukkeun yén nginum cai sateuacan tuang tiasa ningkatkeun leungitna beurat sareng ngirangan kalori sakitar 13%.

4. Tuang langkung seueur protéin

Dahareun protéin sapertos daging, jangjangan, kadaharan ti laut, endog, susu, sareng kacang-kacangan mangrupikeun bagian anu penting dina diet séhat, utamina nalika kaleungitan beurat.

Nyatana, panilitian nyatet yén tuang diet protéin anu luhur tiasa ngirangan tuang tuangeun, ningkatkeun satiety, sareng naekeun metabolisme.

Hiji studi 12-minggu leutik ogé mendakan yén ningkatkeun asupan protéin ku ngan ukur 15% ngirangan asupan kalori unggal dinten ku rata-rata 441 kalori, hasilna ngirangan beurat 5kg.

5. Setél jadwal bobo rutin

Panilitian nunjukkeun yén kéngingkeun bobo cekap tiasa penting pisan pikeun kaleungitan beurat sapertos diet sareng olahraga.

Seueur panilitian parantos ngaitkeun kurang saré kana paningkatan beurat awak sareng tingkat paningkatan ghrelin, hormon anu tanggung jawab stimulasi lapar.

Salaku tambahan, hiji studi di awéwé mendakan yén bobo sahenteuna tujuh jam unggal wengi sareng ningkatkeun kualitas bobo sacara umum ningkatkeun kamungkinan turunna beurat ku 33%.

6. Latihan langkung seueur kardio

Olahraga aérobik, ogé katelah cardio, ningkatkeun denyut jantung anjeun, ngabantosan anjeun ngabakar kaleuwihan kalori.

Panilitian nunjukkeun yén nambihan langkung seueur kardio kana rutinitas sadidinten anjeun tiasa nyababkeun leungitna beurat - utamina upami digabungkeun sareng diet anu séhat.

Kanggo hasil anu pangsaéna, cobi lakukeun sahenteuna 20-40 menit kardio per dinten, atanapi sakitar 150-300 menit per minggu.

7. Simpen Power Log

Ngajaga jurnal katuangan pikeun ngalacak naon anu anjeun tuang mangrupikeun cara anu gampang pikeun tanggung jawab sareng nyandak pilihan anu langkung séhat.

Éta ogé ngajantenkeun ngitung kalori langkung gampang, anu tiasa janten strategi anu efektif pikeun manajemén beurat.

Naon deui, jurnal asupan tuangeun tiasa ngabantosan anjeun pikeun tujuan anjeun sareng tiasa nyababkeun leungitna beurat jangka panjang.

8. Meakeun langkung serat

Nambihan langkung seueur serat kanggo tuang anjeun mangrupikeun strategi kaleungitan beurat umum anu tiasa ngabantosan ngosongkeun beuteung sareng jaga beuteung anjeun langkung lami.

Tanpa aya parobihan anu sanés dina pola hirup atanapi gaya hirup, paningkatan asupan serat (serat diet) 14 gram per dinten pakait sareng panurunan 10% asupan kalori sareng panurunan 1, 9 kg beurat awak per 3, 8bulan.

Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang, siki, sareng séréal sadayana mangrupikeun sumber serat anu hadé anu tiasa dianggo salaku bagian tina pola anu saé.

9. Prakték dahar émut

Émutan émut émut kalebet ngirangan gangguan luar nalika tuang. Tuang lalaunan, pokuskeun kana kumaha raoseun dahareun anjeun, katingalina, bau, sareng raos.

Prakték ieu ngabantosan nempatkeun kabiasaan tuang langkung séhat sareng mangrupikeun alat pikeun ngirangan beurat awak.

Panilitian nunjukkeun yén tuang lalaunan tiasa ningkatkeun perasaan kasedihan sareng ngakibatkeun turunna signifikan tina asupan kalori sadidinten.

10. Snack bijaksana

Dahar cemilan anu séhat sareng low kalori mangrupakeun cara anu saé pikeun turun beurat sareng tetep dina jalur bari ngirangan kalaparan antara tuang.

Pilih cemilan anu luhur protéin sareng serat kanggo ngamajukeun rasa satiety sareng ngabendung hawa nafsu tuang.

Buah gembleng digabungkeun sareng mantega, sayuran sareng hummus, atanapi yoghurt Yunani sareng kacang mangrupikeun conto tina camilan bergizi anu tiasa ngadukung kaleungitan beurat awak jangka panjang.

11. Ninggalkeun tuangeun kanggo ngirangan beurat badan

Nalika diét fad sering ngajanjikeun hasil leungitna beurat gancang, aranjeunna tiasa langkung seueur ngarugikeun tibatan anu saé nalika ngeunaan pinggang anjeun sareng kaséhatan anjeun.

Salaku conto, hiji studi awéwé kuliah mendakan yén ngaleungitkeun tuangeun tinu tina diét naékkeun tuangeun tuangeun sareng tuangeun teuing.

Diet fad ogé tiasa nyumbang kana diet anu henteu séhat anu ngarugikeun panurunan beurat jangka panjang.

12. Leumpang langkungna

Nalika anjeun dipencet pikeun waktos sareng henteu tiasa ngempelkeun latihan kana rutinitas sadidinten anjeun, cobi jalan langkung siang. Ieu mangrupikeun cara anu gampang pikeun ngaduruk kalori tambahan sareng ningkatkeun leungitna beurat anjeun.

Nyatana, dipercaya yén kagiatan anu henteu latihan tiasa ngabakar 50% kalori sadidinten.

Nanjak tangga tibatan lift, parkir mobil anjeun jauh tina panto, atanapi leumpang nalika istirahat siang anjeun sababaraha strategi saderhana pikeun ningkatkeun total léngkah anjeun sareng ngaduruk langkung kalori.

13. Atur tujuan anu tiasa kahontal

Nyetél tujuan anu tiasa dicandak tiasa ngajantenkeun langkung gampang pikeun ngahontal tujuan leungitna beurat anjeun, ogé nyetél anjeun pikeun suksés.

Tujuan anu kahontal kedah khusus, tiasa diukur, aya hubungan sareng waktos-waktos. Aranjeunna kedah ngajantenkeun anjeun akuntabel sareng ngarahkeun anjeun ka rencana anu jelas pikeun ngahontal tujuan anjeun.

Salaku conto, tibatan ngan ukur netepkeun tujuan pikeun leungiteun 5 pon, netepkeun tujuan anjeun pikeun leungit 5 ​​pon dina 3 bulan ku nyimpen buku harian dahareun, angkat ka gym 3 kali saminggu, sareng nambihan sajumlah sayuran kanggo unggal tuang.

14. Tetep setrés dina kontrol

Sababaraha panilitian nunjukkeun yén tingkat stres anu ningkat kana waktos tiasa ningkatkeun résiko tina nambahan beurat.

setrés ogé tiasa ngarobih kabiasaan tuang sareng nyumbang kana masalah sapertos kaleuleuwihi.

Olahraga, ngupingkeun musik, ngalakukeun yoga, nyimpen jurnal, sareng nongkrong sareng rerencangan atanapi kulawarga mangrupikeun cara saderhana sareng efektif pikeun ngirangan setrés.

15. Coba latihan interval intensitas tinggi

Latihan Inténsitas Inténsitas Luhur, ogé katelah HIIT, ngagabungkeun latihan anu sengit sareng période recovery anu pondok pikeun jaga tingkat denyut jantung anjeun.

Ngarobih latihan kardio anjeun ka HIIT sababaraha kali saminggu tiasa ningkatkeun leungitna beurat anjeun.

HIITs tiasa ngirangan gajih beuteung, ningkatkeun leungitna beurat, sareng parantos kabuktosan ngaduruk langkung seueur kalori tibatan kagiatan sanés sapertos latihan bersepeda, ngaji, sareng résistansi.

16. Anggo pelat anu langkung alit

Ngaganti pelat anjeun ku pilihan anu langkung alit tiasa ngabantosan anjeun ngendalikeun bagian sareng ngabantosan anjeun ngirangan beurat.

Nalika panilitian tetep kawates sareng sauyunan, hiji panilitian mendakan yén pamilon anu nganggo piring langkung alit tuang langkung sareng raos langkung sugema tibatan anu nganggo piring ukuran normal.

Nganggo piring anu langkung alit ogé tiasa ngawatesan ukuran porsi, anu tiasa ngirangan résiko tuangeun sareng ngendalikeun asupan kalori.

17. Candak Suplemén Probiotic

Probiotics mangrupikeun jinis baktéri anu nguntungkeun anu tiasa didahar atanapi diémutan salaku suplemén diet pikeun ngadukung kaséhatan usus.

Panilitian nunjukkeun probiotik tiasa ngamajukeun leungitna beurat ku cara ningkatkeun ékskrési gajih sareng ngarobih tingkat hormon kanggo ngirangan napsu.

Khususna,Lactobacillus gasserimangrupikeun galur probiotik anu épéktip. Panilitian nunjukkeun yén éta tiasa ngabantosan ngirangan gajih beuteung sareng beurat awak sadayana.

18. Prakték yoga

Panilitian nunjukkeun yén yoga tiasa ngabantosan nyegah nambahan beurat sareng ningkatkeun pembakaran gajih.

Yoga ogé tiasa ngirangan tingkat setrés sareng kahariwang - duanana tiasa dikaitkeun sareng tuang émosional, anu tiasa nyababkeun obesitas.

Salaku tambahan, latihan yoga parantos kabuktosan pikeun ngirangan tuangeun sareng tuangeun dahareun bari ngajaga paripolah tuang anu séhat.

19. Nyapek langkung laun

Usaha sadar pikeun nyapek tuang rélatif lalaunan sareng tuntas tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat ku ngirangan jumlah tuangeun anu anjeun tuang.

Numutkeun kana hiji panilitian, mamah anu 50 kali per gigitan nyirorot ngirangan asupan kalori dibandingkeun sareng mamah 15 kali per gigitan.

Panilitian sanés mendakan yén nyah katuangan 150 atanapi 200% langkung seueur tibatan biasana ngirangan asupan tuang masing-masing 9, 5% sareng 14, 8%.

20. Tuang sarapan séhat

Isuk-isuk, anjeun tiasa ngaraosan sarapan anu séhat pikeun ngabantosan anjeun ngamimitian dinten anjeun dina suku katuhu sareng tetep kenyang dugi ka tuangeun salajengna.

Nyatana, panilitian nunjukkeun yén nuturkeun diet biasa tiasa dikaitkeun sareng résiko ngirangan tuangeun teuing.

Sarapan séhat protéin nurunkeun kadar hormon ghrelin anu ngamajukeun lapar. Éta tiasa ngabantosan ngendalikeun napsu sareng kalaparan.

21. Ékspérimén sareng puasa samentawis

Puasa saliwat ngalibatkeun silih berganti antara tuangeun sareng puasa pikeun waktos anu parantos ditangtoskeun unggal dinten. Periode puasa biasana lumangsung 14-24 jam.

Puasa saliwat dipercaya janten épéktipna sapertos ngirangan asupan kalori nalika kaleungitan beurat.

Éta ogé tiasa ngabantosan ningkatkeun metabolisme ku cara ningkatkeun jumlah kalori anu dibakar nalika istirahat.

22. Batesan asupan kadaharan olahan

Kadaharan anu diolah biasana seueur kalori, gula sareng natrium, tapi rendah gizi penting sapertos protein, serat sareng mineral tilas.

Panilitian nunjukkeun yén tuang langkung seueur pangan anu diolah pakait sareng kaleuwihan beurat - utamina di kalangan awéwé.

Kusabab éta, langkung saé pikeun ngawatesan asupan tuang olahan sareng milih pikeun tuangeun utuh sapertos buah, sayuran, lemak séhat, protéin ramping, séréal, sareng kacang-kacangan.

23. Ngurangan gula

Ditambahkeun gula mangrupikeun panyabab pikeun nambihan beurat sareng masalah kaséhatan anu serius sapertos diabetes sareng panyakit jantung.

Dahareun gula loba ngandung kalori tambahan tapi teu ngagaduhan cekap vitamin, mineral, serat, sareng protéin anu diperyogikeun ku awak anjeun.

Kusabab ieu, langkung saé pikeun ngaleutikan konsumsi tuangeun gula sapertos soda, permén, jus buah, minuman olahraga, sareng manisan pikeun ngamajukeun ngirangan beurat badan sareng ngaoptimalkeun kaséhatan sacara umum.

Nyimpulkeun

  • Seueur faktor anu béda berperan dina kaleungitan beurat, sareng sababaraha langkung jauh ngalangkungan diet sareng olahraga.
  • Ngalakukeun sababaraha parobihan gaya hirup saderhana tiasa ngiringan penurunan beurat jangka panjang.
  • Ngagabungkeun bahkan hiji atanapi dua strategi ieu kana rutinitas sadidinten anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngahontal hasil anu maksimal sareng ngamajukeun panurunan beurat anu séhat sareng sustainable.
03.10.2020